7 упражнений йоги против холки на шее (видео)

Почему возникает «холка»

На образование холки влияют несколько факторов. И лишний вес — один из них. Впрочем, появиться холка может и у стройных женщин. «Холка возникает из-за метаболических нарушений вследствие гормональных дисфункций, — объясняет Лючия Фортини, йогатерапевт и преподаватель йоги студии YogaMind. — В результате возникает остеохондроз шейных позвонков с отложениями солей и лишнего жира в области седьмого шейного позвонка».

Образ жизни и двигательные паттерны это только усугубляют. «Холка часто возникает у тех, у кого шея и голова слегка выдвинуты и наклонены вперед, например, если вы подолгу смотрите в смартфон, склонившись над ним стоя, — добавляет Лючия Фортини. — Ухудшает положение дел и малоподвижный образ жизни».

В сумме это приводит к изменениям в позвоночнике. «Холка» — не что иное, как изменение положения позвонков грудного и шейного отделов, — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Когда движение позвоночника в повседневном режиме становится недостаточным, то организм переходит в режим снижения энергозатрат. Иными словами, если вашему телу не требуется часто двигать грудными и шейным отделом, то оно начнет задействовать только один регион. В случае «холки» — шейный».

Как узнать, есть ли у вас такие нарушения осанки? Выяснить это можно по фото: встаньте в естественное для себя положение и попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. «Затем посмотрите на снимок и попробуйте оценить, как расположена ваша голова относительно грудной клетки. В идеале — строго над ней. Но, скорее всего, она сдвинута вперед. Чтобы удерживать такую удлиненную шею с очень тяжелыми костями черепа, на верхнем шейном отделе начинает возникать прочная опора для этого воображаемого «крана» в виде большого холма в районе седьмого шейного и первого грудного позвонков», — добавляет Станислав Лысаковский.

Последствия у холки не только эстетического характера (она визуально «старит»). «Основные последствия — это возникновение боли в шее, иногда она может «отдаваться» и в грудном отделе, — рассказывает Лючия Фортини. — Из-за неправильного положения головы также бывают легкие подвывихи в шейных позвонках, из-за этого формируется гипертонус мышц, поскольку мышцы пытаются удержать положение шеи. Из-за этого они находятся в постоянном напряжении. Как результат — ухудшается кровообращение, поступление кислорода в мозг, что провоцирует головные боли».

Хорошая новость состоит в том, что «холка» поддается коррекции.

Как убрать «холку» с помощью упражнений

Здесь потребуется комплексная работа и сочетание различных методик. По словам Станислава Лысаковского, действовать нужно в двух направлениях:

• вывести позвоночник из этого неудобного положения. «Тут вам помогут элементы самомассажа с мячами и роллами. Каждую мышцу этого региона необходимо тщательно промять. К тому же следует добавить гимнастику для суставов шеи, грудного отдела и плеч», — говорит Станислав Лысаковский.
• научиться удерживать и укреплять мышцы, которые будут выстраивать правильное положение шеи. «Все мышцы на задней стороне шеи следует сделать более сильными, чтобы они могли сокращаться. Самое начальное упражнение —давление затылком назад, стоя спиной к стене. 20 повторений и 3 подхода каждый день в течение длительного времени (от 2 месяцев) — результат не заставит себя ждать», — говорит Станислав Лысаковский.

Также можно выполнять несложные упражнения йоги, направленные на восстановление правильного положения шеи. «Асаны, направленные на проработку шейного отдела, помогают восстановить мышечный баланс: укрепить ослабленную мускулатуру и расслабить ту, что перенапряжена. Что в итоге помогает вернуть положение головы и шеи в анатомически корректное, — отмечает Лючия Фортини. — Мобилизация, улучшение подвижности в шее улучшит кровообращение и поступление кислорода в мозг».

Мы попросили Лючию Фортини составить и показать нам комплекс асан, который поможет избавиться от «холки» на шее на любой ее стадии.

Комплекс упражнений йоги против холки на шее

Важно понимать, что решить проблему можно только при регулярных занятиях — нужна ежедневная практика. Комплекс построен так, чтобы заниматься было комфортно. «Занятия следует начать с легкой разминки, затем идут асаны на укрепления, закончить можно вытягиваниями. Либо вы начинаете практику, когда есть боль, начинаете с разминки, затем выполняйте вытяжение и потом переходите к укреплению мускулатуры (упражнения с эспандером)», — добавляет Лючия Фортини.

Как построить занятие

• Начните практику с небольшой суставной гимнастики.
• Выполняйте асаны последовательно. «Статичные позы удерживайте по 20-40 секунд, а динамичные выполняйте по 10-20 повторов», — добавляет Лючия Фортини.
• Двигайтесь в спокойном темпе без рывков.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.

Первое упражнение

1. Сядьте по-турецки, согнув колени и перекрестив голени. Спину сохраняйте прямой. Руки согните в локтях, поднимите их вперед до уровня ключиц перед собой и расположите ладони на макушке.
2. Слегка склоните голову вперед. Надавливая ладонями на голову, растягивайте мышцы задней поверхности шеи и область между лопаток.
3. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Затем отдохните и повторите еще два раза.

Второе упражнение

1. Сядьте на пол, согнув колени. Разместите таз на пятках. Макушкой тянитесь вверх. Опустите правую руку вдоль корпуса и разместите ладонь под бедром.
2. Левую руку согните, положите левую ладонь на голову и слегка наклоните голову влево, растягивая боковую поверхность шеи справа. Не сутультесь. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
3. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямите голову. Разместите правую ладонь на голове и опустите голову вправо, растягивая левую боковую поверхность шеи. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Третье упражнение

1. Сядьте по-турецки, согнув колени и перекрестив голени. Спину сохраняйте прямой. Вытяните руки вверх, макушкой тянитесь к потолку.
2. Плавно поднимите плечи вверх, подтягивая их к ушам. Затем также плавно вернитесь в исходное положение, опуская плечи вниз. Старайтесь расслабить шею и работать только плечами и лопатками.
3. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20 таких в спокойном темпе. Ощущайте работу целевых мышц.

Четвертое упражнение

1. Сядьте по-турецки, согнув колени и перекрестив голени. Спину сохраняйте прямой. Руки вытяните в стороны.
2. Раскрывая грудную клетку, на вдохе провернитесь назад в плечевых суставах.
3. На выдохе провернитесь в плечевых суставах вперед. Двигайтесь плавно, не сутультесь, старайтесь удерживать спину вертикально. Это составит один повтор, выполните 20 таких в спокойном темпе.

Пятое упражнение

1. Набросьте ленту эспандера на область затылка. Сядьте, скрестив ноги, макушкой тянитесь вверх. Края эспандера зафиксируйте в ладонях, согните локти и поднимите их до уровня плеча.
2. Усиливая натяжение эспандера, плавно подайтесь затылком назад (подбородок будет прижиматься к шее). Затем вернитесь в исходное положение.
3. Двигайтесь плавно, без рывков. Ощущайте работу мышц шеи и области между лопаток. Это один повтор, выполните 15-20 таких в медленном темпе.

Шестое упражнение

1. Лягте на живот, вытяните ноги. Руки уведите вперед. Согните локти и приподнимите руки над полом, соединяя лопатки. Лбом коснитесь пола.
2. Вытяните руки вперед, активировав область между лопаток, плечи и мышцы рук. Затем вернитесь в исходное, сгибая локти и направляя их в сторону корпуса.
3. Двигайтесь плавно, ощущайте работу целевых мышц. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в медленном темпе.

Седьмое упражнение

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Приподнимите над полом голову и плечи. Прижмитесь подбородком к груди.
2. Уведите прямые руки за голову, затем плавно опустите их вперед, вращаясь в плечевых суставах.
3. Затем снова уведите руки назад, провернувшись в плечевых суставах. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Занимайтесь по этой программе ежедневно — для работы с «холкой» очень важна регулярность.