Чем можно заменить мучное: полезная альтернатива булкам и выпечке

Что относят к мучным продуктам

Можно подумать, что это все блюда из муки. На самом деле мука — широкое понятие. Оно включает не только белую пшеничную муку, но и рисовую, гречневую, льняную, нутовую, гороховую, амарантовую. Однако когда спрашивают, чем можно заменить мучное, подразумевают именно изделия из белой пшеничной муки.

Читайте также:

• Какие фрукты можно есть при похудении?
• Кизил: что это за ягода, какая на вкус и что с ней приготовить
• Витаминные смеси для укрепления иммунитета, которые вы можете приготовить сами
• Сколько белка нужно в день женщине для похудения

Именно с ней связаны риски для здоровья и проблемы с похудением: отложение подкожного жира, развитие сахарного диабета 2 типа, метаболический синдром и так далее. От цельнозерновой или бобовой муки проблем намного меньше.

Чем белая пшеничная мука отличается от других видов

Это важно знать, чтобы понять, чем заменить мучные продукты. Зерна пшеницы, как любые злаки, состоят из трех основных компонентов.

1. Внешний защитный слой — твердая оболочка, которая после обмолота становится отрубями.
2. Семечко, из которого вырастает новое растение — зародыш пшеницы.
3. Источник питания для зародыша — крахмалистое вещество эндосперм, который составляет около 75% объема зерна.

Для получения белой муки используется только эндосперм, то есть крахмал. В зависимости от сорта (высший, первый) его здесь 77-79%. В то время как в обойной (минимально очищенной) муке его всего 66%.

Крахмал представляет собой чистую энергию для роста, развития и физической активности. Если человек эту энергию не вырабатывает, она отложится про запас. Вот почему приходится искать, чем заменить мучное при похудении.

Почему мука провоцирует набор жира

Нам приходится искать, чем заменить мучное в рационе, потому что человек — не растение: он не умеет хранить крахмал в организме в неизменном виде. Наш организм способен запасти около 400 г животного крахмала — гликогена. Все, что сверх этого, откладывается в виде жира. В отличие от гликогена, жировые запасы наше тело может накапливать практически бесконечно.

К тому же блюда из белой пшеничной муки часто подслащивают. Несладкими являются только макаронные изделия, хлеб, некоторые виды пресной или соленой выпечки. А сахар — это тоже углевод, который, если не расходуется, направляется в жировые отложения. Поэтому так важно подумать, чем заменить булочки и сладкое при похудении.

Почему сильно хочется мучного и сладкого

Причин у неконтролируемой тяги к мучным продуктам несколько. Важно понять, какой фактор работает именно у вас, а уже потом выяснять, чем заменить булочки и сладкое при похудении.

Дисбаланс углеводов

Когда человек употребляет много быстрых углеводов и мало медленных, он перебирает калории. Как это происходит?

В норме на углеводы, в том числе крахмал и сахар, должно приходиться 50–60% от суточной калорийности рациона. Это около 250-600 г. При этом приоритет должен быть у цельного или слегка раздробленного зерна, как в цельнозерновой муке или кашах из нешлифованного зерна (долгой варки). Их называют медленными углеводами, потому что они долго перевариваются и усваиваются.

«Медленные углеводы содержат растворимую клетчатку, которая увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и предотвращает быстрые скачки уровня сахара в крови», — объясняет диетолог Лиза Хаим, магистр в области питания и физиологии физических упражнений Колумбийского университета. — Вот чем следует заменить сладкое и мучное на завтрак! Сахар лучше вообще не добавлять — достаточно того, который присутствует во фруктах и ягодах. Ими можно дополнить кашу.

Если зерновых продуктов в рационе мало, то человек быстро ощущает голод. Потребности организма в энергии он обычно удовлетворяет выпечкой. Но в ней, в отличие от цельных зерен, нет клетчатки, отрубей и мало белка. Такая еда быстро усваивается и вновь просыпается чувство голода. Человек не ищет, чем заменить булки, а опять их ест — в итоге перебирает калории.

Инсулинорезистентность

Избыток быстрых углеводов в пище может привести к тому, что клетки организма перестанут реагировать на гормон инсулин (возникает инсулинорезистентность). Следствие этого процесса — развитие сахарного диабета 2 типа.

Инсулин — это гормон, который синтезирует поджелудочная железа в ответ на поступление глюкозы в кровь. Глюкоза образуется в результате усвоения углеводных продуктов из пищи. Инсулин завозит глюкозу в клетки, чтобы они могли ее использовать для получения энергии. Если рецепторы клеток плохо реагируют на инсулин, часть глюкозы остается в крови. Чтобы кровь не превратилась в «сироп», организм старается как можно скорее ее усвоить, в том числе, отправляя в «жировое депо».

Чем больше быстрых углеводов вы едите, тем выше риск инсулинорезистентности и развития сахарного диабета 2 типа. «Исследования показывают, что нам следует ограничить количество употребляемых продуктов из переработанного зерна, — комментирует Кристин Руджери, консультант по вопросам питания, коуч по здоровому образу в Институте интегративного питания (Нью-Йорк). — При этом диеты, содержащие более 50 г клетчатки в день, улучшают состояние даже у людей с диабетом. Крупные исследования сообщают, что употребление цельного зерна снижает заболеваемость сахарным диабетом 2 типа».

Диабет снижает качество жизни, дает плачевные последствия для сердца, сосудов, почек. Поэтому понимать, чем заменить мучное и сладкое, чтобы похудеть, нужно еще и для того, чтобы не заболеть.

Нарушение синтеза лептина

Лептин — «гормон сытости», который сообщает мозгу, что пора заканчивать есть. Если его недостаточно, человек много ест, но при этом постоянно голоден.

Лептин вырабатывается жировыми клетками. Нарушения его синтеза могут возникнуть из-за переедания, нарушения баланса белков, жиров и углеводов. То есть сначала человек неправильно питается и слишком много ест, в результате чего набирает вес, а когда решает похудеть, уже не можете перестать есть. Часто он и не знает, чем заменить выпечку и сладости при похудении.

Стресс

Сладкое и мучное — натуральные антидепрессанты. Сладкий вкус стимулирует выработку «гормона удовольствия» дофамина и «гормона хорошего настроения» серотонина. Если у вас нет работающего способа снять стресс и получить удовольствие, вас будет тянуть на сладости. В этом случае ответ на вопрос «чем можно заменить мучное и сладкое, чтобы похудеть?» стоит искать вместе с психологом.

Скорее всего, заменой станет не еда, а какое-то хобби, интересное занятие, увлечение, может быть, даже смена работы. Главное — минимизировать влияние стресса на психику. Например, подключиться к видеотеке «ЖИВИ!». Начать фитнес-тренировки онлайн — отличный способ снять стресс!

Дисбаланс кишечной микрофлоры

Каждому отделу кишечника соответствует свой вид полезных бактерий. Для их нормального развития необходимы пищевые волокна и клетчатка, то есть зерновые продукты, фрукты, овощи. Если их недостаточно, разрастаются патогенные бактерии, которые питаются крахмалом. Постоянная потребность в крахмале внутри кишечника провоцирует не искать, чем заменить булочки, а есть их чаще.

Хронический недосып

В этом состоянии человек вял, заторможен, недоволен, быстро испытывает чувство усталости. Мозг дает команду есть быстрые углеводы в надежде получить энергию. Но так как современный человек мало работает физически, эта энергия не тратится, а откладывается в жировые отложения.

Почему мучное мешает худеть

Придумать, чем можно заменить мучное и сладкое, — ключ к похудению для многих. Выше мы уже рассмотрели, что такие продукты содержат много калорий, которые накапливаются в организме. Это значит, что быстрее углеводы можно принимать лишь как лакомство, в минимальном количестве. Но их доступность превращает их в удобный перекус. А дальше в дело вступают инсулинорезистентность, психологическая зависимость, кишечные бактерии — и вы попросту не можете остановиться вовремя.

Поэтому чтобы выйти из этого замкнутого круга надо найти полезную альтернативу сладкому и мучному.

Чем можно заменить сладкое и мучное

Если попытаться просто запретить себе сладкое, то, как правило, человек долго не выдерживает. Он сначала терпит, а потом срывается, наедается выпечки до отвала и этим наносит еще больший вред фигуре и здоровью. Поэтому лучше приучить себя к полезной альтернативе сладкому и мучному. Вот какие есть варианты.

Вместо быстрых углеводов — медленные

Как мы уже упоминали: в медленных углеводах крахмал находится не в чистом виде, а вместе с пищевыми волокнами, белком и другими полезными компонентами.

«В идеале на каждые 10 г углеводов в питании должен приходиться 1 г клетчатки», — говорит клинический диетолог, магистр в области здравоохранения Ребекка Льюис. В неочищенных зернах это именно так. Клетчатка и другие пищевые волокна замедляют их переваривание, тем самым снижая риск развития инсулинорезистентности, и дают более длительное чувство насыщения. Поэтому быстрых углеводов хочется меньше. Есть больше медленных углеводов — проверенный способ, чем заменить тягу к сладкому и мучному.

Вот список подходящих продуктов:

• нешлифованные крупы — те, которые надо варить от 15 минут. Допускается расплющенная, но не размолотая овсянка;
• хлеб и выпечка из цельнозерновой муки или муки грубого помола (где зерно слегка раздроблено, а не мелко растерто);
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Вместо рафинированного сахара — натуральные сладости

С сахаром ситуация почти такая же, как с мукой: очищенный белый сахар-песок и рафинад опасны с точки зрения калорийности и жировых отложений. Коричневый, то есть в меньшей степени очищенный сахар, уже чуть менее вреден. В нем присутствуют остатки растения, которые снижают калорийность и замедляют усвоение. Тем не менее, обе разновидности сахара лучше ограничить в рационе, заменив их чем-то полезным к чаю (вместо сладкого).

К натуральным полезным сладостям относят:

• Фрукты: они содержат фруктозу, фруктовые кислоты и пищевые волокна — в итоге общая калорийность намного ниже сахара.
• Сухофрукты: то же самое, что и фрукты, но воды в них почти нет, поэтому калорийность на 100 г выше.
• Садовые и лесные ягоды: похожи на фрукты, но, за исключением винограда, калорийность еще ниже. Это самый предпочтительный вариант, чем заменить булочки и сладкое.
• Пастила и похожие лакомства из яблок, ягод, фиников — все без добавления сахара. В них также может присутствовать яичный белок или незлаковая мука. Такие сладости похожи на сухофрукты. Сладкий вкус в них достигается за счет выпаривания воды, подсластители не добавляются.

Если вы совсем не можете обойтись без подсластителя в напитках или выпечке, используйте безопасные заменители сахара:

• Фруктоза — не лучший вариант, так как содержит те же 399 ккал на 100 г, как сахар. Но она более сладкая, так что положите вы ее меньше раза в 3.
• Ксилит — похож на предыдущий вариант по сладости и калорийности. Но он в организме не усваивается — другими словами, никуда не откладывается. Однако это влечет определенные риски для кишечника и почек.
• Стевия — натуральное вещество, которое получают из кактуса. Она такая же сладкая, как сахар, но содержит всего 16 ккал на 100 г. Правда, имеет небольшой привкус. На сегодня считается наиболее безопасным и подходящим сахарозаменителем для худеющих.
• Монк фрут — натуральный подсластитель в 150-200 раз слаще сахара. У нее приятный карамельный аромат, сладкий вкус и при этом 0 калорий.

Вместо белой муки — другие виды

Мы упоминали, что в выпечке лучше использовать не белую пшеничную муку, а грубого помола или цельнозерновую. Можно пойти дальше и использовать муку из других злаков, например:

• рисовую (подойдет при непереносимости глютена);
• гречневую;
• кукурузную;
• овсяную;
• из сорго.

Лучшая альтернатива мучному

А если совсем нельзя мучное, чем его заменить? Для здоровья и похудения лучше всего использовать муку из орехов или травянистых растений. Такие продукты можно приобрести в отделах здорового питания, заказать через интернет или сделать дома в блендере или мясорубке. Среди поклонников здорового образа жизни распространены следующие виды муки:

• амарантовая или киноа — из травянистого южноамериканского злака;
• из тефа — похожего африканского злака;
• кокосовая — из высушенной мякоти кокоса;
• ореховая — из миндаля, других орехов, их смеси;
• бобовая — из гороха, нута, бобов, фасоли, арахиса;
• льняная — из семян распространенного растения средней полосы;
• банановая, финиковая — из высушенных фруктов;
• тыквенная, морковная — из высушенных и смолотых овощей.

Все эти варианты богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами, а также не провоцируют инсулинорезистентность. Главное подобрать вкус, который вас устроит.

Можно ли есть мучное и при этом все равно худеть

«Секрет похудения в том, что вы потребляете меньше калорий, чем расходуете в течение дня, — объясняет Шазия Аллараха, доктор медицинских наук. — Таким образом, независимо от того, поступают ли эти калории из орехов или хлеба, вы похудеете, если съедите меньше калорий, чем сожжете».

Потратить больше энергии, чем получаете с пищей, позволяет фитнес. Калории из углеводов активно расходуются во время длительных и интервальных тренировок.

К примеру, сдобная булочка содержит 339 ккал на 100 г. Чтобы сжечь это количество, нужно пробежать примерно 5 км со скоростью 5-6 км/ч, то есть за 1 час. Если скорость выше, допустим, 7-8 км/ч, то хватит всего 4 км. Таким образом, если вы бегаете час-полтора в день, причем не трусцой, то вы вполне можете себе позволить 1-2 булочки в день за 40 минут до пробежки. Тогда вопрос, что есть вместо мучного, не столь актуален.

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!»: в ней доступны видеоуроки по интервальному тренингу, тай-бо, интенсивной аэробике — самое время начать тренировки онлайн и сжечь побольше калорий!