5 лучших рецептов для профилактики остеопороза

После 50-ти лет риск развития остеопороза, увы, возрастает. Хорошая новость в том, что скорректировав свой рацион, можно надолго сохранить крепость костей. Диетологи рекомендуют регулярно включать в свой рацион продукты, которые содержат такие питательные вещества, как витамин D, кальций, магний, калий и витамин К.

Читайте также:

• Скумбрия в духовке: 5 простых и вкусных рецептов
• Оригинальные закуски: бутерброды с вялеными помидорами
• Снижение холестерина: 5 рецептов для завтрака
• Без глютена: рецепты домашней выпечки

Мы собрали 5 отличных рецептов для предотвращения старения костей и поддержания их здоровья в любом возрасте.

Пряное парфе из тыквы

Ингредиенты: 425 г приготовленной тыквы, 2 ст обезжиренного греческого йогурта со вкусом ванили, 1/2 ч. л. молотой корицы, 1/2 ч. л. апельсиновой цедры, 1 1/2 ст мюсли с тыквенными семечками, 1/8 ч. л. кайенского перца, 4 ч. л. кленового сиропа.

Инструкция.

1. В миске смешайте тыкву, 1/2 ст йогурта и корицу. Отдельно смешайте оставшийся йогурт и апельсиновую цедру, а также мюсли и кайенский перец.

2. В 4 стакана для парфе положите половину тыквенной смеси и треть мюсли. Сверху выложите йогуртовую смесь, еще одну треть мюсли и оставшуюся тыквенную смесь. Разложите по стаканам оставшиеся мюсли и сбрызните кленовым сиропом.

Омлет с лососем, спаржей и козьим сыром

Ингредиенты: 1 ст. л. сливочного масла, 8 стеблей спаржи (удалить древесные основания, нарезать на кусочки), соль и черный молотый перец по вкусу, 8 яиц, 2 ст. л. обезжиренного молока, 1/4 ст раскрошенного свежего козьего сыра, 4 кусочка копченого лосося (нарезанного).

Инструкция.

1. Разогрейте сливочное масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне.
2. Когда масло начнет пениться, добавьте спаржу и готовьте до готовности. Приправьте солью и перцем.
3. Разбейте яйца в большую миску и взбейте с молоком.
4. Приправьте несколькими щепотками соли и перца и добавьте в сковороду со спаржей.
5. Убавьте огонь до минимума. Используйте деревянную ложку, чтобы постоянно помешивать и соскребать яйца, пока они не начнут образовывать мягкую массу. За минуту до того, как омлет будет готов, добавьте козий сыр.
6. Снимите с огня, когда яйца все еще будут мягкими. Добавьте лосось.

Салат с курицей, капустой кале и фасолью

Ингредиенты:

Для салата: 1/4 ст измельченных сырых грецких орехов, 4 ст капусты кале, 1 1/2 ст нарезанной жареной курицы, 1/2 ст консервированной белой фасоли.

Для лимонно-травяного винегрета: 1 ч. л. тертой лимонной цедры, сок из 3 лимонов, 2 зубчика чеснока (измельченных через мясорубку), 2 ч. л. светло-коричневого сахара, 1 ч. л. сушеной петрушки, 1/4 ч.л. соли, 1/8 ч. л. свежемолотого черного перца, 1/2 ст оливкового масла первого отжима.

Инструкция.

1. Нагрейте грецкие орехи в небольшой сковороде на среднем огне. Готовьте, пока орехи не станут слегка поджаренными (около 3-х минут). Снимите с огня и дайте остыть.
2. Приготовьте винегрет. В средней миске взбейте вместе лимонную цедру, лимонный сок, чеснок, сахар, петрушку, соль и перец. Непрерывно взбивая, медленно влейте масло до получения однородной массы.
3. В большой миске смешайте капусту, курицу, фасоль и грецкие орехи. Сбрызните винегретом и перемешайте.

Сэндвич с тунцом и фасолью

Ингредиенты: 1/2 ст консервированной фасоли, 2 банки белого тунца (воду слить, рыбу размять), 1/2 ст обезжиренного сыра чеддер (нарезанного небольшими кубиками), 1 стебель сельдерея (нарезанного), 1/4 ст нарезанного красного сладкого перца, 2 ст.л. нарезанного лука, 1/4 ст простого обезжиренного греческого йогурта, 2 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. нарезанного свежего укропа, 4 низкокалорийные пшеничные булочки для гамбургера или цельнозерновые рогалики, свежие веточки укропа.

Инструкция.

1. Разогрейте духовку до высокой температуры. В средней миске разомните бобы вилкой почти до однородной массы. Добавьте тунец, сыр, сельдерей, красный перец и лук, слегка перемешайте. Добавьте йогурт, горчицу и мелко нарезанный укроп, хорошо перемешайте. Намажьте салат из тунца на булочки для гамбургеров и выложите на противень.
2. Запекайте сэндвичи в течение 3-4-х минут или пока сыр не расплавится, а булочки не поджарятся по краям. Украсьте веточками укропа.

Карри из тыквы с тофу по-тайски

Ингредиенты:1 ст.л. растительного масла, 4 стебля зеленого лука (белые и светло-зеленые части (нарезать отдельно), 3 ст.л. свежего имбиря (измельченного через мясорубку), 500 г тыквы отварной, 1 банка кокосового молока, 2 ст. л. сока свежего лайма, 11/2 ст. л. азиатского рыбного соуса или тамари без глютена, 1 ст.л. тайской красной пасты карри, 2 ч.л. сахара, 1 упаковка твердого тофу (нарезанного на кусочки размером), 2 ст нарезанных листьев мангольда, 400 г коричневого жасминового риса (приготовленного), 1/3 ст свежего базилика (нарезанного).

Инструкция.

1. В средней кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Добавьте белую часть зеленого лука и имбирь, перемешайте и готовьте до появления аромата (около 2-х минут). Добавьте тыкву и готовьте, помешивая, 1 минуту. Добавьте кокосовое молоко, 3/4 стакана воды, сок лайма, рыбный соус, пасту карри и сахар, доведите до кипения. Добавьте тофу. Частично накройте крышкой и варите на медленном огне, пока тыква не станет мягкой, около 20-ти минут. Добавьте мангольд и готовьте около 2-х минут.
2. Взбейте рис вилкой и разделите между 4 подогретыми мисками. Ложкой выложите карри. Посыпьте зеленой частью зеленого лука, базиликом и подавайте к столу.