Болят колени после бега: почему и что делать

Для начала напомним: боль в суставах или мышцах во время тренировки или после нее не является нормой. «Боль — это неприятный сигнал, который всегда свидетельствует о проблеме. Чувство боли говорит нам, что мы что-то делаем неправильно или в организме что-то не так и нужно остановиться, чтобы не сделать себе хуже», — объясняет Юлия Гуляева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Читайте также:

• Беговые тренировки: 3 причины распространенных травм
• 5 натуральных способов избавиться от боли в костях и суставах
• 7 советов профессионалов, которые помогут вам влюбиться в бег

Хотя бег считают естественным типом движения, далеко не всем он показан. При наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом (например, заболевания суставов) бег может ухудшить ситуацию.

Почему возникает боль в колене после бега?

Причин у этого может быть много. «Болью в колене могут «отдаваться» и проблемы с суставами, и со связками, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Также стоит понимать, что боль может возникнуть как после какой-то острой травмы на тренировке (если вы упали, подвернули ног и пр.), так и в результате регулярных неправильных действий. В последнем случае травма носит накопительный характер».

Боль в колене может ощущаться как острая, тянущая, локализованная внутри сустава или расположенная в окружающих его тканях (по бокам, чуть выше или чуть ниже него). В зависимости от симптомов выделяют следующие возможные проблемы:

Колено бегуна

При чрезмерных и продолжительных нагрузках (чаще бег, езда на велосипеде, длительная ходьба пешком) может развиться хондромаляция надколенника – размягчение и деформация хрящевой ткани. Название этого вида травмы – «колено бегуна». «Начинается заболевание с небольшого дискомфорта, который возникает после физической нагрузки, – рассказывает Ольга Чижевская, руководитель компании «Подиатр».– По мере развития и дальнейших патологических изменениях хряща боли с внешней стороны коленного сустава усиливаются и затрудняют даже повседневную ходьбу. Часто в области колена наблюдается небольшой отек и крепитация – пациент жалуется на характерный хруст в колене.

Хондромаляцию надколенника нередко вызывает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра. «Связка надколенника может воспаляться, когда есть перегрузка прямой мышцы бедра (одна из головок четырехглавой мышцы), — объясняет Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». —Перенапряженная мышца тянет коленную чашечку вверх, вызывая воспаление связки. Опасно это тем, что в итоге надколенник может подняться выше своего анатомического положения. В этом случае коленная чашечка как бы трется о бедренную кость, что вызывает артроз, истирание хряща».

Запущенные случаи «колена бегуна» потребуют длительного (до полугода) комплексного лечения и полного отказа от тренировок. «Во время периода реабилитации врачи рекомендуют уделять особенное внимание укреплению мышц голени и бедра, а для профилактики рецидивов использовать наколенники или индивидуальные стельки полного контакта – это поможет «разгрузить» колени», — советует Ольга Чижевская.

Для стабилизации состояния и профилактики следует регулярно использовать миофасциальный релиз. «Воздействие на триггерные точки помогает снять напряжение мышцы и избежать спаечных процессов в фасции», — подытоживает Григорий Жежа.

Какие упражнения МФР выполнять? Посмотрите в этой статье.

Повреждение связок

Чувствуете боль внутри сустава или на внутренней поверхности колена? Возможно, повреждены связки. «Боль внутри сустава может свидетельствовать о повреждении крестообразных связок (она может локализоваться больше спереди или сзади, вверху или внизу, в зависимости от места повреждения). Боль с внешней или внутренней стороны колена говорит о повреждении латеральных связок колена», — комментирует Юлия Гуляева.

«При растяжении или повреждении передней крестообразной связки боль локализуется на передней или внутренней боковой поверхности колена», — добавляет Григорий Жежа.

Врачи спортивной медицины предлагают и такой тест: постарайтесь определить, как и когда возникает боль. «Если колено болит при подъеме по лестнице, чаще всего проблема с крестообразной связкой. А если при спуске — с менисками», — отмечает Григорий Жежа.

Мениски

Мениск — хрящевая прокладка внутри сустава, которая стабилизирует его и выполняет функцию амортизатора. При повреждении этой ткани возникает боль в коленях. «Если боль чувствуется глубоко внутри сустава, и, более того, сопровождается ограничением амплитуды и ощущением, как будто сустав «заклинило», это могут быть мениски», — комментирует Юлия Гуляева.

Установить точную причину болей в колене после бега может только врач. Поэтому при появлении стойкого дискомфорта после тренировок обязательно запишитесь на прием к хирургу или спортивному врачу. Заниматься самолечением (в том числе делать компрессы, втирать в область колена мази и гели) не стоит. Правильную терапию может назначить только врач.

Отмените тренировки (особенно с прыжками и бегом), постарайтесь разгрузить колени и покажитесь врачу.

Для профилактики болей в коленях обязательно делайте суставную гимнастику, перед тренировкой разминайтесь, а после — делайте растяжку и упражнения МФР. И, конечно, избегайте следующих ошибок.

Ошибки, которые приводят к болям в колене после бега

Неправильная техника бега. Если вы бегаете неправильно, то с каждой тренировкой повышаете риск травм. «Про технику бега можно рассуждать очень долго, на ее освоение у новичка уйдёт немало времени, но основная идея довольна проста: при приземлении, то есть касании стопой поверхности, должен срабатывать естественный механизм амортизации. Если этого не происходит — ударная нагрузка не поглощается, а идет выше и «бьет» по коленям и пояснице. В идеале нужно приземляться на середину стопы, — комментирует Юлия Гуляева. — При приземлении на пятку происходит приземление на пяточную кость — жесткую структуру, которая не может запустить механизм амортизации. При беге на передней части также высок риск травм».

Неподготовленность опорно-двигательного аппарата к ударной нагрузке. Бег предполагает фазу полета, соответственно, в момент приземления возникает ударная нагрузка, которую в идеале наше тело должно компенсировать. «Но в силу того, что из-за сидячего образа жизни и отсутствия движения часть мышц не работает так, как нужно, эта нагрузка не гасится, а «бьет» по суставам, — напоминает Юлия Гуляева. — Если вы только начинаете бегать, первое время ваши тренировки должны представлять собой чередование ходьбы и бега с постепенным увеличением продолжительности интервалов бега, чтобы подготовить тело к беговой нагрузке».

Неправильно подобранная нагрузка. «Завышение объема или интенсивности беговой нагрузки с высокой вероятностью приведет к травме. Проблемы с коленями — возможный вариант. Поэтому рекомендуется увеличивать километраж постепенно, не более чем на 10% в неделю, — отмечает Юлия Гуляева. — Что касается интенсивности, то бегунам-любителям следует придерживаться так называемого правила 80/20: 80% тренировок должны проходить на низком пульсе и только 20% на высоком. Медленный бег позволит безопасно натренировать сердечно-сосудистую систему и снизит риск травм опорно-двигательного аппарата».

Лишний вес. Многие начинают бегать, чтобы похудеть. И напрасно: большой лишний вес только увеличивает нагрузку на суставы. Чем меньше вес бегуна, тем меньше ударная нагрузка и, соответственно, негативное воздействие на суставы, в том числе, колени. Имеет смысл сначала похудеть (сбалансировав питание и добавив щадящее кардио) и уже потом заниматься бегом.

Пренебрежение ОФП и другими видами нагрузок. «Бег — это движение, которое задействует практически все мышечные группы, и их необходимо тренировать, ведь если они не работают должным образом, страдать будут суставы. В первую очередь, это мышцы ног (ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы голени), — отмечает Юлия Гуляева. — Особое внимание следует уделить стопе, которую мы практически не тренируем, находясь все время в обуви и зачастую не анатомической (а ведь именно стопа завершает отталкивание и играет немаловажную роль в эффективности бега). Также необходимо тренировать мышцы кора — они отвечают за баланс, удержание вертикального положения тела, способствуя тем самым увеличению эффективности бега».

Неправильно подобранная обувь. Для любого вида спорта нужна своя экипировка, и бег — не исключение. Беговые кроссовки с хорошей амортизацией во многом помогут предотвратить появление травм и позволят получать удовольствие от тренировок. Кеды, кроссовки с плоской подошвой, варианты для зала, «городские» кроссовки категорически не подходят для бега. Более того, для разных беговых тренировок нужны разные кроссовки. «Для медленных длинных кроссов требуются кроссовки с максимальной амортизацией. Они, как правило, тяжелее, зато отлично амортизируют, снижая ударную нагрузку, поддерживают стопу. Для бега по пересеченной местности нужна специальная обувь с высоким протектором, обеспечивающим устойчивость на грунте, камнях и т.д. Профессионалы и любители высокого уровня обычно используют 3-4 разные пары», — советует Юлия Гуляева.

Неполноценное питание, приводящее к нехватке необходимых микроэлементов. «Наряду с мульти витаминными комплексами людям, регулярно занимающимся спортом, рекомендуются хондропротекторы», — подытоживает Юлия Гуляева.

Если вы столкнулись с болью в колене после бега, то в первую очередь необходимо сделать перерыв в тренировках. Боль, как правило, говорит о наличии воспалительного процесса, поэтому необходимо, чтобы он прошел. Обычно пары недель хватает для восстановления. Если боль появилась снова, обязательно покажитесь врачу.