Что съесть на обед, если вы худеете: 4 проверенных рецепта

5 правил обеда для худеющих

Выбирайте подходящее время. В идеале между завтраком и обедом должно пройти примерно 4 часа. « Через 3-4 часа после завтрака снижается уровень инсулина в крови, и это позволяет клеткам быстрее высвобождать энергию, — поясняет Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог израильского госпиталя Хадасса. —  В идеале, если после завтрака до обеденного перерыва остается 4 часа, следует избегать перекусов».

По времени обеда ограничений нет: если чувствуете голод (а после завтрака прошло около четырех часов), этот прием пищи можно «назначить» хоть в полдень, хоть в 15:00.

Добавьте овощей. Они обязательно должны присутствовать в этом приеме пищи. «Овощи могут быть представлены в свежем виде, например, в виде салатов, так и в обработанном — приготовленные на пару или тушенные», — советует Анна Коробкина.

Позвольте себе углеводы. «Учитывая, что на ужин рекомендуется избегать углеводных гарниров (круп, макарон, картофеля), то в обед можно себе это позволить, — говорит Анна Коробкина. — Количество «углей» зависит от того, какое блюдо было выбрано для завтрака. Если вы завтракаете, например, творогом или омлетом, то в таком случае можно позволить себе более углеводный обед — допустим, пасту из твердых сортов пшеницы (выбирайте те изделия, которые нужно варить 12-15 минут). В качестве ингредиентов к пасте подойдет, например, соус из томатов в собственном соку и тунец или морепродукты. Старайтесь избегать пасты с соусом песто или сливочным соусом».

Позавтракали кашей или фруктами? «В таком случае стоит ограничиться либо небольшой порцией гарнира в дополнение к белковому блюду (мясу или рыбе), например, дикий рис, киноа, перловка, гречка, пшено, полба, либо выбрать овощной гарнир, например, соте из овощей», — отмечает Анна Коробкина.

Готовьте разнообразные блюда. «Хороший обед не должен быть монокомпонентным: например, только мясо или только крупа. Обед должен состоять из белков, жиров и углеводов, — говорит Анна Коробкина. — Если приготовление салата, например, на рабочем месте затруднительно, то подойдет вариант готовой нарезки овощей в ланч бокс: томат черри, огурец, авокадо, редис, болгарский перец. Примерно 50% вашего ланч-бокса должны занимать овощи. Они легко перевариваются и не вызывают сонливость после еды».

Выбирайте легкие варианты блюд. «На обед не стоит увлекаться жирными мясными и рыбными блюдами, которые вызовут сонливость. Также не стоит употреблять блюда, вызывающие повышенное газообразование: цветная и белокочанная капуста, бобовые, чеснок», — добавляет Анна Коробкина.

Стоит ли пропускать обед или заменять его перекусом

Ситуации бывают разные: понятно, что во время рабочего совещания с 13 до 15 часов на полноценный обед рассчитывать не стоит. Тогда можно «перехватить» белковый коктейль. «Протеиновый коктейль может быть не ежедневным вариантом для тех, кто просто не успевает полноценно пообедать в качестве исключения, который можно дополнить фруктом, — объясняет Анна Коробкина. — Но намеренно заменять обед на смузи, особенно фруктовый или ягодный не стоит, т.к. насыщения вам хватит на час-полтора, а дальше вместо мыслей о работе вас будут посещать мечты о плотном ужине».

Пропуск обеда похудеть вам вряд ли поможет — чаще эта стратегия приводит к эпизодам переедания. То есть на обеде калорий вы «сэкономите», но вот во время ужина, скорее всего, их «переберете». Поэтому оптимальный вариант для худеющих — обед, сбалансированный по содержанию белков, жиров и углеводов.

Представляем несколько рецептов идеального обеда для тех, кто снижает вес.

Рецепты блюд при правильном питании

Идеальная куриная грудка со шпинатом

Рецепт Маши Соколовой, автора книги «Приготовить просто: полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день»

Ингредиенты. 180 г филе курицы, 10 мл соевого соуса, сушеный чеснок и паприка по вкусу, 1 ч.л. растительного масла, 120 г свежего шпината, 60 г томатов черри, соль и черный перец по вкусу, 1 г кунжута.

Инструкция. Промойте куриное филе под холодной водой и обсушите бумажными полотенцами. Возьмите широкий нож и плоской стороной лезвия отбейте филе до одинаковой толщины 1,5–2 см. Приправьте паприкой, сушеным чесноком и соевым соусом.

Разогрейте сковороду на сильном огне и смажьте растительным маслом. Обжарьте курицу без крышки 2–4 минуты с одной стороны, переверните, накройте сковороду крышкой и жарьте еще 2–4 минуты. Готовое филе переложите на доску и дайте отдохнуть 3–4 минуты.

У шпината удалите толстые стебли, томаты черри разрежьте пополам, чеснок мелко нарубите. На разогретую сковороду положите шпинат и чеснок, добавьте соль и перец по вкусу, готовьте 30–40 секунд. После добавьте томаты и 1 столовую ложку воды. Готовьте все вместе еще 1 минуту. Куриное филе тонко нарежьте поперек волокон и выложите на тарелку вместе с припущенным шпинатом. Готовое блюдо посыпьте кунжутом. Подавайте с отварным рисом или киноа.

Суп с белой фасолью

Ингредиенты. 1 ст.л. оливкового масла, 1 небольшая луковица, 2 зубчика чеснока, банка консервированных томатов, 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. смеси сухих итальянских трав, 2 банки белой консервированной фасоли, 300 г беби-шпината, 100 г тертого пармезана, 3 ст.л. рубленой петрушки, 70 г отварного риса, 3-4 ст. овощного бульона.

Инструкция. Почистите и мелко нарежьте лук и чеснок. В глубокой сковороде или кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло. Выложите в сковороду и тушите в течение 2-3 минут.

Влейте туда же бульон, выложите консервированные томаты (вместе с соком), всыпьте сахар, смесь специй, соль и перец. Убавьте огонь до минимума и варите все вместе в течение 5-7 минут.

Шпинат промойте, слейте воду из фасоли. Добавьте фасоль и шпинат к супу, выложите туда же рис и петрушку,  всыпьте пармезан. Перемешайте суп, затем выключите огонь и доведите блюдо до вкуса (добавьте еще соли или специй). Подавайте горячим.

Томатный пирог

Рецепт Сергея Леонова, автора книги «Есть можно все! ЗОЖигательная кулинария, часть 2».

Ингредиенты. 250 г песочного теста, 200 г творожного сыра, 50 г сыра дорблю, 15 г репчатого лука, 600 г помидоров, 2 ч.л. оливкового масла, щепотка соли, веточка базилика. Для песочного теста: 170 г безглютеновой мучной смеси, 50 г топленого масла, яйцо, щепотка соли, 20 мл воды.

Инструкция. Приготовьте тесто: смешайте все ингредиенты. Вымесите тесто и уберите в холодильник минут на 20–30. Раскатайте тесто до 40 см на форму для выпечки 30 см. Уложите в форму и сделать проколы, чтобы тесто во время запекания не поднялось. Борта получатся примерно по 3–4 см. Выпекайте 10 минут при 180 °С.  Смешайте оба сыра с маслом и базиликом. Получившуюся массу равномерно распределите по всему дну теста, чтобы получился слой толщиной 1 см.

Далее выложите тонко нарезанный полукольцами лук. Сверху — помидоры кружочками толщиной 0,5 см. Посолите сверху. Учтите, что во время запекания они теряют много влаги и высыхают, поэтому важно выкладывать их внахлест.

Брускетта с угрем и сливочным сыром

Рецепт Виталия Истомина, автора книги «Нескучные завтраки»

Ингредиенты. 2 ломтика цельнозернового хлеба, 100 г копченого угря, половинка огурца, 2 шт. редиса, 100 г сливочного сыра, 1 перо шнитт-лука, пара капель трюфельного масла.

Инструкция. Подсушите хлеб на сковороде без масла с обеих сторон. Выложите сливочный сыр на кусочки хлеба ровным слоем. Сверху разместите ломтики нарезанного копченого угря. Огурец очистите от кожуры, нарежьте кубиками, редиску – соломкой, шнитт-лук измельчите и украсьте бутерброд овощами. Сверху капните трюфельным маслом. При желании брускетту можно дополнить салатом из свежих овощей (если вам кажется, что «бутерброда» на обед будет маловато).