Cколько соли можно употреблять в день

Соль — это ценный пищевой продукт. Она нужна нашему организму, но в пределах нормы.

Дневная норма соли

«Соль полезна содержанием натрия — микроэлемента, который участвует в водно-солевом обмене, — говорит Татьяна Пономарева, врач –физиотерапевт, диетолог, нутрициолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс». — Следует сказать, что дефицитом этого микроэлемента в современном мире никто не страдает. Скорее мы получаем его в гораздо большем количестве, чем нужно. В рационе соли должно быть около 4-5 г в сутки, тогда как многие превышают это количество в 3-5 раз».

Если обратиться к эволюции человека, то можно отметить, что его развитие шло в условиях недостатка натрия (соли) и переизбытка калия – его было в достатке в овощах и фруктах, которые составляли основу рациона древнего человека. Поэтому организм научился сохранять только натрий, тогда как калий быстро выводится с мочой. «Сейчас, когда в меню современного человека объем растительной пищи уменьшился, количество потребляемого калия снизилось, — говорит Татьяна Пономарева. — Нередко мы испытываем нехватку этого вещества. И наоборот соли мы употребляем больше, чем нужно по ряду причин. Поэтому избыток натрия в рационе у большинства из нас имеет место быть. Но до сих пор в организме существует физиологический механизм удержания натрия и нет такого для калия. Это издержки эволюции».

В питании важно соотношение натрия и калия. Обычно мы потребляем натрия в 2-4 раза больше нормы, а калия – в 2-3 раза меньше нормы. Оптимальное соотношение натрия к калию в рационе питания — 1:3 – 1:4.

Чем грозит избыток соли

Большое количество соли в рационе вредно для здоровья и вот почему.

Вызывает отечность

И натрий, и калий важные составляющие водно-солевого обмена. Калий помогает воду выводить, а натрий — удерживать. «С учетом того, что натрия в пище современного человека перебор, это становится причиной удерживания жидкости в организме, что проявляется отечностью, — говорит наш эксперт. — Отечность усугубляется во время стресса. А многие из нас из него попросту не вылезают. В стрессовых ситуациях тело готовится к потере крови, в результате включаются механизмы, которые отвечают за снижение выделения воды во вне, увеличивается выделение калия с мочой, а натрий наоборот накапливается в тканях. А как известно, где натрий туда и направляется вода. Отсюда отечность, пастозность и рыхлость».

Способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний

Избыток натрия в крови провоцирует увеличение объема крови. Вспомните физику — жидкость направляется из области меньшей концентрации вещества в область большей. «Избыточный объем крови растягивает стенки сосудов и увеличивает нагрузку на сердечную мышцу, — говорит Татьяна Пономарева. — Сердцу приходится перекачивать больший объем крови, чем ему полагается согласно физиологии. Не случайно люди, употребляющие соль сверх суточной нормы, страдают гипертензией». К повышению артериального давления в большей степени чувствительны почки. В первую очередь страдают кровеносные сосуды, которые доставляют кровь для фильтрации в эти органы. Увеличивается скорости клубочковой фильтрации и почечного плазмотока, как следствие повышается нагрузка на почки.

Ускоряет старение и вызывает набор веса

Связано это с тем, что повышенная концентрация натрия «выключает» определенные участки ДНК. Как правило именно те части нашего генома, которые отвечают за обменные процессы в организме. Именно поэтому, избыток соли косвенно влияет на обмен жиров, углеводов и может привести к развитию ожирения, сбоям в работе поджелудочной железы и развитию инсулинорезистентности.

«Соль усиливает аппетит, соответственно, способствует избыточному употреблению пищи, — говорит наш эксперт. — Это второе вещество после сахара, к которому быстро возникает пищевая зависимость. Соль усиливает вкус продуктов. Это отлично знают производители далеко не полезной еды и активно добавляют соль в фаст-фуды и полуфабрикаты. В результате такая пища кажется нам очень вкусной, и мы съедаем ее больше, чем следовало бы». Рано или поздно на такую еду подсаживаются. Блюда с нормальным количеством соли уже кажутся безвкусными.

Вредит иммунной системе

Избыток натрия в организме сбивает с толку иммунную систему. Он перенаправляет ее активность в сторону собственных клеток, а на борьбу с возбудителями заболеваний остается не так много ресурсов. «В результате человек, употребляющий много соли, может чаще болеть теми же простудными заболеваниям, плюс ко всему повышаются риски аутоиммунных заболеваний, — говорит Татьяна Пономарева. — Они могут коснуться любого органа».

Риск остеопороза и онкологии

Доказано, что риск развития остеопороза при злоупотреблении солью действительно возрастает. Связано это с тем, что при повышении концентрации натрия, из организма выводится кальций. Соответственно это в свою очередь влияет на прочность костей и зубов.

«Что касается повышения риска развития рака желудка из-за большого содержания соли в рационе, то это маловероятно, — говорит Татьяна Пономарева. — Однако, согласно данным последних исследований, вероятность рака желудка повышается при синергии двух факторов  — избытка соли и усиленного размножение бактерий H.pylori. Другими словами, это касается только зараженных хилобактер пилори. Если в организме человека уже есть эта бактерия, то ему нужно сократить потребление соли, чтобы не повышать риск заболеть раком желудка».

Таким образом, чем больше вы едите соли, тем выше риск ожирения и аутоимунных заболеваний, сильнее голод и жажда.

Почему мы едим так много соли

Вы рискуете превысить рекомендованную дневную норму соли даже, если не кладете ее в большом количестве в блюда. Избыток соли можно получить, употребляя полуфабрикаты, фаст-фуд, готовые сухие приправы и соусы (в том числе соевый соус). Считается, что продукты с большим количеством соли содержат 1,5 г этого вещества на 100 г (или 0,6 г натрия), с малым количеством соли – 0,3 г соли на 100 г продукта (или 0,1 г натрия). Надо сказать, что нужное количеств натрия мы можем получать из натуральных продуктов. Например, в горохе содержится 33 мг натрия, в картофеле — 28 мг, в сливе – 18 г, в апельсинах – 12 г. Тогда как в полуфабрикатах и готовых соусах натрия с избытком: в 1 ст. л. майонеза около 104 мг, в сосисках – 350 мг, в чизбургере – 750 мг. Таким образом, отказ от соли, в принципе, современному человеку не навредит. Мы в любом случае получим ее в достаточном количестве с продуктами питания.

Чем заменить соль в рационе

«В качестве альтернативы обычной поваренной соли можно использовать калиевые заменители — они не принесут вреда и добавят более яркий вкус продуктам, — говорит Татьяна Пономарева. — Хороши различные натуральные приправы: различные виды перца, чеснок, сушеные пряные травы. Из маринадов отдайте предпочтение натуральным, например, на основе лимонного сока или сока из ягод с кислинкой».

На прилавках сейчас появились разнообразные виды соли — морская, черная, розовая. Особенность этих продуктов в насыщенности различными микроэлементами, такими как естественные примеси йода, калия, магния, кальция и сульфатов, на которые приходится около 6 %. Такая соль стоит значительно дороже, при том что все выше перечисленные микроэлементы можно набрать вместе с привычными нам продуктами питания или же получить в форме витаминно-минеральных комплексов. Какая соль может действительно быть не лишней, так это йодированная. С ее помощью можно частично получать йод, необходимый для синтеза гормонов щитовидной железы, которого жителям средней полосы России зачастую не хватает.

«Отказаться от соли в рационе нам сложно из-за того, что несоленая пища кажется пресной, — говорит наш эксперт. — Связано это с гиперстимуляцией вкусовых рецепторов, привыкшим к ярким вкусовым акцентам. Хорошая новость заключается в том, что клетки этих рецепторов обновляются в течение 28 дней. Ровно столько времени понадобиться, чтобы получить совершенно новые «органы» вкусового восприятия. В этот период следует постепенно снижать количество соли в рационе, заменяя ее специями или калиевыми аналогами. По истечению этого времени вы вернете себе ощущение яркого вкуса натуральной еды».