Clean Week: тренировки для новичков от Меган Дэвис

Что за программа у Меган Девис?

Что такое тренировки Clean Week? В переводе с английского название означает «Чистая неделя». Программа помогает начинающим за семь дней избавиться от вредных привычек и приобрести здоровые.

Читайте также:

• Удаленный помощник: стоит ли заниматься с дистанционным фитнес-тренером?
• Фитнес: как преодолеть плато
• Хорошая физическая форма: сколько нужно времени, чтобы ее обрести

В Clean Week входят тренировки, посильные даже для новичков, и простой план правильного питания, следуя которому вы уменьшите количество вредных продуктов в рационе, начнете есть больше овощей и научитесь вкусно готовить полезные блюда. В этой статье мы сосредоточимся именно на фитнес-составляющей Clean Week.

Кто такая Меган Дэвис

Это супертренер YouTube-проектов Beachbody и BODi Coach HQ, которая также ведет занятия в собственном тренажерном зале во Флориде. В юности она профессионально занималась танцами и гимнастикой, затем увлеклась тяжелой атлетикой, после чего начала выступать в соревновательном фитнесе.

Параллельно девушка увлекла тренировками всю семью. Сначала она помогла похудеть и получить спортивную фигуру близким, а затем все вместе они начали тренировать знакомых и друзей. Так появился семейный фитнес-клуб, в котором ведут занятия сама Меган, ее отец и брат — все сертифицированные фитнес-тренеры NSCA (Nаtional Strength and Conditioning Association).

«Мне нравится работать с новичками, — говорит в интервью Меган. — Именно так я начинала: привлекла к тренировкам свою семью и друзей. Мотивировать кого-то сделать свой первый шаг в фитнесе — это нечто особенное. У вас всегда сохраняется связь с бывшими новичками, потому что вы — тот человек, который побудил их двигаться и помог им изменить свою жизнь»

Поэтому была создана онлайн-программа Clean Week. Ее задача — с помощью интернета охватить как можно больше людей и привести их в мир здорового образа жизни. Тренировки можно смотреть с любого уголка планеты на сайте Меган.

В чем особенности программы Clean Week

Вовлекающие тренировки для новичков имеют свои особенности.

• Увлекательность. Задача тренера — не только дать нагрузку, но и сформировать у занимающихся желание продолжать.
• Доступность. Тренер использует упражнения, которые без ошибок может сделать любой человек.
• Безопасность. Травмоопасные упражнения, для которых нужна хорошая физическая подготовка, отсутствуют.
• Понятность. Движения показаны наглядно, техника объясняется.
• Удобство. Занятия записаны на видео, заниматься можно в любое удобное время.
• Мотивация. Тренер все время подчеркивает, что регулярные тренировки сделают вас более здоровым, стройным, выносливым и повысят настроение.
• Позитив. Весь урок поддерживается дружелюбная атмосфера: вас похвалят и приободрят, скажут, что у вас все получится.

Что включает в себя фитнес-программа

Clean Week — это четыре тренировки, которые можно выполнять через день или распределить на пять-семь дней недели. Каждое занятие длится 30 минут и все они имеют разную направленность. В комплексе тренировки дают сбалансированную нагрузку на все тело в разных режимах, развивают выносливость, гибкость и силу.

Программу тренировок желательно повторить как минимум 3-4 раза, то есть заниматься по ней месяц. Это позволит увидеть первые результаты и мотивирует продолжать занятия. Если программа не наскучит, можно тренироваться по ней дальше, а можно попробовать другие направления фитнеса.

Core Function

Интервальная тренировка, в которую входят шесть раундов упражнений. Сначала разучиваете их по отдельности, затем делаете в комплексе. Отягощения не нужны: все упражнения выполняют с весом собственного тела.

Задача: сжечь калории, проработать мышечный корсет спины, поясницы, пресса, повысить выносливость, активизировать сжигание жира в состоянии покоя.

Cardio

Кардиотренинг, построенный по принципу круговой тренировки: два круга по четыре раунда, в каждом три упражнения. Предусмотрен короткий отдых после кругов и раундов.

Вам покажут более легкий и более продвинутый вариант упражнений, выбирайте то, что вам больше подходит. Задача тренировки: поднять аэробную выносливость, сжечь лишний жир, ускорить обмен веществ.

Strength

Круговая силовая тренировка для всего тела. Включает пять раундов. Каждый состоит из одного упражнения для нижней части тела и двух для верхнего плечевого пояса. Сначала вы разучиваете их по отдельности, а затем комбинируете.

Для этой тренировки рекомендуются ручные отягощения от 0,5 до 6 кг. Можно купить небольшие гантели, надеть браслеты-утяжелители или взять пластиковые бутылки с водой. Задача тренировки: развить анаэробную выносливость, набрать немного мышечной массы, израсходовать калории, разогнать метаболизм.

Active Flex

Урок стретчинга, который достаточно проводить один раз в неделю. Включает позиции классической статической растяжки. Цель — избежать забитости и спазмированности мышц, повысить мобильность суставов, подправить осанку.

Можно рекомендовать следующие схемы тренировочных циклов.

Четыре занятия в неделю:

• Core Function.
• Отдых.
• Cardio.
• Отдых.
• Strength.
• Active Flex.
• Отдых.

Пять раз в неделю:

• Core Function.
• Cardio.
• Отдых.
• Strength.
• Active Flex.
• Core Function или Cardio.
• Отдых.

Ежедневный тренинг:

• Core Function.
• Cardio.
• Strength.
• Active Flex.
• Core Function.
• Cardio.
• Strength.

Какой ожидать результат?

С фитнес-программой Clean Week вы сможете:

• Похудеть;
• Восстановить физиологическую мышечную массу;
• Укрепить мышцы кора;
• Подправить осанку;
• Повысить эластичность мышц и подвижность суставов.

Круговая система тренировок плюс комбинация классических упражнений в оригинальные связки делают программу не только эффективной, но и увлекательной. После нее можно перейти, например, на «Фитнес-бикини 2.0» с чемпионкой России Еленой Лапышевой или попробовать программу «Кардиоблондинки».