Легкий ужин за 20 минут: советы и рецепты шеф-повара

Формула полезного ужина — сочетание белка и клетчатки (овощей), утверждают диетологи. Что из них приготовить? Вот несколько идей оригинальных (и быстрых!) блюд, которые подойдут для ужина:

• куриная грудка с брокколи;
• огурец с соевым соусом, чесноком и кинзой;
• кальмар, обжаренный с чили;
• треска с кабачками гриль и йогуртом.

Но проще и быстрее всего из «одобренных» диетологами ингредиентов приготовить салат. Хотите разнообразить меню ужинов? Воспользуйтесь этими советами.

Экспериментируйте с белковой составляющей

Диетологи не рекомендуют ужинать «тяжелым» белком — свининой, говядиной, бараниной. Он усваивается слишком долго и содержит немало скрытого жира. Поэтому для легкого ужина подойдут салаты с куриной грудкой, рыбой, морепродуктами. Чередуйте их, чтобы разнообразить меню ужинов: сегодня приготовьте салат с тунцом, завтра — с креветками и т.д.

Чередуйте и способы приготовления, ту же курицу можно запечь или вкусно отварить. «Я обожаю куриную грудку, — рассказывает Виталий Истомин, шеф-повар ресторана «Сахалин-Москва» и бистро «Техникум», частый гость клуба X-Fit Столешников. — Готовлю ее элементарно: кипячу воду, солю, добавляю перец, лавровый лист, закладываю грудку и снимаю с огня. Воды должно быть много, чтобы грудка не охладила жидкость слишком сильно: 1 часть мяса и 10 частей кипятка. Положил грудку и снял огня, на 10-15мин. За это время грудка деликатно приготовится и получится очень нежной».

Добавляйте разные специи

Оптимально использовать свежемолотые травы и специи — они ароматнее тех, что в порошке. Заведите на кухне несколько мини-мельниц с любимыми специями или ступку и измельчайте приправы непосредственно перед подачей.

«Оживить» вкус привычного блюда способны также чеснок и лук. Но они требуют особого подхода. «Слишком сильный аромат чеснока и лука может испортить блюдо. Чтобы этого не произошло, рекомендую их подготовить перед использованием, — рассказывает Виталий Истомин. — Нарежьте чеснок, положите в стакан молока на сутки, затем добавьте в салат или к куриной грудке. Аромата чеснока не останется, но будет пряный и глубокий вкус».

Пробуйте разные заправки

Смена привычного соуса для салата способна полностью преобразить его вкус. «Я всегда за кисло-сладкие варианты: например, смесь уксуса, меда и масла. Еще один мой любимый дрессинг: лимонный и апельсиновый сок, соевый соус, оливковое масло. Если хочется более «азиатского» вкуса: взбейте в блендере тофу, рисовый уксус, мед, мисо пасту и соевый соус».

Еще несколько интересных вариантов заправок мы собрали здесь.

Мы попросили Виталия Истомина поделиться с нами рецептом его любимого салата.

Салат со шпинатом, брокколи и куриной грудкой

Ингредиенты: 1 горсть листьев шпината, 4-5 соцветий брокколи, 70 г салата чука, 150 г куриной грудки, 70 г маринованных болгарских перцев, 1/2 авокадо, 2 ст.л. соуса чимичури, половинка перца чили, 2-3 кубика тофу, лист водорослей нори, соль по вкусу.

Для маринованных перцев: 2 болгарских перца, 1 ч.л. растительного масла, оливковое масло и соль по вкусу, 1 зубчик чеснока.

Для соуса чимичури: 4 веточки кинзы, 4 веточки петрушки, 2 ч.л. кунжутного масла, 2 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. сока лайма, соль по вкусу.

Инструкция. Приготовьте маринованные перцы: намажьте растительным маслом болгарские перцы, запеките в духовке 20-25 минут. Остудите, почистите от кожи и семян. Выложите в миску, замаринуйте с солью, оливковым маслом и чесноком в течение получаса.

Приготовьте соус чимичури: зелень мелко порубите, смешайте с маслом, соком лайма и солью.

Брокколи промойте, отварите соцветия в соленой воде в течение 30-40 секунд. Отварите куриную грудку: положите мясо в подсоленную кипящую воду и снимите кастрюлю с плиты. Курицу оставьте в воде на 10 минут довариться, нарежьте кубиками.

Авокадо почистите и порежьте слайсами. Водоросли нории порежьте тонкой соломкой.

Все ингредиенты выложите в тарелку, полейте соусом чимичури. Украсьте слайсами чили и соломкой из водорослей нори.