Челночный бег: что это и чем полезен

Что такое челночный бег, легко представить, если вспомнить, что швейный челнок двигается туда-сюда. «Он представляет собой пробегание определенного отрезка в прямом и обратной направлении, то есть туда-сюда, — говорит Юлия Маленчук, эксперт X–Fit в России. — Длина этого отрезка может варьироваться от 10 м до 100 м, а количество пробеганий обычно до 10».

Бег по короткому участку с постоянными разворотами, а зачастую еще и касаниями стойке в конечных точках или переносом предметов, — довольно нагрузочная тренировка. Она повышает не только скорость и выносливость, но и баланс, координацию, учит резко стартовать и тормозить. Именно поэтому челночный бег — типичное упражнение не столько для бегунов, сколько для хоккеистов, теннисистов, футболистов и представителей других видов спорта, где приходится перемещаться по непредсказуемой траектории. «Говорить о том, что челночный бег это чисто беговая тренировка, как, например, бег трусцой или марафонский бег, неправильно», — подчеркивает наш эксперт.

Как правильно бегать челночный бег?

Правила здесь интуитивны: спортсмен стартует как спринтер, быстро развивает максимальную скорость, добегает до дальней точки отрезка, разворачивается и бежит обратно. Челночный бег — это часть норматива ГТО: в нем при разворотах обязательно нужно коснуться площадки за линиями старта и финиша. Касание выполняется любой частью тела.

Вне норматива упражнение может проводиться по-другому. Часто в точке разворота нужно обежать конус, или коснуться стойки или лежащего на полу блина от штанги, или схватить мяч и отнести его на старт. «Возможны различные варианты прохождения дистанции, — объясняет Юлия Маленчук, — например, лицом вперед и назад, лицом вперед и спиной назад, боком, приставными шагами, с выполнением упражнений на точках разворота». Выполнение подобных усложнений повышает нагрузку на двигательные нейроны и мышцы: на скорости любое дополнительное движение дается намного сложнее.

«Челночный бег может быть полезен как начинающим спортсменам, так и более продвинутым, — говорит наш эксперт, — поскольку задействует мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, заставляет связки и суставы работать в разных плоскостях, что позволяет снизить риск травм в дальнейшем. Поэтому он особо актуален для любителей бега по пересеченной местности и всевозможных трейлов. Кроме того, он вносит разнообразие в тренировочный процесс, что немаловажно для психики, поскольку позволяет избежать монотонности».

Виды и дистанции челночного бега

Дистанции и количество повторений могут быть самыми разнообразными. Следующие три варианта используются наиболее часто:

• Бег 3х10 – дистанция, которая входит в норматив ГТО. Точки старта и финиша отстоят друг от друга на 10, надо сделать всего 3 пробежки между ними. По ощущениям самый простой комплекс. В процессе тренировки этот цикл повторяют 4-8 раз.
• Бег 4х9 представляет собой отрезок в 9 м, который надо пробежать 4 раза. Пожалуй, наиболее подходящий для тренировок взрослых людей способ. Повторяют также от 4 до 10 раз с отдыхом между циклами.
• Бег 10х10 – самый тяжелый вариант из приведенных: между точками старта и финиша, отстоящими друг от друга на 10 м, надо пробежать 10 раз без передышки! Все, что длиннее 10 м, подходит для продвинутых спортсменов игровых видов спорта, кроссфитеров, представителей циклических видов спорта.

«Челночный бег тренирует такие физические качества, как скорость и координация, требует от спортсмена ловкости, резкости и быстроты реакции», — говорит Юлия Маленчук. Поэтому его относят к общефизической подготовке, которая подходит для любого вида спорта.

Челночный бег: техника выполнения

Приготовьтесь попотеть! «Челночный бег несколько отличается от обычного, — говорит Юлия Маленчук. — Он требует резкого взрывного старта и не менее резкого разворота».

Движение начинают с высокого старта. Поставьте опорную ногу чуть вперед и перенесите на нее основной вес тела. Слегка наклонитесь, как для прыжка, положение корпуса поможет сразу ринуться вперед. Не сутультесь!

Бег проходит на высокой скорости в спринтерской технике: с высоким подъемом колена, приземлением на переднюю часть стопы, активным отталкиванием стопой, после чего пятка высоко захлестывает сзади.

Перед разворотом слегка откиньте корпус назад, тормозя скорость. «Разворот выполняется следующим образом, — рассказывает Юлия Маленчук. — Когда впереди находящаяся нога должна поравняться с отметкой разворота, ее нужно поставить под углом 90 градусов к траектории движения, носком развернув к отметке (конусу). Корпус при этом тоже разворачивается. Шаг другой ногой делается уже в обратном направлении и разворот корпуса завершается».

Основные ошибки

Ошибки, из-за которых вам не засчитают сдачу ГТО, описаны в самом нормативе, который есть в открытом доступе. Поговорим о тренировочных ошибках, которые могут испортить тренировку и даже привести к травме.

Отсутствие разминки. «Поскольку движение при челночном беге происходит с резкой сменой направления, — поясняет Юлия Маленчук, — он может быть травматичнее, чем бег по прямой и требует более тщательной разминки».

Неподходящее место и экипировка. И то, и другое не должно быть скользким, иначе непременно травмируетесь. Ямки и корни на отрезке также травмоопасны, равно как асфальт и бетон. Идеальное место — стадион с тартаном (резиновым покрытием), либо ровная грунтовая дорожка, скошенный газон. «Выбирайте ровную нескользкую поверхность и обязательно удобную, хорошо фиксирующуюся на стопе обувь», — рекомендует наш эксперт.

Не подходящая частота тренировок. «График зависит от целей вашего тренировочного процесса в целом, — считает наш эксперт. — Если вы готовитесь к длинному забегу, то основные тренировки должны быть направлены на развитие выносливости, а челночный бег можно добавлять к основной тренировке раз в 3-4 недели. Если же вы, например, готовитесь к сдаче норм ГТО, где челночный бег является одним из нормативов, то его нужно тренировать раз в неделю или даже чаще».

Не подходящее состояние. Челночный бег — высокоинтенсивная нагрузка, которая предъявляет серьезные требования к координации. Не стоит его делать в уставшем состоянии, с недосыпа и т.п.

Программа тренировки челночного бега

Она отличается от стандартных «длинных» дистанций. «Разминка должна включать в себя 10-15 мин бега трусцой, суставную гимнастику, несколько специальных беговых упражнений (СБУ) и 3-5 ускорений по прямой около 50-70 м, — говорит Юлия Маленчук. — Основная часть тренировки продвинутого спорстмена может выглядеть так: отмерьте отрезок 15-20 метров и выполните 10 пробеганий на время. Отдохните до полного восстановления (5-6 мин) и повторите. Таких подходов может быть до 5».

В виде схеме это выглядит так:

• Бег в легком темпе – 10-15 минут.
• После 7-10 минут такого бега начните сделать ускорения на 50 м – не менее 3 раз.
• СБУ: «многоскоки», перескоки с ноги на ногу, подъемы на носки, подъемы на носки на ступеньке с опусканием пятки ниже носка — 5 минут.

Основная часть в разные дни может отличаться. Например:

• 3-5 подходов 4х15;
• 2 подходов 6х20;
• 2-3 подхода 10х10.

Заминка — 10 минут бега трусцой, растяжка по желанию.

Сначала бегайте не быстро, отрабатывая технику челночного бега и разворота. Когда тело адаптируется, постепенно повышайте скорость.

Нормативы по челночному бегу

Они существуют только для бега 3х10 м, который входит в норматив ГТО для людей до 30 лет. После этого возраста челночный бег в ГТО не сдают во избежание травм суставов и связок.

Мужчины

Нормативы у женщин несколько отличаются.

Женщины

Во всех остальных случаях ориентируйтесь на свой предыдущий результат. При правильном тренинге вы смоете бежать быстрее и легче.