Гиперлордоз: как тренироваться тем, у кого неправильный наклон таза?

Лордоз — естественный прогиб позвоночника вперед в шейном и поясничном отделах. Как и изгиб назад (кифоз)в грудном и крестцовом отделах. Они формируются постепенно, в процессе развития и роста, и необходимы для прямохождения. <<После рождения человек через определенное время начинает удерживать самостоятельно голову. В это время развивается шейный лордоз, — рассказывает Галина Тимашкова, врач ЛФК Клинической больницы МЕДСИ на Пятницком шоссе, спортивный врач, реабилитолог. — Затем ребенок садится и в этом положении структурируется грудной кифоз. Когда ребенок встает на ноги и начинает ходить, формируется поясничный лордоз. Избыточный изгиб в этой области и называют гиперлордозом>>.

Почему он возникает? Среди причин — сидячий малоподвижный образ жизни, последствия беременности и родов, остеопороз, перелом шейки бедра, коксартроз. У подростков гиперлордоз может сформироваться из-за отставания костей скелета от мышечного развития. Главная проблема — меняется положение таза относительно позвоночного столба. Это влечет за собой боли в верхних отделах позвоночника, нарушение стереотипа ходьбы, неустойчивость.

Лечить или не лечить?

Гиперлордоз зачастую — не патология, а индивидуальная особенность осанки. <<Лечить стоит в том случае, если появляются соответствующие симптомы: боль, ограничение движений в поясничном отделе позвоночника, снижение качества жизни, — поясняет Галина Тимашкова. — Самым неприятным может стать прогрессирование прогиба, присоединение грыжевых выпячиваний, неврологическая симптоматика (<<передача>> боли по передней или задней поверхности)>>. Тогда нужно обратиться к неврологу или вертебрологу (врач, который занимается проблемами позвоночника).

Если нет совсем серьезных неврологических симптомов, лекарства и нейрохирургические вмешательства не понадобятся. Лечение проводится с помощью комплекса методов физиотерапии и кинезиотерапии.

Фитнес и гиперлордоз

Зачастую при гиперлордозе советуют исключить осевые нагрузки на позвоночный столб, то есть не бегать, не делать приседания со штангой и другие упражнения с отягощениями стоя. Но спортивные врачи с этим не согласны.

<<При занятиях фитнессом следует обращать внимание на субъективные ощущения, — говорит Галина Тимашкова. — Отменяйте те упражнения, которые вызывают болевые ощущения либо дискомфорт. При этом заниматься можно и нужно всеми видами, которые по душе. Просто тренироваться следует с учетом своих особенностей>>.

Зачастую проблема гиперлордоза заключается в мышечном дисбалансе. Мышцы-сгибатели бедра чрезмерно укорачиваются, в том числе подвздошно-поясничная мышца, самый мощный сгибатель бедра, к тому же стабилизирующая корпус. Работа мышц корпуса раскоординирована. Чтобы исправить ситуацию, нужно учить мышцы работать правильно и скоординировано. Тренер-реабилитолог может провести функциональные тесты и подобрать комплекс физиотерапии, упражнений, кинезиотерапии, кинезиотейпирования и т.п.

Получится ли тренироваться самому?

Да, хотя для начала стоит взять несколько занятий у опытного тренера. Ведь нужно не просто знать правильную технику выполнения обычных упражнений, но и понимать, как эту самую технику соблюсти при неправильном наклоне таза. Иначе от части упражнений придется отказаться, заменить их на более подходящие.

Приседания, выпады, становая тяга. <<Делать их можно, иногда даже нужно, так как с помощью этих упражнений получается укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедер, которые играют определенную роль в поддержании стабильности корпуса>>, — говорит Галина Тимашкова. Но делать их нужно правильно! Соблюдая принципы биомеханики. Не можете удержать правильное положение поясницы, заваливаете корпус вперед — лучше от этих упражнений отказаться. Замените их занятиями на тренажерах, где вы можете прижаться спиной или животом к опоре: сгибание ног сидя, отведение ноги назад, жим ногами и т.п.

Упражнения лежа на животе лучше делать, подкладывая под живот плоский валик или сложенное в несколько раз большое полотенце, чтобы не давать пояснице прогибаться вперед.

Упражнения лежа на спине лучше делать, поставив согнутые в коленях ноги на стул или фитбол.

Упражнения на пресс очень важны, но не должны сводиться к обычной <<прокачке>> прямой мышцы живота. Их нужно дополнять растяжкой сидя на полу головой к коленям с округленной спиной. Нельзя поднимать ноги в висе или кранче без опоры под поясницей.

Планка и отжимания часто выполняются с излишне прогнутой вниз поясницей даже без гиперлордоза. Контролируйте положение корпуса в зеркале! Чтобы убрать лишний прогиб, напрягите пресс и верхнюю часть спины, втяните нижние ребра.

Укрепление мышц-стабилизаторов корпуса и растяжку хорошо <<делают>> пилатес, функциональный тренинг, фитбол, упражнения на нестабильной опоре. Полезны позы йоги, в которых голова тянется к коленям, а спина округляется. Можно заниматься восточными гимнастиками типа ушу,цигун, тайчи, практикующими стойки с подвернутым вперед-вверх копчиком.

Упражнения, не затрагивающие поясницу и живот, также надо подбирать с учетом проблемы. Убирайте все те позиции, которые провоцируют вас прогибаться животом вперед или вниз. Часто это оказываются упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс. Делайте их, лежа животом на наклонной скамье или сидя верхом на скамейке для жима сидя.

При кардиотренинге — аэробике, беге и т.п. — следите опять-таки за положением поясницы. Не разворачивайте плечи слишком сильно и не запрокидывайте голову, чтобы не усиливать прогиб. Полезным будет езда на велосипеде или велотренажере со спортивной посадкой, при которой плечи и голова опущены к рулю, поясница округлена вверх.

Плавание особенно полезно на спине и кролем с обязательным опусканием головы в воду. Плавать с поднятой над водой головой нельзя — это усиливает лордоз.

В целом можно заниматься всем, главное постоянно контролировать положение поясницы. Со временем мышцы укрепятся, и вам уже не нужно будет постоянно думать о том, как и куда вы выгибаетесь. Однако вспоминайте о своем гиперлордозе, если соберетесь осваивать новые упражнения.