Бобы эдамаме: что это, в чем их польза и что с ними приготовить

Немного истории

«Первые письменные упоминания о соевых бобах нашли в Китае в документах, датированных примерно 200 лет до н.э. Скорее всего, бобы использовали в медицинских целях, — рассказывает Ольга Бабаева, коуч по питанию, нутрициолог. — В VIII веке н.э. китайцы привезли бобы в Японию, где их стали подавать на стол не только дома, но и в ретэи (ресторанах при храмах).

Читайте также:

• Что приготовить из моркови? Классические и небанальные рецепты
• Березовый сок: чем полезен и кому его пить опасно
• Можно ли есть сыр на диете, и какие сорта подойдут худеющим
• Сельдерей: какая от него польза и с чем его вкусно приготовить

Японское слово «эдамаме» происходит от двух слов: eda — «стебель» и mame — «боб». В Японии до сих пор сохранилась традиция готовить бобы вместе со стеблями».

На заметку! На территории России бобы эдамаме часто продаются в замороженном виде и уже без стручков. Их отваривают и используют как гарнир, добавляют в рагу и салаты, подаются к злакам и пасте.

Чем полезны соевые бобы

«Бобы эдамаме не содержат глютен и имеют низкую калорийность, — рассказывает нутрициолог Катерина Кузина. — Это ценный источник растительного белка, клетчатки, а также важных питательных веществ и минералов.

По полезным свойствам эдамаме схожи с обычными соевыми бобами, соевой мукой или тофу, но в них больше витамина К, марганца, фолатов и меньше железа и меди.

На фото: Катерина Кузина, нутрициолог

Клинические исследования показали, что изофлавоны, содержащиеся в белках сои, снижают уровень холестерина в крови и, как следствие, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также известно, что они предотвращают некоторые виды рака, замедляют развитие остеопороза и облегчают течение диабета».

Что в составе эдамаме

«Эдамаме является здоровым выбором для большинства людей, — комментирует Катерина Кузина. — Добавив их в рацион, вы получите:

• Белки

В одной чашке отваренных бобов содержится около 11,5 г белка. Соевый протеин, как правило, очень питателен и обеспечивает длительное ощущение сытости.

• Жиры

В чашке эдамаме 7,57 г жиров. Большая их часть — мононенасыщенные, полезные для здоровья. Они способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

• Углеводы

В чашке бобов около 14 г углеводов, что меньше, чем в других разновидностях бобовых. Это полезно знать тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты».

На фото: Ольга Бабаева, коуч по питанию, нутрициолог

«Богаты бобы эдамаме и минеральными веществами, — комментирует Ольга Баева. — В одной чашке эдамаме:

• 70 мг кальция (7% от суточной нормы). Кальций укрепляет кости и зубы, а также играет важную роль в свертывании крови и регуляции сердечного ритма.
• 2 мг железа (25% от суточной нормы для мужчин и 11% от суточной нормы для женщин). 70% железа в теле человека находится в белках красных клеток крови, гемоглобине. Гемоглобин помогает переносить кислород по организму. А железо жизненно необходимо для полноценной работы иммунной системы.
• 72 мг магния (18% от суточной нормы). Магний играет огромную роль в функционировании мышечной и нервной систем, а также помогает регулировать артериальное давление и уровень глюкозы в крови.
• 569 мг калия (24% от суточной нормы). Этот микроэлемент помогает правильно функционировать нервной, мышечной и сердечно-сосудистой системам.
• 1,56 мг цинка (19% от суточной нормы). Цинк необходим для деления клеток в организме, заживления поврежденных тканей и поддержки иммунной системы».

На заметку! В одном стакане вареных бобов всего 130 ккал.

Как ввести эдамаме в свой рацион

«Вкусные советы» дает Катерина Кузина:

• Приготовьте эдамаме на пару, приправьте соевым соусом или морской солью, чтобы получить простую высокобелковую закуску.
• Добавьте эдамаме в блюда с лапшой, чтобы увеличить количество растительного белка и клетчатки.
• Используйте эдамаме в супах и тушеных блюдах, чтобы улучшить их вкус и повысить питательную ценность.
• Приготовьте салат с высоким содержанием протеинов, сочетая эдамаме со свежими овощами.
• Используйте эдамаме вместо нута, чтобы приготовить ярко-зеленый хумус.

Что приготовить из бобов эдамаме: 10 рецептов

Выберите самый интересный или попробуйте их все!

1. Тыквенный крем-суп

Блюдо получится ярким и насыщенными витаминами и минералами.

Ингредиенты:

• 800 г тыквы
• 1 морковь
• 3 шт. репчатого лука
• 1 ч. л. сухого имбиря
• 2 ст. л. подсолнечного масла
• 1 л куриного бульона
• 100 мл сливок 20%
• 50 г бобов эдамаме
• 10 г обжаренных тыквенных семечек
• соль, перец

Инструкция. Тыкву очистите от кожуры, нарежьте крупными ломтиками и запеките в духовке при 180 градусах. Очистите лук и морковь, нарежьте произвольно и обжарьте в сковороде на растительном масле, добавьте имбирь.

Переложите овощи в сотейник, влейте к ним бульон, добавьте тыкву, соль, перец. Доведите до кипения, протушите 5 минут, снимите с огня. Взбейте блендером до однородной массы, введите сливки, перемешайте. Добавьте бобы эдамаме, поставьте сотейник на огонь и доведите до кипения. При подаче в каждую тарелку добавьте обжаренные очищенные тыквенные семечки.

2. Винегрет с бобами эдамаме

Если хочется разнообразить привычное блюдо, приготовьте его с бобами эдамаме. Получится невероятно вкусно!

Ингредиенты:

• 70 г бобов эдамаме
• 1 средняя свекла
• 1 морковь
• 2 картофелины
• 30 г корнишонов
• 15 г дижонской горчицы
• 15 г меда
• 15 мл соевого соуса
• 60 мл подсолнечного масла
• пучок зеленого лука, укропа, петрушки
• соль, перец

Инструкция. Вымойте морковь, картофель и свеклу, отварите или запеките в духовке. Очистите и нарежьте крупными кубиками. Корнишоны нарежьте кубиками. Эдамаме отварите в течение двух минут в кипящей воде, остудите. Сложите подготовленные продукты в салатницу, добавьте соль и перец.

Соедините мед, горчицу, подсолнечное масло и соевый соус, размешайте до однородности. Зеленый лук, укроп и петрушку мелко порубите. Добавьте в салатницу полученную заправку и зелень, тщательно перемешайте.

3. Булгур со свеклой и эдамаме

Это блюдо идеально подойдет тем, кто на диете, так как имеет низкую калорийность и высокую питательную ценность.

Ингредиенты:

• 250 г булгура
• 500 мл воды
• 150 г бобов эдамаме
• 200 г свеклы
• 1/2 апельсина
• 30 г сливочного масла
• 3-4 листика мяты
• соль

Инструкция. В сотейник высыпьте булгур, залейте холодной водой, добавьте соль и отварите до готовности. Свеклу очистите от кожуры, нарежьте кубиками. На сухой сковороде растопите на медленном огне сливочное масло, добавьте свеклу и карамелизируйте ее. В сотейник сложите бобы эдамаме, залейте кипящей водой и подержите 2 минуты, отбросьте на дуршлаг. Листья мяты нарежьте тонкими полосками.

Готовый булгур соедините со свеклой и бобами эдамами, добавьте сок и цедру половинки апельсина, перемешайте и посыпьте мятой.

4. Намазка из бобов эдамаме и мисо-пасты

Ее можно намазывать на цельнозерновые хлебцы или есть вприкуску с овощными палочками.

Ингредиенты:

• 250 г бобов эдамаме
• 1 репчатый лук
• 35 г кинзы
• 1 лайм
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч. л. соуса чили
• 1 ч. л. соевого соуса
• 1 ст. л. мисо-пасты

Инструкция. Эдамаме залейте водой, доведите до кипения и отварите в течение 2 минут. Слейте воду, оставив около половины стакана. В чашу блендера сложите бобы, разрезанный на несколько частей репчатый лук, чеснок, добавьте пасту мисо, соусы чили и соевый, сок лайма. Пробейте до однородной консистенции. Если паста получилась слишком густой, разведите ее водой, в которой варились бобы.

5. Теплый салат из эдамаме, спаржи и киноа

Этот сытный салат подойдет как для обеда, так и ужина, порадует вкусом и обеспечит длительное чувство насыщения.

Ингредиенты:

• 250 г киноа
• 50 г бобов эдамаме
• 250 г спаржи
• 1,5 л воды
• 120 г грибов шиитаке
• 4 ст. л. соуса терияки
• 2 ст. л. кунжутного масла
• 1 ст. л. кунжутных семечек
• 3 перышка зеленого лука

Инструкция. Бобы эдамаме залейте 500 мл воды, доведите до кипения, подержите 2 минуты и слейте воду. Спаржу залейте 500 мл воды и отварите до мягкости, воду слейте. Киноа залейте 500 мл воды и доведите на слабом огне до готовности.

В сотейнике разогрейте кунжутное масло, добавьте грибы и обжарьте до мягкости. Введите 2 ст. л. соуса терияки и готовьте еще 3 минуты. В салатницу выложите киноа, грибы, спаржу, бобы эдамаме. Добавьте оставшийся соус терияки и мелко нарезанный зеленый лук. При подаче украсьте кунжутными семечками.

6. Оливье с икрой кижуча

Этот вариант оливье придется по вкусу даже взыскательному гурману.

Ингредиенты:

• 4 моркови
• 4 огурца
• 4 шт. картофеля
• 400 г бобов эдамаме
• 800 мл воды
• 200 г слабосоленого лосося
• 80 г икры кижуча
• 40 г сметаны

Инструкция. Отварите морковь и картофель, остудите и нарежьте кубиками. Половину огурцов нарежьте кубиками, вторую — слайсами. Бобы эдамаме залейте водой, доведите до кипения и отварите в течение 2 минут, остудите. Лосося нарежьте тонкими ломтиками.

Сложите в салатницу морковь, картофель, бобы эдамаме и огурцы, нарезанные кубиками, заправьте сметаной и перемешайте. При подаче в каждую тарелку положите 3 слайса огурца, несколько ломтиков лосося и 1-2 ч. л. икры кижуча.

7. Тартар из лосося и бобов эдамаме

Тартар — это холодная закуска из сырого мяса. Впервые она появилась во Франции. Но сегодня существует много других рецептов, которые не обязательно включают мясо. В этом, например, используют рыбу.

Ингредиенты:

• 450 г филе лосося
• 15 г зеленого лука
• 25 г бобов эдамаме
• 1 малосольный огурец
• 1,5 ст. л. оливкового масла
• 1,5 ст. л. сока лимона

Инструкция. Нарежьте филе лосося кубиками 5 на 5 мм. Бобы эдамаме залейте холодной водой, доведите до кипения и проварите 2 минуты. Слейте воду и остудите бобы. Зеленый лук мелко порубите. Огурец нарежьте мелким кубиком.

Смешайте филе лосося, огурец и зеленый лук, выложите на блюдо. Соедините оливковое масло и сок лимона и полейте полученной заправкой будущий тартар. Украсьте блюдо бобами эдамаме.

8. Бобы эдамаме по-мексикански

Это пикантное блюдо понравится тем, кто любит острые закуски.

Ингредиенты:

• 500 г бобов эдамаме
• 2 ст. л. крупной соли
• 2 ст. л. кайенского перца
• 1 ст. л. молотого сушеного чеснока
• 1 зубок чеснока
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. сока лайма
• цедра одного лайма

Инструкция. Соедините соль и цедру лайма, отставьте в сторонку. На сковороде с оливковым маслом обжарьте бобы эдамаме в течение 5 минут. Уменьшите огонь до минимума. Добавьте сок лайма и при постоянном помешивании готовьте 1 минуту. Добавьте пропущенный через пресс зубчик чеснока, сушеный чеснок, кайенский перец и соль с цедрой, перемешайте. Сразу же подавайте к столу.

9. Авокадо-тост с бобами эдамаме

Это отличный вариант завтрака или полезного перекуса для поклонников ЗОЖ.

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 2 ломтика безглютенового хлеба
• 40 г бобов эдамаме
• 2 листика мяты
• 10 мл соуса понзу
• 1 ст. л. сока лайма
• 2 кружка лайма
• соль, перец

Инструкция. Очистите авокадо. Одну половинку разомните в пюре и добавьте сок лайма, перец и соль. Вторую половинку нарежьте кубиками. Бобы эдамаме опустите в холодную воду, доведите ее до кипения и проварите в течение 2 минут. Воду слейте, а бобы остудите.

Ломтики хлеба намажьте пюре из авокадо, сверху выложите кубики авокадо и бобы эдамаме. Полейте соусом понзу, положите по 1 кружочку лайма и украсьте листиками мяты.

10. Бобы эдамаме с чесноком

«Их можно есть в качестве снэка или использовать как гарнир», — говорит Ольга Баева и делится своим рецептом.

Ингредиенты:

• 3 ст. замороженных бобов эдамаме
• 3 зубчика чеснока
• 2 ст. л. оливкового масла
• 5 ст. л. соевого соуса
• соль

Инструкция. Отварите бобы эдамаме в кипящей воде в течение 10 минут. Слейте воду. Разогрейте сковороду с оливковым маслом, выложите на нее бобы эдамаме и добавьте 3 зубчика чеснока. Обжаривайте до тех пор, пока бобы не подрумянятся. Добавьте соевый соус, перемешайте. Подавайте как гарнир к мясу или рыбе либо в качестве самостоятельной закуски.

Кому не стоит есть эдамаме

Эдамаме — полезная здоровая закуска. «Однако, будучи соевым продуктом, они не подходит тем, у кого аллергия на сою, — предупреждает Катерина Кузина. — Здоровым людям бобы стоит есть в меру. Употребление их в большом количестве может привести к вздутию живота и повышенному газообразованию. Поэтому следует увеличивать потребление эдамаме постепенно. Тогда вероятность неприятных симптомов со стороны пищеварительной системы будет ниже».