4 способа побороть тревожность

Основная проблема чувства тревоги — ощущение ее безграничности и всемогущества. Обычно это нас сильнее всего и пугает: в минуты беспокойства может казаться, что это оно управляет нами, а не наоборот. Но это не так: тревога — всего лишь чувство, а не часть вашей личности.

Важно понимать, что чаще всего чувство тревоги порождается определенными мыслями. Работая с ними, вы сможете это чувство преодолеть.

Существует немало методов снижения тревожности, каждый из них хорош по-своему, вам нужно найти те, что сработают именно для вас. «Все мы уникальны, и причины проявления беспокойства тоже; то, что прекрасно сработает для одного, может другому не помочь. Будьте терпеливы, не сдавайтесь и не прекращайте работу, и вы найдете то, что вам подходит», — говорит Таня Петерсон, американский психолог, автор книги «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхами и паническими атаками».

Попробуйте эти 4 метода борьбы с тревогой, и, возможно, один из них вам понравится.

Упражнение «У меня есть мысль»

Как мы уже отметили, чувство тревоги чаще всего бывает вызвано определенными мыслями. «Вполне возможно, что в вашей голове одновременно роится множество беспокойных мыслей, и это они главенствуют над тем, что вы думаете. Из-за них тревога кажется реальной. Но если от них дистанцироваться, можно быстро избавиться от беспокойства», — отмечает Таня Петерсон.

В минуты, когда вас атакует тревога, эксперт советует поиграть в игру «У меня есть мысль», чтобы сосредоточиться на том, чем вы заняты в данный момент. «Признайте свои опасения всего лишь мыслями и продолжайте жить в настоящем», — говорит Таня Петерсон.

Упражнение «А что если?»

Тревога часто возникает в ответ на наши мысли о возможных негативных последствиях происходящего (которые могут и не наступить). Все эти «А что, если меня уволят / мы разведемся / я заболею» могут сводить с ума. Чтобы этого не произошло, можно попробовать изменить ход мыслей. Контролируйте их, не давайте тревоге навязать вам идеи. «В следующий раз, когда тревожные мысли начнут забивать вашу голову, у вас появятся вопросы и негативные ответы, возьмите блокнот и ручку и прервите ход этих размышлений, — говорит Таня Петерсон. — Например, вы не пришли к дочке на соревнования, потому что застряли на собрании. Появляются тревожные мысли: «А что, если я подвожу ее, и она расстроится? А что, если я испорчу наши отношения?». Придумайте свои ответы на эти вопросы. Чем необычнее, тем  лучше. Юмор и абсурд помогут сменить вектор раздумий. Можно написать, что дочь отречется от вас и сбежит с бродячим цирком. Такие фантазии помогут избавиться от тревоги».

Концентрация на решениях, а не на проблемах

В состоянии тревоги мозг ждет опасности, его что-то пугает. «Из-за этого в центре нашего внимания — проблемы. Но если сместить фокус с проблем на решения, от беспокойства можно избавиться», — говорит Таня Петерсон.

Вот три важных аспекта проблем, о которых, по мнению эксперта, нужно знать.

• Проблему можно считать настоящей только в том случае, если она берет над вами верх и мешает двигаться вперед, к лучшей жизни.
• Тревога охватывает вас не навсегда: у большинства проблем есть решения.
• Тревога — это не проблема. «Она временна. А значит можно переключиться на решение задач, которые действительно важны», — отмечает Таня Петерсон.  Вместо того чтобы застревать в тревожных мыслях, займитесь придумыванием решений.

Настроиться на поиски решения проблемы помогут два следующих подхода.

Ищите исключения. То есть моменты, когда вы о проблеме не думаете. «Вам может казаться, что тревога постоянно занимает ваши мысли, — считает Таня Петерсон. — Но это не так. Обращайте внимание на ситуации, когда вы не беспокоитесь (или хотя бы беспокоитесь меньше). Что происходит? Как сделать так, чтобы подобных ситуаций было больше?»

Замените неправильные мысли. Если вы тревожитесь, что где-то ошиблись или поступили неправильно, найдите «противоядие». «Запишите что-то в противовес каждой плохой мысли — некий антитезис или нечто, вообще с ней не связанное. Главное, найти как можно больше того, что не вызывает беспокойства. Фокусируясь на решениях, исключениях и на том, что правильно, вы отделяете себя и свой разум от беспокойных мыслей. Чем меньше вы сосредоточиваетесь на проблемах, тем проще найти замену тревожным мыслям», — считает Таня Петерсон.

Аффирмации

Нередко тревога создает ощущение собственной неполноценности вплоть до отвращения к себе. Это отравляет жизнь, мешает принимать правильные решения и «стопорит» в целом. Чтобы справиться с этим, эксперт советует искать дополнительные инструменты для создания адекватной самооценки, например, регулярно напоминать о своих достижениях или описывать свои положительные черты. Помогают в этом аффирмации. «Это короткие утверждения, основанные на самонаблюдении или наблюдениях других за вами. Чтобы они пошли вам на пользу, запишите как можно больше положительных высказываний о себе, — советует Таня Петерсон. — Подумайте о своих достижениях, сильных сторонах, чертах характера, способностях — обо всем, что вам в себе нравится, даже о мелочах».

На первых порах вам, возможно, будет сложно и даже немного стыдно. Но не сдавайтесь, этот метод обязательно принесет плоды. «Придумывая утверждения, опирайтесь на свои негативные мысли, больше всего вас беспокоящие. Если вы постоянно повторяете себе: «Я все делаю неправильно и потеряю работу», можете написать то, что покажет, насколько это утверждение неверное. Например, «Я всегда все делаю вовремя, на меня можно положиться» или «Я творческая личность и хорошо справляюсь со своими обязанностями».

Создайте целый список таких утверждений и разместите его на видном месте, чтобы как можно чаще обращать на него внимание.

Со временем эти аффирмации станут частью вашего естественного потока мыслей. «Вы заметите, что тревога постепенно уходит, а уверенности в себе прибавляется, и на место тревожных и дурных мыслей о себе приходят позитивные», — подытоживает Таня Петерсон.

Следуйте этим советам, чтобы снизить уровень тревожности.