Боль в пятке: почему возникает и как себе помочь (+ комплекс упражнений)

Причины боли в пятке

«Боль в пятке — распространенное явление. Она возникает у людей всех возрастов и уровней активности, — утверждает Руслан Кутузов, кандидат медицинских наук, сомнолог, остеопат, невролог, нутрициолог, магистр педагогической психологии. — Боль может быть сильной, изнурительной, значительно влияющей на повседневную жизнь и физическую активность, или проявляться в виде легкого дискомфорта.

Читайте также:

• Почему закладывает уши: 9 основных причин
• Японское упражнение с полотенцем: в чем польза для похудения и здоровья спины
• Тест Купера: как за 12 минут узнать уровень своей подготовки и расшифровать результаты
• Ходьба на коленях: польза для здоровья и укрепления суставов

Наиболее частой причиной неприятных ощущений является плантарный фасциит. Заболевание затрагивает нижнюю часть пятки. Оно представляет собой воспаление подошвенной фасции — толстой полосы ткани, идущей вдоль подошвы стопы и соединяющей пяточную кость с пальцами».

На фото: © Руслан Кутузов, кандидат медицинских наук, сомнолог, остеопат, невролог, нутрициолог, магистр педагогической психологии, 2024

Основная задача, которую выполняет фасция, или связка — поддержание свода стопы и амортизация при движении. Но так как на эту зону приходится значительная нагрузка, в соединительной ткани могут возникать микроразрывы, особенно в месте ее крепления к пяточной кости. Способствуют этому многие причины.

«Прежде всего, это высокая нагрузка на стопы — например, бег или ходьба по жестким поверхностям, — поясняет Рудольф Шайхутдинов, врач травматолог-ортопед клиники «Будь Здоров» в Москве. — Определенную роль играют и возрастные изменения. С годами эластичность тканей может ухудшаться, что повышает риск травм. Лишний вес также увеличивает нагрузку на стопы и может способствовать возникновению воспалительных процессов».

На фото: © Рудольф Шайхутдинов, врач травматолог-ортопед клиники «Будь Здоров» в Москве, 2024

«Среди распространенных причин плантарного фасциита можно назвать неправильную обувь, — утверждает Константин Гаврилов, врач травматолог-ортопед ГУТА КЛИНИК. — Чаще всего это либо кеды на плоской подошве, шлепки, сланцы, мокасины и балетки у женщин, либо туфли или сапоги на высоком каблуке. Длительное ношение такой обуви приводит к избыточной ударной нагрузке не только на пятку, но и на всю стопу в целом.

Плоскостопие, в частности запущенная стадия вальгусной и варусной деформации стопы, тоже может быть причиной дискомфорта в пятке. Заболевание ведет к неправильной работе мышечно-связочного аппарата и перегрузке плантарной фасции».

На фото: © Константин Гаврилов, врач травматолог-ортопед ГУТА КЛИНИК, 2024

Микроразрывы, которые возникают в соединительной ткани, приводят к укорочению связки. Чем чаще происходит травмирование, тем менее эластичной становится фасция и тем больше риск появления новых повреждений. Чтобы не допустить их, организм создает защиту: волокна соединительной ткани в месте крепления к пяточной кости становятся более прочными. Формируются остеофиты — костные наросты, которые называют «пяточными шпорами». Они являются реакцией организма на воспалительные процессы, но сами по себе не становятся причиной боли.

«Многие ошибочно думают, что пяточная шпора — это костное образование, которое травмирует мягкие ткани и находится вертикально по отношению к стопе. Но это не так, — объясняет Рудольф Шайхутдинов. — Фасция воспаляется в месте крепления к пяточной кости, в результате чего образуется костный нарост — это и есть пяточная шпора. Таким образом, она находится вдоль подошвенной фасции, то есть горизонтально, и никак не травмирует мягкие ткани».

Пяточная шпора может вовсе не причинять боли, в то время как плантарный фасциит способен доставить немало неудобств. Отличить его можно по следующим признакам:

• сильная, пронзительная боль;
• дискомфорт ощущается ближе к внутреннему своду стопы;
• боль остро проявляется при первых шагах с утра или к концу дня;
• неприятные ощущения усиливаются после длительного стояния, ходьбы по лестнице, босиком или в обуви без каблука по твердой поверхности;
• боль чувствуется на обеих стопах, но на одной из них выражена сильнее.

Кроме пяточной шпоры и фасциита, причиной дискомфорта в задней части стопы могу быть и другие заболевания.

«Одно из них — тендинит, или воспаление ахиллова сухожилия — связки, соединяющей пятку с икроножной мышцей, — утверждает Олесь Тихонов, травматолог-ортопед, заведующий отделением травматологии-ортопедии сети медицинских центров «MedSwiss» (Москва). — Он проявляется жгучей болью над пяткой, утренней скованностью и легкой припухлостью. Тендинит обычно возникает из-за перенапряжения, например, при длительном беге, а также может быть вызван неудобной обувью, отсутствием разминки перед тренировкой».

На фото: © Олесь Тихонов, травматолог-ортопед, заведующий отделением травматологии-ортопедии сети медицинских центров «MedSwiss»

«Порой боль в пятке является следствием воспаления бурсы — мешочка, заполненного жидкостью, расположенного между ахилловым сухожилием и пяточной костью, — добавляет Руслан Кутузов. — Перегрузка, неудобная обувь и повторяющиеся движения — основные причины ахиллобурсита. Он проявляется стягивающей или жгучей болью, отеком, припухлостью. Тяжелые случаи могут привести к разрыву ахиллова сухожилия, требующего немедленного медицинского вмешательства.

Кроме перечисленных выше, могут быть и другие, более редкие причины боли в пятке:

• радикулопатия — защемление нерва в нижней части спины, вызывающее боль, отдающую в ногу и пятку;
• периферическая невропатия — повреждение нервов, часто связанное с диабетом, злоупотреблением алкоголем или некоторыми лекарствами, вызывающее жжение или покалывание в пятке;
• болезнь спорта — поражает детей и подростков, связана с воспалением пяточной кости из-за перегрузки;
• анкилозирующий спондилит — воспалительное заболевание позвоночника, которое иногда может провоцировать боль в задней части стопы;
• септический артрит — инфекция сустава, вызывает сильный дискомфорт, покраснение и отек, требующие немедленного медицинского вмешательства;
• стрессовые переломы пяточной кости — проявляются постепенно усиливающейся болью после увеличения активности или ходьбы по твердой поверхности;
• защемление нерва или неврома — вызывает жжение, покалывание или онемение;
• синдром пяточной подушечки — приводит к глубокой, синякоподобной боли в середине пятки».

Есть и другие, более редкие заболевания, которые могут спровоцировать неприятные ощущения в пятке. Все они требуют обращения к врачу и лечения под контролем специалиста.

Как помочь себе при боли в пятке

Несмотря на разнообразие возможных причин боли в пятке, чаще всего дискомфорт возникает по причине плантарного фасциита. В 90% случаев он успешно лечится в домашних условиях. Первое, что нужно сделать, — снизить нагрузку на заднюю часть стопы.

«Для этого по возможности сделайте перерыв в движении, избегайте длительного стояния или ходьбы, — советует Олесь Тихонов. — Хорошо помогает поднятие ног выше уровня сердца. Для этого можно лечь и подложить подушку под поврежденную конечность. Чтобы облегчить боль, прикладывайте пакет со льдом на пятку на 20 минут до четырех раз в день. Между льдом и кожей сделайте прослойку из тонкого полотенца, чтобы избежать обморожения».

Обратите внимание на обувь. Она должна быть удобной, с небольшим каблуком высотой 2-4 см, чтобы поддерживать свод стопы в правильном положении. Очень важно, чтобы пятка не соприкасалась с полом, особенно по утрам, когда встаете с кровати.

«Женщины после высоких каблуков не могут опуститься на пятки, потому что подошвенная фасция и икроножная мышца сокращаются, уменьшаются в длине, — объясняет Рудольф Шайхутдинов. — В этом случае необходимо растянуть ее. Для этого европейские медики назначают пациентам специальную обувь для дома с каблуком спереди, а не сзади. Также существуют специальные шины — страсбургский носок, которые надевают перед сном. В течение ночи они фиксируют стопу под углом 90 градусов, будто человек не лежит, а стоит на ногах. Благодаря этому утром подошвенная фасция уже растянута, и боль исчезает. Можно также использовать валик. Утром, пока умываетесь, чистите зубы, установите на него переднюю часть стопы».

Похожий эффект обеспечивает и ночной ортез — приспособление, которое напоминает микс гипсовой лангеты и башмака. Он также способствует растяжению фасции в ночное время. В результате микротравмы заживают правильно, не вызывая сокращение связки. Благодаря этому снижается риск последующих повреждений.

Для облегчения боли также можно использовать ортопедические стельки — заводские или изготовленные под заказ. Они удерживают пяточную кость в приподнятом положении, снижая нагрузку и способствуя заживлению фасции. Но выбирать эти приспособления должен ортопед или травматолог. Носить стельки необходимо парой, чтобы избежать асимметрии тела.

«Облегчить боль поможет ношение силиконовых подпяточников, — утверждает Константин Гаврилов. — Они продаются в ортопедических салонах или на маркетплейсах, подбираются по размеру обуви. Подпяточники подкладываются под стельку (ортопедическую или заводскую) в обычную обувь и тем самым снижают ударную нагрузку и риск воспаления. Также можно носить ортопедическую домашнюю обувь. Она, как правило, изготовлена из пробки или мягкого материала, который правильно фиксирует стопу, не дает пятке смещаться кнаружи и внутрь».

Когда нужна помощь врача

При сильной боли в пятке лучше сразу обратиться к врачу. Кроме перечисленных выше методов, он может порекомендовать комплексное консервативное лечение.

«Оно включает следующие методы, — комментирует Руслан Кутузов. —

• анальгетики. Безрецептурные обезболивающие препараты помогут справиться с болью и воспалением, но принимать их нужно только в дозировках, указанных доктором;
• физиотерапия. Специалист может разработать индивидуальную программу упражнений и проводить мануальную терапию;
• инъекции кортикостероидов. Препараты вводятся в некоторых случаях для уменьшения воспаления;
• ударно-волновая терапия. Рекомендуется пациентам, которым не помогло начальное консервативное лечение».

Ударно-волновая терапия улучшает кровообращение, стимулирует заживление тканей, способствует рассасыванию рубцов и уменьшению костных наростов. Один сеанс длится от 15 до 30 минут. Уже после первой процедуры пациенты испытывают облегчение. Курс лечения, как правило, состоит из 5-7 сеансов с перерывом 5-7 дней между ними.

Хороший эффект при плантарном фасциите обеспечивает кинезиотейпирование. Оно помогает разгрузить связку в дневное время. Единственное неудобство — необходимость регулярной замены тейпов, поэтому метод применяют чаще всего в ожидании изготовления стелек или других приспособлений.

Упражнения для облегчения боли в пятке

Лечебная физкультура помогает значительно ускорить выздоровление при плантарном фасциите. Упражнения несложные и направлены на растяжение связки.

«Эффективно работает натяжение носка на себя и от себя, — утверждает Константин Гаврилов, — прокатывание стопы на роликах, валиках, мячиках, шариках, можно на ортопедических ковриках. Также эффективны упражнения с подъемом различных предметов с пола: это могут быть карандаши и ручки, полотенце. Можно самостоятельно пальцами руки разминать область пятки с сильным надавливанием по 10-15 минут два раза в день на протяжении 1-2 недель, в зависимости от того, как уходят симптомы».

«Несколько упражнений, — советует Руслан Кутузов, — помогут облегчить боль в пятке и улучшить гибкость стопы:

Растяжка подошвенной фасции

• Сядьте, ноги прямые, руки заведите за спину и обопритесь на кисти.
• Аккуратно потяните пальцы к голени, задерживаясь на 30 секунд.
• Повторите 5-10 раз.

Растяжка ахиллова сухожилия

• Встаньте прямо, обопритесь кистями рук на стену.
• Выпрямите одну ногу, а другую слегка согните.
• Аккуратно согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в икроножной мышце и ахилловом сухожилии.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 5-10 раз.

Скручивание полотенца

• Сядьте, поставив ноги на пол, положите полотенце под пальцы ног.
• Согните пальцы, чтобы схватить полотенце, и потяните его к себе.
• Задержитесь на несколько секунд и отпустите.
• Повторите 5-10 раз.

Поднимание шариков

• Разложите шарики на полу.
• Используйте пальцы ног, чтобы поднимать их по одному, перекладывая их в контейнер.

Это упражнение укрепляет внутренние мышцы стопы».

«При фасциите и пяточной шпоре, — утверждает Рудольф Шайхутдинов, — полезны будут следующие упражнения:

С резиновой лентой

• Сядьте на кровать, вытяните ноги. Здоровую ногу опустите на пол.
• Сложите ленту петлей, установите в нее стопу.
• Потяните на себя ленту, а вместе с ней и ступню.
• Задержитесь в этом положении на 10 минут.
• Отпустите ленту и потяните на себя руками большой палец стопы.

Упражнение на лестнице

• Поставьте переднюю часть больной стопы на ступеньку. Задняя часть должна свисать.
• Выполняйте пружинящие движения в течение 2 минут, приподнимаясь и опускаясь на стопе.
• Сделайте перерыв на 30 секунд и повторите упражнение.

Хождение босиком

• Снимите обувь, встаньте прямо.
• Пройдитесь по полу босиком, с каждым шагом подгибая пальцы ног, словно цепляясь за пол.
• Необходимо преодолеть расстояние в 2 м.

Развитие равновесия

• Встаньте прямо, ноги босые.
• Одну ногу согните в колене и поднимите перед собой.
• Закройте глаза, руки разведите в стороны.
• Удерживайте равновесие в таком положении.
• Постойте на каждой ноге 1-2 минуты».

«Боль в пятке может возникать по разным причинам, — подводит итог Руслан Кутузов, — но в любом случае самолечение может быть неэффективным и даже вредным. Необходима консультация врача для диагностики и выбора терапии. Комбинация отдыха, холода, препаратов, ортопедических стелек и упражнений часто помогает облегчить боль. В некоторых случаях требуется более интенсивное лечение, включая физиотерапию, ударно-волновую терапию или инъекции. Не игнорируйте боль: своевременное обращение к доктору предотвратит хронические проблемы и улучшит качество жизни».

Читайте также: Похудение во сне: можно ли похудеть ночью