8 ваших любимых фитнес-упражнений: самые популярные движения 2019-го

<<Квадрат>>

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России:

<<Другое название этого упражнения — динамическая планка. Отличное упражнение, которое позволяет комплексно решать сразу несколько задач: удержание нейтрального положения тела (активно работают мышцы кора), стабилизация лопаток и всего плечевого пояса, силовая проработка мышц рук, координация, интеграция всего тела при движении.

Важно при выполнении упражнения удерживать нейтральное положение тела (не прогибать поясницу и не поднимать таз) и сохранять плечи и лопатки стабильными. Если данный вариант пока кажется вам сложным, выполняйте упражнение с опорой на колени>>.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России:

<<Упражнение направлено на улучшение разгибания позвоночника (особенно в грудном отделе) и работу мышц спины. Чтобы оно пошло на пользу, а не во вред, важно максимально исключить работу поясницы (а именно ей и хочется поработать в первую очередь). Старайтесь тазом как бы надавливать на пол, направляя седалищные бугры вниз к пяткам, а само движение выполнять, вытягиваясь грудью вперед>>.

Выпады с выпрыгиванием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в воздухе смените положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа была перед корпусом, а правая — позади него. Это составит один повтор.

Комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России:

<<Это одно из самых популярных упражнений, сочетающее работу всех мышц ног и кардио-эффект. Прекрасно подходит для круговой тренировки, тренировки по принципу табата или просто в качестве отдельного блока работы ног. Особое внимание нужно уделять технике выпада, опираться на всю стопу целиком и не допускать, чтобы колено впереди стоящей ноги выходило за проекцию носка>>.

Берпи

Встаньте прямо, согните колени, опуститесь в присед, затем примите положение планки, отпрыгнув стопами назад. Согните колени, прыжком поставьте стопы рядом с руками, перенесите максимум веса тела на стопы, поднимите руки вверх. Вернитесь в вертикальное положении и выпрыгните вверх. Это составит один повтор упражнения. Выполните максимум таких за 30 или 45 секунд.

Комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России:

<<Это упражнение относится к функциональным. Обладает отличным кардио-эффектом, дает хорошую нагрузку на ноги, руки и кор. Самое важное здесь — четкий выход в положение планка (не проваливать таз, а вовремя остановить движение мышцами кора). Если становится сложно, прыжок в планку можно заменить шагами. Если легко — добавьте в планке отжимания>>.

Планка <<Скалолаз>>

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, стопы поставьте на ширине плеч. Сохраняя положение поясницы, работая мышцами кора, спины и рук, поочередно подтягивайте колени к животу. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России:

<<По-другому это упражнение называют <<бег в планке>>. Это комплексное функциональное кардио-движение, оно дает отличную нагрузку на все тело. Учимся стабилизировать лопатки, отлично работает кор. Главное в упражнении — не терять нейтрального положения тела>>.

Приседания в статике у стены

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России:

<<Отличное статическое упражнение! Нагружает мышцы ног, учит стабилизироваться и удерживать нейтральное положение, что дает в результате хорошую осанку. Два главных момента: колено не выходит за проекцию стопы (угол в колене 90 градусов), прижмите к стене крестец, лопатки полностью и затылок.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России:

<<Еще одно отличное статическое упражнение, включающее в работу мышц ног и кора. Важно при его выполнении сохранять спину ровной (не давить руками на затылок и не подкручивать таз), активно использовать все мышцы ног за счет распределения веса тела по всей стопе (то есть не переходить на пятку или носок и не заваливать на внешний или внутренний край стопы).

Сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

Комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России:

<<Другое название упражнения — тяга к поясу гантелей. Отличное силовое упражнения для проработки мышц спины и лопаток. Для безопасности и эффективности необходимо соблюсти два важных условия: сохранение нейтрального положения корпуса и работа преимущественно лопатками. То есть движение запускается сведением лопаток, затем подтягиваются руки. Обратное движение начинают руки, потом лопатки возвращаются в исходное положение>>.

Используйте эти упражнения на свое усмотрение: составьте из них единый комплекс (выполняя каждое по 10-15 повторов в 2-3 подхода) или включите в свою обычную тренировку.