Тест Купера: как за 12 минут узнать уровень своей подготовки и расшифровать результаты

Что такое тест Купера?

Тест, о котором сегодня пойдет речь, был придуман доктором Кеннетом Купером еще в 1968- м году. Он обнаружил, что есть взаимосвязь между тем, какое расстояние человек может пробежать или пройти за 12 минут, и максимальным количеством кислорода, которое его организм потребляет за минуту (VO2 max). Чем выше VO2 max, тем лучше аэробная выносливость.

Читайте также:

• Домашние тренировки для мужчин: главные особенности и комплекс упражнений (видео)
• Тяга гантелей в наклоне: польза, техника выполнения, варианты (видео)
• Японское упражнение с полотенцем: в чем польза для похудения и здоровья спины
• Упражнение «молитва»: польза и техника выполнения (видео)

Изначально тест Купера был предназначен для военных, однако сегодня его можно рекомендовать всем, кто хочет определить свою готовность к кардионагрузкам и отследить, как с течением времени она будет меняться в результате тренировок.

«В последние десятилетия для той же оценки аэробной выносливости появились другие, более сложные тесты — с анализом крови, метаболизма, различной научной информацией, — комментирует Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск. — Однако для быстрой оценки физической формы Купер остается оптимальным. Это проверенная временем классика, главное преимущество которой — простота: вам не потребуется никакого оборудования, кроме секундомера.

Хотя тест и правда был придуман для военных, он универсален и подходит и гражданским. А врачи с его помощью анализируют состояние сердечно-сосудистой системы пациентов».

Кому может пригодиться тест Купера?

• Спортсмену перед соревнованием, чтобы понять, насколько хорошо он к ним подготовлен.
• Всем, кто хочет оценить свою физическую форму.
• Тем, кто только начинает тренироваться, чтобы в дальнейшем отслеживать прогресс.
• Врачам, чтобы оценить состояние здоровья пациентов.
• Людям в возрасте для определения уровня своей физической активности.
• Компаниям — для спортивных корпоративных соревнований.

Хотите развить аэробную выносливость? Занимайтесь вместе с нашими инструкторами. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ ко всем программам видеотеки: табате, аэробике, фит-бо, кроссфиту, танцевальным и интервальным тренировкам.

Как правильно провести тест Купера

Как вы уже, наверное, поняли, по ходу эксперимента вам придется пробежать (или пройти) максимально возможное расстояние.

Вот, что для этого потребуется

• Место. Такое, чтобы вы смогли измерить, какое преодолели расстояние. Это может быть, например, стадион с размеченными дорожками. Длина самой короткой, внутренней — 400 метров. Ориентируйтесь на нее. Еще один вариант — воспользоваться фитнес-часами. Или провести тест на беговой дорожке, которая покажет вам сколько вы «протоптали». В последнем случае увеличьте угол наклона на 1°, чтобы приблизить выполнение задачи к полевым: бежать на улице было бы несколько сложнее.
• Время. Потребуется секундомер или, что еще удобнее, таймер, который есть едва ли не в каждом смартфоне.
• Подходящая экипировка: беговые кроссовки и одежда по погоде. Чтобы вы не сошли с дистанции лишь потому, что подвернули ногу, замерзли или перегрелись.

На заметку! В день теста постарайтесь хорошо выспаться. Убедитесь, что вы в полной мере восстановились после предыдущих тренировок. За пару часов до него поешьте, выбрав блюдо, богатое углеводами и белками, например, куриное филе с гречкой. Незадолго до старта выпейте стакан или два воды.

Не забывайте, что тест Купера — это физическая нагрузка, причем достаточно серьезная. «Необходима разминка, — настаивает Дмитрий Пиляк. — Можно пройтись, немного пробежаться, попрыгать, потянуться После теста для заминки перейдите на медленный бег, а затем сделайте растяжку».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск, 2024

Если у вас есть проблемы с сердцем или любые тяжелые хронические заболевания, до того как проводить тест, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Во время прохождения теста Купера на стадионе:

• Зафиксируйте, с какого места вы начинаете.
• Включите таймер на 12 минут (или секундомер).
• Бегите с максимально возможной скоростью, стараясь на всей дистанции поддерживать один и тот же темп.
• Заметьте точку, когда сработал таймер. Замедлитесь.
• Посчитайте, какую дистанцию вы преодолели.

Как оценивать результаты

Это можно сделать двумя способами. Если вы хотите узнать свою VO2 max (мл/кг/мин), вычислите ее по формуле:

VO2 max = (22,351 х километры) — 11,288.

А затем сравните со средними значениями. Для нетренированного молодого мужчины это 45 мл/кг/мин. Для женщины — 38 мл/кг/мин.

Второй вариант — определите, какую дистанцию вы преодолели за 12 минут, и сравните ее со значениями для своего возраста и пола в таблице ниже:

Что делать, если недоволен результатом?

Прежде всего, важно понимать, что этот результат не характеризует вас в целом как человека неспортивного или даже нездорового. Результаты меньше ожидаемых могут быть связаны с отдельными проблемами организма, например, с суставами. Или банально с тем, что вы не выспались перед тестом.

«Тест Купера не дает полного представления о вашей физической форме, — говорит Дмитрий Пиляк. — Это лишь один из способов ее оценки. Не довольны результатом? Не паникуйте! Разберитесь, что могло стать причиной: нерациональное питание, недостаток сна, нерегулярные тренировки? Исправьте ситуацию и повторите тест через 2-3 месяца. Но не пытайтесь побить свой рекорд каждый день: не перегружайте себя.

Не зацикливайтесь на результате Купера. И продолжайте вести здоровый образ жизни в целом: правильно питайтесь, оставляйте достаточно времени на отдых и занимайтесь спортом, выбрав вид физической активности, который приносит удовольствие».

Аэробную выносливость можно улучшить. В этом помогут виды фитнеса, которые этой выносливости и требуют:

• длительные пробежки, интервальный бег;
• долгие велопрогулки и занятия на велоэргометре;
• танцевальные уроки, в том числе зумбы;
• прыжковые тренировки, например, со скакалкой;
• различные виды аэробики.

Хотите, чтобы результаты фитнес-тестов вас в дальнейшем только радовали? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и занимайтесь, не выходя из дома, под руководством опытных инструкторов. В нашей видеотеке более 10000 онлайн-тренировок по самым разным направлениям фитнеса, йоги, танцев.