Упражнение «молитва»: польза и техника выполнения (видео)

Что такое упражнение «молитва»

Основной функцией прямой мышцы живота, которая работает во всех упражнениях на пресс, является сгибание позвоночника. Почему именно этой мышце отдается приоритет в тренажерном зале? Потому что именно там «крепятся» заветные 6 или 8 кубиков пресса.

Читайте также:

• Жим ногами в тренажере: техника выполнения и правильная постановка ног
• Домашние тренировки для мужчин: главные особенности и комплекс упражнений (видео)
• Тяга гантелей в наклоне: польза, техника выполнения, варианты (видео)
• Японское упражнение с полотенцем: в чем польза для похудения и здоровья спины

Обычно для ее проработки используют crunch (или обычные скручивания). Но неподготовленные атлеты в классических скручиваниях на полу могут давать ненужную нагрузку шее. «Молитва» — популярное упражнение на пресс, является эффективным аналогом crunch.

Если в скручиваниях интенсивность упражнения увеличивается за счет количества или использования дополнительных тяжелоатлетических блинов (зачастую не очень удобных), то в упражнении «молитва» на пресс повышение отягощения происходит на блочном тренажере. Нагрузка ограничивается только количеством плашек в блоке, при этом их хватит даже опытному спортсмену.

Вторым отличием упражнения «молитва» от классических скручиваний является более широкая амплитуда движения. Она помогает создать необходимую прогрессию нагрузок на мышцы кора, благодаря чему мышцы увеличиваются в размере. При выполнении упражнения «молитва» на кроссовере задействуется больше мышц кора (в том числе глубокие и косые мышцы живота). Поэтому не будет лишним предварительно отработать простые скручивания на полу.

Своим названием упражнение обязано схожестью движения с церковной молитвой — когда человек, находясь на коленях, опускает голову в пол. Только здесь мы получаем мирские блага в виде кубиков на прессе.

Это интересно! Благодаря тому, что упражнение «молитва» на пресс в кроссовере является более эффективным аналогом скручиваний и дает существенную нагрузку на мышцы кора, его часто включают в бодибилдерские программы.

Польза упражнения «молитва» для организма и фигуры

Как и у любого другого движения, у упражнения «молитва» в кроссовере есть свои преимущества и недостатки. К полезным эффектам относится:

• Увеличенная амплитуда движения. Она дает возможность проработать мышцы кора эффективнее, чем в классических сгибаниях на полу. На блоке можно выполнить эксцентрическое и концентрическое движение подконтрольно.
• Сниженная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Поэтому движение доступно даже неподготовленным людям.
• Большая вовлеченность мышц. В работу включается не только прямая мышца живота, но и косые мышцы (наружные и внутренние в том числе).
• Возможность отслеживать прогресс. С помощью отягощений в блоке легко выстроить необходимую прогрессию нагрузок. Большой спектр весов позволяет прогрессировать достаточно долго.
• Несложная техника выполнения. Чтобы научиться делать это упражнение, не обязательно быть опытным спортсменом.
• Эффективная профилактика травм. Движение помогает улучшить мобильность позвоночника, плечевых суставов и является отличной профилактикой случайного травмирования.

Хотя достоинств у молитвы в кроссовере на пресс достаточно много, есть и недостатки:

• Не в каждом зале есть кроссовер. А если тренажер присутствует, то часто в единственном экземпляре.
• Если у человека большой объем живота, будет сложно выполнять движение в полную амплитуду.
• При наличии травм плеча или кистей не рекомендуется выполнение упражнения «молитва» из-за специфичного хвата.
• Возможна перегрузка шейного отдела позвоночника, если гибкость позвоночника не позволяет сгибать позвоночник.

Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Какие мышцы задействованы

При выполнении упражнения «молитва» в кроссовере в работу вовлекаются практически все мышцы кора:

• прямая мышца живота;
• наружные косые мышцы живота;
• внутренние косые мышцы живота
• поперечные мышцы живота.

Помимо активных мышц, вспомогательную работу выполняют:

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные;
• мышцы ног.

При включении этих мышц в работу исключается чрезмерная нагрузка на поясницу. Таким образом, упражнение дает возможность не только проработать все вышеперечисленные мышцы, но и снизить вероятность появления травм.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Эффективность для похудения

При грамотно построенной программе тренировок упражнение «молитва» в кроссовере может оказывать положительное влияние на процесс жиросжигания. Например:

• При одновременном силовом и кардио воздействии на мышцу можно получить уменьшение талии на несколько сантиметров;
• Прокачивая пресс при помощи упражнения «молитва» усиливается мышечный корсет;
• В движении задействуется большое количество мышц, а значит и энергообеспечение выше;
• Упражнение можно включить в различные комплексы на пресс, что еще больше повысит интенсивность.

На заметку! Стоит отметить, что никакие упражнения в фитнесе не помогают похудеть напрямую. Любые движения, в том числе «молитва» упражнение на пресс, укрепляют мышцы и затрачивают энергию. В совокупности это положительно влияет на метаболизм и процесс сжигания жиров.

Противопоказания к упражнению

«Молитва» в кроссовере — отличное упражнение, которое подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Однако существует ряд противопоказаний к его выполнению:

• Грыжи, протрузии, воспаление седалищного нерва.
• Травмы плеча и запястий.
• Проблемы с шейным отделом позвоночника (если у вас недостаточная гибкость позвоночного отдела, то в работу будут включаться мышцы шеи).
• Врачебные противопоказания любых физических нагрузок.

Важно! При наличии заболеваний суставов в активной фазе упражнение можно выполнять только после консультации со специалистом.

Техника выполнения упражнения «молитва» в кроссовере на пресс

Как правильно делать упражнение «молитва»? Техника выполнения упражнения на пресс «молитва» может отличаться от положения тела.

Классическим вариантом будет стоя на коленях лицом к кроссоверу. Перед началом работы необходимо установить блок в верхнем положении или чуть ниже. Выбрать подходящую рукоять. Наиболее удобной будет канатная рукоять (или «косичка»).

Если стоя на коленях вы не дотягиваетесь до рукоятки, то опустите блок ниже. Для удобства подложите под колени фитнес-коврик. Установите отягощение на кроссовере. Теперь можно приступать к упражнению.

На видео: © Артем Опальницкий, 2024

Техника упражнения «молитва» пошагово:

• Встаньте на колени, ноги на ширине плеч.
• Возьмите рукоятку нейтральным хватом (ладони развернуты внутрь).
• Согните позвоночник, опуская туловище вниз. Рукоятка должна также двигаться сверху вниз по направлению движения тела.
• Не двигайте таз. Он должен оставаться неподвижным, иначе в работу вступают мышцы ног вместо пресса.
• Дотроньтесь локтями до колен. Если мобильность позвоночника не позволяет работать в полную амплитуду, используете частичное движение до момента дополнительного включения шеи.
• Сделайте паузу в нижней точке на 1-2 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Важно! Движение выполняется на выдохе вниз, при возврате в исходное положение необходимо делать вдох.

Что нужно знать начинающим: распространенные ошибки

В стремлении быстро получить заветные кубики на прессе или сжечь лишний жир на животе, новички часто совершают различные ошибки:

• Вместо наклона корпуса начинают использовать мышцы ног. Таз в этом случае двигается вниз и вместо «молитвы» на пресс спортсмены качают ноги.
• Тянут рукоятку к себе за счет мышц рук. Упражнение выполняется за счет мышц кора, а не бицепсов и широчайшей мышцы спины. Если тяжело удерживать рукоятку, нужно снизить вес отягощения.
• Касаются лбом пола. Опускаться необходимо до касания коленей локтями. Как правило, при этом не получится коснуться головой земли, как в церковной молитве.
• Игнорируют боль в шее и пояснице. Во время выполнения упражнения должно быть небольшое жжение в области живота. Если болит шея или поясница, значит нарушается техника.
• Используют большой вес. Тяжелый вес не приводит к быстрым результатам, а скорее, повышает вероятность травм и растяжения.

Помните, что для улучшения мышечной адаптации необходимо постепенно увеличивать вес отягощения. В тренировочной программе, помимо упражнения на пресс «молитва», можно использовать и другие упражнения на пресс. Так вы повысите эффективность движения и получите отличный результат.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!