День — силовая, день — кардиотренировка: как сочетать разные виды нагрузок

Если вы обратитесь к профессиональному тренеру по фитнесу, то получите программу, которая включает три вида упражнений. «Существует несколько видов физических нагрузок: кардио, силовые тренировки и растяжка, — рассказывает Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Чтобы тренировки были эффективными, необходим комплексный подход к занятиям спортом». Полноценная нагрузка за неделю должна включать все три типа активности. Только так вы сможете проработать все функции опорно-двигательного аппарата, которые есть у него от природы. Расскажем подробнее про эти виды.

Читайте также:

• Для красивой осанки: 10 упражнений на плечи, доступных в домашних условиях (ВИДЕО)
• Экспресс-фитнес: лучшие короткие тренировки для быстрого похудения
• Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
• Как правильно выполнять турецкие подъемы с гирей, штангой и бодибаром

Кардиотренировки

К ним относят все занятия, на которых частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает, по разным мнениям, 65-75% от максимальной. Среди них бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжах, роликах, аэробика, интервальные тренировки, плавание, танцы и т.п.

Все эти тренировки развивают выносливость, улучшают запас прочности сердца и сжигают много калорий. Самое приятное, что 50-70% этих калорий берутся из жира, так что кардио отлично помогают согнать лишний жир и воду. Есть и еще несколько плюсов:

• нормализуют кровяное давление;
• снижают пульс в покое и без нагрузки;
• развивают легкие;
• учат дышать правильно, не поверхностно;
• тренируют стенки сосудов;
• повышают иммунитет.

Кроме того, такие упражнения отлично готовят тело к другим типам нагрузки: силовой или растяжке. «Кардиотренировки помогают разогреть тело, подготовить организм к нагрузкам, — подтверждает Эдуард Шакула. — Они разгоняют кровь и насыщают ее кислородом».

Что входит в кардиотренировку

«Что такое кардиотренировка понятно из самого названия, — говорит София Соколова, эксперт по нутрициологии и телесным практикам, автор методики по оздоровлению, дипломированный остеопат. — Это любая физическая активность, направленная на укрепление сердечной мышцы».

На фото: © София Соколова, эксперт по нутрициологии и телесным практикам, автор методики по оздоровлению, дипломированный остеопат, 2024

Вот примеры физических упражнений, которые можно отнести к кардиотренировке:

• бег и ходьба;
• прыжки со скакалкой;
• занятия на эллиптическом тренажере или беговой дорожке;
• катание на коньках, роликах, лыжах;
• плавание;
• аэробика.

«Бег подходит не всем людям, а только тем, у которых максимально закачан мышечный корсет, — комментирует София Соколова. — Поскольку бег дает большую нагрузку на позвоночник, у бегуна обязательно должна быть правильная осанка. Поэтому вместо бега я рекомендую регулярную быструю ходьбу на дистанцию 2-3 км. А беговую дорожку можно заменить эллиптическим тренажером: такая тренировка в течение 50-60 минут с целевым значением пульса в пределах 130-140 ударов в минуту поможет сжечь 600-700 калорий за раз».

Когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки

Чаще всего люди разделяют кардио и силовые тренировки, и ставят их на разные дни. Некоторые вообще отдают предпочтение какому-то одному типу. Но если необходимо объединить две активности в одну тренировку, у многих возникает вопрос: когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки?

Очередность тренировок определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Тем, кто хочет прокачать выносливость мышц и сердечно-сосудистой системы, кардиотренировку лучше делать перед силовой. К тому же кардио — отличный вариант разминки перед силовой тренировкой. Даже непродолжительная прогулка пешком в умеренном темпе (не менее получаса) будет считаться кардиотренировкой. Просто прогуляйтесь пешком до фитнес-зала.

«Что должно быть первым — силовая или кардионагрузка — обычно определяется приоритетом: что нужно улучшить в первую очередь — силу или выносливость, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — Чаще кардиотренировку ставят в конце занятия, чтобы увеличить расход энергии — например, проводя до часа на беговой дорожке или велотренажере».

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness, 2024

Преимущество кардиотренировок перед силовыми заключается в эффекте «сушки», причем именно в проблемных зонах. То есть там, где у нас находится висцеральный жир — на животе и боках. При регулярных тренировках выравнивается рельеф, уходят объемы, отеки. Подтягивается в том числе и общий овал лица, шея.

«Если кардиотренировка отнимает много сил, то лучше выполнять ее между днями силовых тренировок, — дополняет Юрий Аверьянов. — Это поможет избежать резкого упадка энергозапасов в мышцах, печени и сосудистом русле».

Можно ли заниматься кардио каждый день

«Исследования показывают, что регулярные кардиотренировки могут уменьшить уровень стресса и тревожности, а также повысить качество сна, — рассказывает Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер. — Это особенно важно для людей, у которых есть проблемы с нарушениями сна или хроническим стрессом».

На фото: © Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер, 2024

Но что входит в понятие «регулярные»? И можно ли заниматься кардио каждый день? Если речь идет о легких или умеренных физических нагрузках, то они окажут только положительное влияние на здоровье и тело. Вот лишь некоторые преимущества легких ежедневных кардионагрузок:

• улучшение работы сердца и легких;
• укрепление стенок сосудов;
• улучшение кровообращения;
• повышение тонуса скелетных мышц и общего уровня стрессоустойчивости;
• снижение риска гипертонии;
• уменьшение вероятности возникновения сахарного диабета;
• выравнивание таких состояний, как сосудистая дистония и других.

Какие кардиоупражнения можно делать каждый день? К ним можно отнести утреннюю гимнастику, плавание, спортивную ходьбу, пробежки в медленном темпе в течение 20-40 минут, командные виды спорта любительского уровня.

Важно! Кардио хорошо подходит в качестве ежедневной физической активности лишь в том случае, когда частота сердечных сокращений во время занятия не превышает 110-120 ударов в минуту, а после тренировки у вас нет ощущения сильной усталости, сонливости и слабости.

«Если говорить о кардиотренировках низкой интенсивности, — например, пешей прогулке, ее продолжительность до 1000 минут в неделю будет приносить только пользу, — рассказывает Юрий Аверьянов. — Если говорить о беге (или аналогичной нагрузке), то многое зависит от того, какие еще виды активности присутствуют у человека (тренировки в зале на тренажерах, единоборства, командные виды спорта). В среднем лучше выполнять такие нагрузки 3-5 раз в неделю от получаса».

Силовые тренировки

Силовая работа — тренировка с отягощениями, весом собственного тела или в силовых тренажерах. В нее входят такие известные упражнения, как приседания, выпады, становая тяга, различные жимы, отжимания, тяги.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Как правило, до биологической нормы конкретного человека, но, если приложить большие усилия, то и выше нее. Благодаря мышечной массе ускоряется обмен веществ, улучшается форма тела и тонус кожи. Также силовые тренировки:

• повышают расход калорий в состоянии покоя;
• подтягивают живот и ягодицы;
• придают форму бедрам, убирают «галифе»;
• прорисовывают «кубики» на животе;
• укрепляют мышцы спины, снимая нагрузку с позвоночника;
• снижают жировую прослойку над мышками при правильном питании;
• улучшают осанку;
• позволяют моделировать фигуру.

Новички начинают с небольшими весами, с которыми могут сделать 6-12 повторений (количество зависит от цели). Постепенно вес отягощений повышают, чтобы выйти на свой природный максимум. Нагрузку распределяют на ноги, ягодицы, спину, живот, грудь, плечи, руки для равномерного развития мышц. Силовой тренинг также способствует сжиганию жира и похудению, так как сжигает калории. Также в этот момент идет перестроение тела, меняется пропорция мышц и жира.

Что эффективнее для похудения: кардио или силовая тренировка

«Одним из самых главных преимуществ кардио является способность эффективно сжигать калории и жир, — комментирует Светлана Минакова. — В отличие от силовых тренировок, кардио значительно увеличивает энергорасход во время тренировки, что способствует созданию калорийного дефицита — основного условия для похудения».

Силовые тренировки тоже эффективны для похудения, но механизм их действия отличается от кардионагрузок. Во время силовых упражнений происходит наращивание мышечной массы — а это эффективный инструмент в борьбе с лишним весом в долгосрочной перспективе. Метаболически активные мышцы тратят калории даже в состоянии покоя, в отличие от жировых тканей.

«На вопрос «что эффективнее для похудения: кардио или силовая?» нельзя дать однозначный ответ, так как цели у каждого вида занятий свои: кардио используется для увеличения дефицита энергии, а силовая для сохранения мышечной ткани, — утверждает Юрий Аверьянов. — Если измерять все тратой калорий за ограниченный промежуток времени (вне компенсации энергозатрат во время отдыха), то конечно, час непрерывного средне и высоко-интенсивного кардио потребует большее количество энергии».

Хотите знать больше об эффективных тренировках для построения красивого, рельефного тела? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к видеоурокам от тренеров международного уровня и полезным статьям о фитнесе, питании, красоте и здоровье.

Растяжка (стретчинг)

«Растяжка расслабляет мышцы после нагрузок и помогает быстрее восстановиться», — говорит Эдуард Шакула. Этот тип упражнений повышает эластичность мышц, связок и сухожилий.

Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, тем самым снижая риск травм. В эластичных тканях лучше происходит кровообращение и отток лимфы. За счет этого улучшается питание самих мышц и связок, а через них — суставов и кожи. Есть и другие плюсы:

• тело становится подвижнее;
• нормализуется амплитуда движения в суставах;
• проще выполнять другие упражнения с правильной техникой;
• снимается спазм и «забитость» мышц, в том числе из-за долгого сидения за компьютером.

Растяжка со временем придает телу грациозность и легкость движений не только в фитнесе, но и вообще в жизни.

Зачем сочетать разные виды?

Регулярно используя разные типы тренировки, вы даете мышцам и всему телу разноплановую нагрузку, которая развивает разные качества и дает разный эффект. «Каждый вид физической нагрузки полезен и совместим с остальными, — рассказывает Эдуард Шакула. — Главное — правильно выстроить тренировочный процесс. Человек должен видеть и понимать свои цели. Можно посещать танцы, йогу, единоборства, бассейн в один день. Но начинать тренировки желательно с тяжелых и активных физических нагрузок, например, единоборства, затем переходить к тренировкам с умеренной нагрузкой и заканчивать занятия растяжкой или йогой».

Помните, что каждый тип тренинга отражается не только на результате в виде отягощений или скорости, но и на всем обмене веществ и работе многих органов. Таким образом вы получите максимальную пользу — все те преимущества разных видов, про которые мы рассказали выше.

Как сочетать типы тренировок

Если у вас есть возможность выделять под каждый вид отдельную тренировку, это здорово. Но в этом случае придется тренироваться каждый день, а если стретчинг отдельно — то и два раза в день. Поэтому обычно все-таки разные виды сочетают в одном занятии в том или ином варианте.

По словам Эдуарда Шакулы, нагрузку можно сочетать следующим образом:

• Кардио + силовая + растяжка;
• Кардио + силовая;
• Кардио + растяжка;
• Силовая + кардио;
• Силовая + растяжка;

«Вы можете выполнить кардио до или после силовых упражнений, а можете комбинировать их, это вы решаете сами, опираясь на свои собственные предпочтения и задачи», — добавляет эксперт.

Как комбинировать разные виды тренинга для разных целей?

Для похудения, набора мышечной массы или улучшения подвижности можно рекомендовать разные сочетания основных тренировок.

Похудеть

«Делайте акцент на кардиотренировках, — советует Эдуард Шакула. — Силовые тренировки также можно включать в программу, но тогда лучше работать с легкими весами. Если основная цель — жиросжигание, то наиболее эффективны будут интервальные тренировки, которые сочетают в себе кардио, силовые и растяжку».

Рекомендуется сочетание «силовая + кардио». В силовой тренировке вы израсходуете гликоген и затем проведете кардиотренинг за счет жиров. Растяжку можно сделать после кардио в качестве заминки или в день отдыха.

Набрать мышечную массу (подкачать мышцы)

«Для увеличения объемов мышц выполняйте кардиотренировки в дни, свободные от силовых, — рекомендует Эдуард Шакула. — Кардиотренировки расходуют большое количество гликогена, а он, в свою очередь, нужен для развития силовых качеств и роста мышечной массы при анаэробных нагрузках».

Если такой возможности нет, используйте схему «силовая + кардио». Постарайтесь задействовать в этих тренировках разные мышечные группы. Например, когда «качали» спину, плечи, грудь, бегайте, а после приседаний и выпадов — плавайте или занимайтесь на гребном тренажере. «Многие спортсмены выполняют кардиоупражнения в течение 10 минут для разминки перед силовой тренировкой, — рассказывает наш эксперт. — После силовой тренировки кардио выполняют для заминки».

Улучшить подвижность

Здесь у вас несколько вариантов:

• Только стретчинг в день отдыха;
• Кардио + силовая + растяжка;
• Кардио + растяжка;
• Силовая + растяжка

Используйте тот вариант, который подходит под ваш график остальных тренировок.

«Во время силовых упражнений необходимо выполнять растяжку на задействованные во время этой тренировки мышцы, — делится тонкостями Эдуард Шакула. — Растяжка поможет снять напряжение между подходами и растянуть фасции, что в итоге положительно скажется на объеме мышц. Но есть исключение — при растяжке мышцы теряют свои силовые показатели. Если вы работаете с максимальными рабочими весами, то растяжку делать не рекомендуется».

Полный каталог жиросжигающих упражнений для эффективного похудения доступен в нашей видеотеке онлайн видео тренировок.