Что легкого съесть на ужин: рецепты диетологов

Как правильно ужинать, если вы хотите снизить вес

Ужинайте не позже, чем за 3-4 часа до сна. К вечеру скорость метаболизма снижается, двигаемся мы, как правило, меньше, а вот шансов, что все съеденное «отложится» в виде жировой прослойки, — больше.

Проведите ревизию того, как и что вы едите. «Полнеют от поздних ужинов преимущественно те, у кого есть нездоровые пищевые привычки, — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог израильского госпиталя Хадасса. — Это, например, еда за просмотром передач или сериалов, попытки поесть что-то быстро (отсюда — любовь к полуфабрикатам), поощрение себя после трудового дня десертом, употребление сладких газированных напитков. Такая пища возбуждает нервную систему, а мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту тирамин, которая стимулирует выброс норадреналина, гормона, не дающего уснуть. А сложности с засыпанием тоже влекут за собой риск «ночного дожора».

Сократите в меню количество углеводов.  Это связано со снижением скорости метаболизма и процессами, которые протекают в нашем организме ночью. «Во время ночного отдыха гипофиз продуцирует гормон роста соматотропин, — комментирует Анна Коробкина. — Его действие в том числе направлено и на сжигание жиров, за счет которого в ночное время и происходят все обменные процессы. Но если с поздней трапезой организм получил много углеводов (пусть и медленных) и уровень глюкозы повысился, в нем вырабатывается большое количество инсулина, и эффект от действия соматотропина снижается. Гипофиз получает сигнал о поступлении дополнительной энергии и расход запасов приостанавливается».

Плюс, быстрые углеводы вызывают скачок сахара в крови. «Еще одна причина отказаться от углеводистой пищи вечером: сахар, мука высшего сорта и другие продукты с высоким гликемическим индексом быстро поднимают уровень сахара в крови, после чего он так же стремительно падает, и вам снова хочется съесть что-то сладкое», — добавляет Анна Коробкина.

Поэтому диетологи рекомендуют ужинать блюдами, которые богаты клетчаткой и нежирным белком. Эти компоненты хорошо насыщают и не влияют на процессы ночного жиросжигания.

Откажитесь от сложных для усвоения продуктов на ужин. «Есть ряд продуктов, которые лучше исключить из вечернего приема пищи тем, кто хочет снизить массу тела, — говорит Ксения Селезнева, руководитель направления диетологии Европейского Медицинского Центра и эксперт программы «Персональная формула здоровья EMC & bioniq». — В первую очередь, речь идет о калорийных и трудно перевариваемых продуктах. Например, лосось — это жирная морская рыба. Он полезен, богат омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, однако есть его лучше в обед, вечером такая пища будет достаточно сложной для переваривания. То же относится и к красному мясу: оно более волокнистое, чем, например, рыба  и долго переваривается. Это отличный вариант для обеда, но не для ужина. Оливковое, льняное и другие растительные масла лучше совсем исключить из вечернего приема пищи, несмотря на их пользу. Так как любое растительное масло — это самый калорийный продукт из всех существующих. Важно не переборщить с ним, если уж и есть его на ужин , то не больше половины чайной ложки».

Подытожим. Оптимальным ужином, по мнению диетологов, являются овощные блюда. «Это может быть суп, овощи, приготовленные на гриле, тушеные, запеченные или отварные. Хорошим вариантом также будет овощная запеканка и рагу. К этому можно добавить нежирный белок, например, нежирную птицу, рыбу или морепродукты. Омлет тоже может стать отличным источником белка. Если человек хорошо переносит молочные продукты, то иногда можно ужинать кефиром или йогуртом без наполнителей»,  — добавляет Ксения Селезнева.

Представляем пять вариантов легкого ужина, одобренных диетологами.

Здоровый ужин: 5 рецептов от диетологов и нутрициологов

Куриные рулетики с горчичным соусом

Рецепт Анны Коробкиной, врача-диетолога

Ингредиенты: 400 г куриного филе, 3 ч. л. сушеного базилика, соль и перец по вкусу, по 50 г отрубей и цельнозерновой муки. Для соуса: 200 мл йогурта, 1 ст. л. горчицы, 50 г рубленного зеленого лука.

Инструкция. Приготовьте соус: смешайте в блендере йогурт, горчицу и зеленый лук до однородной массы.

Филе куриной грудки слегка отбейте, разрежьте на 3-4 длинных полоски. Положите по половине чайной ложки сушеного базилика в центр каждой полоски куриной грудки, добавьте соль и перец и сверните в рулет. Повторите то же самое с каждой полоской куриного филе.

Приготовьте панировку: измельчите в кофемолке отруби и цельнозерновую муку. Обмакните каждый куриный рулетик сначала в соус, затем в панировку. Выложите мясо на подготовленный пергамент и смажьте оставшимся соусом. Выпекайте при температуре 200˚С до золотистой корочки и белой мякоти, около 30 минут.

Треска с помидорами в пакете для запекания

Рецепт Анны Коробкиной, врача-диетолога

Ингредиенты: 500 г филе трески, 4 ст. л. рубленной петрушки, 16 помидоров черри, сок одного лимона, 4 ч. л. оливкового масла, соль по вкусу.

Инструкция. Промойте треску, разрежьте на 4 равных части. Помидоры черри разрежьте пополам. Сложите в один пакет для запекания кусок трески, четыре помидора, четверть сока лимона, чайную ложку оливкового масла, столовую ложку рубленной петрушки.  Посолите, герметично завяжите. Сделайте все то же самое с оставшимися тремя кусками трески и овощами.

Выложите на противень в духовку, разогретую до 180˚С. Запекайте 15 минут.

Салат с кальмаром и стручковой фасолью

Рецепт Анны Коробкиной, врача-диетолога

Ингредиенты: 250 г тушки кальмара, 100 г замороженной стручковой фасоли, 2-3 яйца, 2-3 свежих огурца. Для заправки: 2 ч. л. оливкового масла, 2 ст.л. соевого соуса, 1 ст.л. бальзамического уксуса, соль и перец по вкусу.

Инструкция. Яйца сварите вкрутую. Кальмар промойте и отварите в кипящей подсоленной воде в течение 3 минут. Остудите под холодной водой, почистите от пленок и пластин. Стручковую фасоль отварите в кипящей подсоленной воде в течение 2-3 минут. Откиньте фасоль на дуршлаг и поместите под холодную проточную воду, чтобы она остыла и сохранила цвет.

Кальмар нарежьте тонкой соломкой. Вареные яйца почистите и нарежьте мелкими кубиками. Огурцы вымойте, обсушите, нарежьте небольшими кусочками. Все ингредиенты смешайте в глубокой миске.

Приготовьте заправку: соедините оливковое масло, соевый соус, бальзамический уксус, перец, соль и перемешайте. Заправьте салат получившимся соусом.

Запеченные овощи с тахини

Рецепт Натальи Белаиш, автора книги «ORGANIC каждый день. Здоровые рецепты. Вкусные блюда»

Ингредиенты. 400 г тыквы (без кожи и семян), 200 г брокколи, 5 зубчиков чеснока, 1 ст. л. кокосового масла, 200 г консервированного нута из банки, 1 ч. л. зиры, 1/2 ч. л. кайенского перца, 1 горсть шпината, соль и молотый перец по вкусу. Для соуса: 2 ст. л. пасты тахини, 3 ст. л. лимонного сока, 1/2 ч. л. зиры, 1/4 ч. л. кайенского перца, соль по вкусу,  пучок кинзы (30 г) для сервировки.

Инструкция. Разогрейте духовку до 190 °С. Тыкву нарежьте кусочками размером 2–3 см. Брокколи разделите на мелкие соцветия. Переложите овощи в миску, добавив чеснок. Смешайте с кокосовым маслом. Посолите и поперчите.

Противень застелите бумагой для выпечки. Выложите подготовленные овощи. Запекайте в разогретой духовке 20 мин.

Тем временем нут откиньте на сито. Переложите в миску, смешайте с зирой и кайенским перцем и сбрызните кокосовым маслом. После того, как овощи запекались 20 минут, добавьте к ним нут и продолжайте готовить еще 20 минут.

Приготовьте соус, смешав все ингредиенты. По необходимости добавьте питьевую воду, чтобы довести соус до консистенции жидкой сметаны. В глубокую тарелку выложите шпинат с запеченными овощами, полейте соусом и украсьте кинзой.

Салат с говяжьим языком

Рецепт Дарьи Близнюк, автора книги «Красиво есть не запретишь»

Ингредиенты. 300 г говяжьего языка, 4 горошины душистого перца, 1 шт. гвоздики, 1 шт. лаврового листа, соль по вкусу, 7 шт. перепелиных яиц,  70 г яблока,  свежий огурец, 30 г мягкого изюма,  30 г грецких орехов, 1 ч.л. лимонного сока, свежий базилик для подачи. Для заправки: 2 ст.л. сметаны, 1 ч.л. горчицы, соль и молотый черный перец по вкусу, зубчик чеснока.

Инструкция. Язык промойте, выложите в кастрюлю с подсоленной кипящей водой. Бросьте туда же душистый перец, гвоздику, лавровый лист и варите на средне-слабом огне 2 часа. При необходимости воду можно доливать. Проверьте готовность ножом: если он легко входит в мякоть, язык готов. С готового языка снимите шкурку. Яйца отварите вкрутую, очистите и разрежьте на половинки. Язык нарежьте тонкой соломкой, точно так же — огурец и яблоко.

Яблоко сразу сбрызните лимонным соком. Все ингредиенты соедините в миске. Для заправки в отдельной миске смешайте сметану с горчицей, посолите и поперчите, перемешайте. Добавьте мелко натертый зубчик чеснока. Заправьте салат, выложите в тарелку для подачи, посыпьте изюмом, измельченными и цельными орехами и листиками базилика.