8 упражнений динамической растяжки для бегунов

Динамическая растяжка: в чем суть?

Условно все виды стретчинга можно разделить на две большие группы:

• Статический;
• Динамический.

«Статический стретчинг предполагает принятие определенного положения, в котором точки прикрепления целевой мышцы удаляются друг от друга, то есть мышца растягивается, и удержание его в течение определенного времени, — объясняет Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России. — При динамическом же, наоборот, за счет постоянного движения длина мышцы меняется, то уменьшается, то увеличивается. Динамический стретч предпочтительнее выполнять перед тренировкой, поскольку активные движения способствуют подготовке к физической работе, в то время как статический больше подходит для заминки».

Иными словами, динамическая растяжка — что-то вроде легкой гимнастики, которая помогает подготовить мышцы к нагрузке: растянуть их, сделать более эластичными, «снабдить» кровью. Летом бегунам такую «гимнастику» можно выполнять прямо в парке, до начала пробежки.

«В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка требует использования непрерывных паттернов движений, которые имитируют выполняемое упражнение или движение из конкретного вида спорта, — говорит Марина Кирсанова, персональный тренер сети клубов Milon. — Цель динамической растяжки состоит в том, чтобы улучшить гибкость для данного вида спорта или деятельности, используя свое тело посредством выполнения целенаправленных движений, чтобы повысить комфорт и способность выполнять движения с легкостью».

Кстати, поэтому бегунам не рекомендуется выполнять статический стретчинг до начала тренировки. «Во время бега мышцы должны работать как пружины: встречаясь с поверхностью, использовать силу реакции опоры для лучшего отталкивания и продвижения вперед. Поэтому перед бегом не рекомендуется выполнять статичные упражнения на растяжку: расслабленные мышцы просто не смогут пружинить должным образом и выполнять стабилизирующую функцию», — отмечает Юлия Гуляева.

Поэтому динамическая растяжка — один из лучших способов начать беговую тренировку.

В чем плюсы динамической растяжки?

Она улучшает качество движений. «Растяжка помогает расслабить твердые мышцы и позволяет делать большие амплитуды движений. Если ваши мышцы хорошо растянуты, это поможет вам бежать быстрее, при этом вы будете меньше затрачивать сил по сравнению с теми, кто пренебрегает упражнениями на растяжку», — рассказывает Марина Кирсанова.

Она снижает риск травм. «Динамическая растяжка помогает вам избежать травм, а это очень важно для тех, кто начинает регулярно бегать», — добавляет Марина Кирсанова.

Она подготавливает тело к нагрузке. «Динамический стретч позволяет активировать нервную систему, повысить температуру тела, улучшить кровообращение, подготовить суставы и связки», — напоминает Юлия Гуляева.

Динамическая растяжка: правила и нюансы

Избегайте резких движений. Динамическая растяжка подразумевает достаточно плавные движения. «Выполняя перед бегом динамическую растяжку, не следует делать баллистический стретч (маховые, рывковые движения), тем более бесконтрольно, — говорит Юлия Гуляева. — Организму требуется 15-20 минут на то, чтобы вработаться, поэтому подобная разминка может привести к травмам — вывихам и растяжениям. Движения должны быть полностью подконтрольными и в не очень большой амплитуде».

Перед динамической растяжкой сделайте суставную гимнастику. «В силу того, что динамический стретч предполагает довольно амплитудные движения, перед ним желательно выполнить суставную гимнастику, чтобы избежать травматизма», — напоминает Юлия Гуляева.

Не тянитесь через болевые ощущения. «Через боль тянуться не стоит не только бегунам, но и вообще всем. Цель растяжки — увеличить подвижность суставов, расслабив мышцы, — объясняет Юлия Гуляева. — Если же тянуться через боль, то тело будет воспринимать это как опасность и стремиться напрячь мышцу, не дать ей порваться, то есть таким образом будет достигнут прямо противоположный эффект. По шкале болевых ощущений, где 0 — «ничего не чувствую», а 10 — максимальный уровень боли, допустимый уровень дискомфорта при стретчинге — 6».

Прислушивайтесь к своим ощущениям и не перегружайте себя.

Динамическая растяжка: комплекс упражнений для бегунов

Мы попросили Марину Кирсанову составить и показать нам комплекс упражнений динамической растяжки. «Выполняйте ее перед пробежкой, а при желании — и после нее», — говорит Марина Кирсанова.

Комплекс состоит из 8 упражнений, каждое из которых направлено на мягкую работу с мышцами.

Как построить занятие

• Выполняйте упражнения последовательно, каждое — по 30-40 секунд.
• Не задерживайте дыхание, дышите нормально.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Наклоны головы

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, не сутультесь.
• Плавно наклоните голову влево (приближая левое ухо к левому плечу), затем — вправо.
• Ощущайте вытяжение мышц шеи. Двигайтесь без рывков. Выполните по 30 таких движений в каждую сторону.

Вытяжение боковой поверхности шеи

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклоните голову влево, правую руку вытяните.
• Левой рукой слегка надавите на голову, усиливая вытяжение боковой поверхности шеи слева.
• Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Вытяжение передней поверхности бедра

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу согните, уведите стопу назад и удерживайте ее правой рукой.
• Балансируйте на левой ноге и ощущайте вытяжение в передней поверхности правого бедра. Не сутультесь, не наклоняйтесь корпусом вперед.
• Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности бедра

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед. Согните правое колено, опускаясь в выпад.
• Разместите ладони на правом бедре, плавно опустите таз вниз на 4-5 см, делайте пульсирующие движения левой ногой.
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное и сделайте все то же самое в другую сторону.

Вытяжение большой ягодичной мышцы

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, правое колено согните и подтяните к животу.
• Мысок правой стопы натяните к себе. Не сутультесь, удерживайте равновесие.
• Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Вытяжение голеностопа

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, а правую — «положите» на бок.
• Слегка надавливайте на правую стопу, ощущая вытяжение связок и мышц правой голени.
• Через 30 секунд смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Вращение коленями

• Встаньте прямо, стопы вместе. Слегка согните колени, расположите ладони на бедрах.
• Вращайте коленями по часовой стрелке влево, двигайтесь мягко.
• Выполните 10-15 вращений влево, затем столько же — вправо.

Вытяжение мышц голени

• Встаньте прямо, развернувшись к опоре (дереву, столбу) лицом. Упритесь в нее ладонями.
• Отшагните правой стопой назад, левое колено слегка согните.
• Прижимая правую стопу к полу (земле), слегка наклоните голень вперед и ощущайте вытяжение икроножных мышц. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем смените его и выполните то же самое в другую сторону.

Выполняйте эту динамическую растяжку перед и после каждой пробежки, чтобы улучшить свои результаты.