7 простых способов улучшить осанку

Хорошей осанкой считается такая, при которой все суставы, мышцы и соединительная ткань не ограничивают наши движения. При таком состоянии у нас прямой позвоночник, прямая (не выдвинутая вперед) шея, плечи на ширине бедер, ровный таз и колени, которые не прогибаются и не разворачиваются в стороны. Некоторые зоны «проседают»? Вот семь простых способов улучшить осанку.

Читайте также:

• Как понять, что у вас проблемы с осанкой, и как это исправить
• Красивая осанка: упражнения с медболом для мышц спины
• 3 простых упражнения для тех, у кого затекает шея (фото)

Осознайте последствия сутулости

Все мы с детства слышим: «перестань сутулиться». Однако о том, почему это так важно, нам никто не говорит. «Если ваши плечи, верх спины и шея округлятся вперед, это может привести к тому, что они «застрянут», зафиксируются в этом положении, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Постоянный наклон может перерастягивать мышцы и менять костные структуры».

Кроме того, что привычка укоренится, по словам тренера, вы также перестаете задействовать стабилизирующие мышцы кора, которые помогают защищать позвоночник. Это может сильно давить на бедра, межпозвоночные диски и суставы — что, в свою очередь, приводит к боли или повреждениям. Поэтому когда чувствуете, что плечи начинают округляться, постарайтесь выпрямиться — это снизит нагрузку на позвоночник.

Будьте внимательны к своей позе

Обратить внимание — значит, уже сделать шаг навстречу искоренению привычки. Начните наблюдать за собой, когда сидите или стоите. Не нужно себя при этом ругать — просто замечайте, в каком положении ваша спина, плечи, голова. Как только заметите — предпримите действие, чтобы изменить положение. Не смогли сейчас — не страшно, постарайтесь в следующий раз.

Чтобы не забывать про осанку, поставьте на телефон напоминания, чтобы несколько раз в день проверять, в каком положении вы сидите или стоите. Напишите что-то вроде «а ну-ка сядь прямо!» или «выпрямись, пожалуйста» — это станет отличным сигналом извне, чтобы вспомнить о спине.

Создайте эргономичное рабочее место

За рабочим столом многие из нас проводят по 8-10 часов в день, поэтому крайне важно, чтобы вся обстановка способствовала сохранению здоровья, а не его разрушению. «Есть несколько важных моментов. Кресло должно поддерживать естественные изгибы позвоночника в нейтральном вертикальном положении и быть правильной высоты — бедра параллельно полу, а ступни на полу, — говорит Валентин Зинин. — Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки прямо перед вашими глазами, а телефон лучше поднимать вверх, а не опускать к нему голову».

В идеале за эргономичностью рабочего места должен следить работодатель. Если он этого не делает или вы работаете из дома, попробуйте изменить ситуацию самостоятельно: подложите валик между спинкой стула и спиной, поставьте ноутбук на стопку книг или специальную подставку. Не работайте лежа или «полусидя» — помимо осанки в этот момент страдают и ваши внутренние органы.

Двигайтесь чаще

Человеческое тело не создано для того, чтобы часами сидеть неподвижно, поэтому крайне важно делать перерывы и периодически разминаться. «Поставьте себе напоминания на телефон, чтобы потянуться раз в полчаса. Движение помогает циркулировать крови, доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, что, в свою очередь, повышает подвижность и снимает дискомфорт», — советует Валентин Зинин.

Кроме того, для хорошей осанки укрепляйте поперечные мышцы живота — это ключевые стабилизаторы позвоночника и бедер, поддерживающие правильную осанку. А для силы и стабильности мышц между лопатками делайте упражнения с лентами. Вот короткий комплекс упражнений, который поможет поддержать здоровье спины.

Дышите глубже

Хорошая осанка — это не просто «плечи назад, грудь вперед». Хорошая осанка — это помощь позвоночнику в принятии наиболее правильного положения. В идеале ваш череп должен быть над грудной клеткой, прямо над сердцем. Самый простой способ исправить осанку — следить за дыханием. Когда вы вдыхаете, следите за тем, как воздух направляется к животу, как расширяется грудь, как двигаются ребра. Если вам ничего не мешает — ваша осанка в норме, так держать.

Делайте растяжку

Когда мышцы груди и шеи перенапряжены, вы начинаете сутулиться, поэтому периодически делайте простую растяжку. «Переплетите пальцы рук за головой, положив их на основание черепа. Расширьте грудь, выгибая верхнюю часть спины, осторожно отводя локти назад и глядя в потолок. При этом не забывайте глубоко дышать», — советует Валентин Зинин.

Снять напряжение поможет и небольшой теннисный или массажный мяч. Слегка наклонитесь вперед и положите мяч между твердой поверхностью (например, дверным косяком) и точкой над ключицей и ниже плеча. «Вбейте» мяч в мышцу с одной, а затем с другой стороны.

Подберите подушку

Плохая подушка может влиять на нашу осанку, поэтому постарайтесь выделить средства и время на подбор подходящего именно для вас варианта. Подушка должна слегка пружинить — не быть слишком мягкой или слишком твердой. Проанализируйте, как вы спите. Если любите спать на животе, то вам, вероятно, вовсе не нужна подушка. А для сна на боку нужна поддержка шеи. Помните, что комфорт во время сна сильно влияет на здоровье спины и красоту осанки.

Начните следовать этим несложным рекомендациям, и ваша осанка начнет меняться! Полезно будет также регулярно выполнять несложные упражнения для здоровья спины.