День — силовая, день — кардиотренировка: как сочетать разные виды нагрузок

Если вы обратитесь к профессиональному тренеру по фитнесу, то получите программу, которая включает три вида упражнений. «Существует несколько видов физических нагрузок: кардио, силовые тренировки и растяжка, — рассказывает Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Чтобы тренировки были эффективными, необходим комплексный подход к занятиям спортом». Полноценная нагрузка за неделю должна включать все три типа активности. Только так вы сможете проработать все функции опорно-двигательного аппарата, которые есть у него от природы. Расскажем подробнее про эти виды.

Кардиотренировки

К ним относят все занятия, на которых частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает, по разным мнениям, 65-75% от максимальной. Среди них бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжах, роликах, аэробика, интервальные тренировки, плавание, танцы и т.п.

Все эти тренировки развивают выносливость, улучшают запас прочности сердца и сжигают много калорий. Самое приятное, что 50-70% этих калорий берутся из жира, так что кардио отлично помогает согнать лишний жир и воду. Есть и еще несколько плюсов:

•нормализуют кровяное давление;

•снижают пульс в покое и без нагрузки;

•развивают легкие;

•учат дышать правильно, не поверхностно;

•тренируют стенки сосудов;

•повышают иммунитет.

Кроме того, такие упражнения отлично готовят тело к другим типам нагрузки: силовой или растяжке. «Кардиотренировки помогают разогреть тело, подготовить организм к нагрузкам, — рассказывает Эдуард Шакула. — Они разгоняют кровь и насыщают ее кислородом».

Силовые тренировки

Силовая работа — тренировка с отягощениями, весом собственного тела или в силовых тренажерах. Она строится из таких известных упражнений, как приседания, выпады становая тяга, различные жимы, отжимания, тяги.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Как правило, — до биологической нормы конкретного человека, но, если приложить большие усилия, то и выше нее. Благодаря мышечной массе ускоряется обмен веществ, улучшаются формы тела и тонус кожи. Также силовые тренировки:

•повышают расход калорий в состоянии покоя;

•подтягивают живот и ягодицы;

•придают форму бедрам, убирают «галифе»;

•прорисовывают «кубики» на животе;

•укрепляют мышцы спины, снимая нагрузку с позвоночника;

•снижают жировую прослойку над мышками при правильном питании;

•улучшают осанку;

•позволяют моделировать фигуру.

Новички начинают с небольшими весами, с которыми могут сделать 6-12 повторений (количество зависит от цели). Постепенно вес отягощений повышают, чтобы выйти на свой природный максимум. Нагрузку распределяют на ноги, ягодицы, спину, живот, грудь, плечи, руки для равномерного развития мышц. Силовой тренинг также способствует сжиганию жира и похудению, так как сжигает калории. Также в этот момент идет перестроение тела, меняется пропорция мышц и жира.

Растяжка (стретчинг)

«Растяжка расслабляет мышцы после нагрузок и помогает быстрее восстановиться», — говорит Эдуард Шакула. Этот тип упражнений повышает эластичность мышц, связок и сухожилий

Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, тем самым снижая риск травм. В эластичных тканях лучше происходит кровообращение и отток лимфы. За счет этого улучшается питание самих мышц и связок, а через них — суставов и кожи. Есть и другие плюсы:

•тело становится подвижнее;

•нормализуется амплитуда движения в суставах;

•проще выполнять другие упражнения с правильной техникой;

•снимается спазм и «забитость» мышц, в том числе из-за долгого сидения за компьютером.

Растяжка со временем придает телу грациозность и легкость движений не только в фитнесе, но и вообще в жизни.

Зачем сочетать разные виды?

Регулярно используя разные типы тренировки, вы даете мышцам и всему телу разноплановую нагрузку, которая развивает разные качества и дает разный эффект. «Каждый вид физической нагрузки полезен и совместим с остальными, — рассказывает Эдуард Шакула. — Главное — правильно выстроить тренировочный процесс. Человек должен видеть и понимать свои цели. Можно посещать танцы, йогу, единоборства, бассейн в один день. Но начинать тренировки желательно с тяжелых и активных физических нагрузок, например, единоборства, затем переходить к тренировкам с умеренной нагрузкой и заканчивать занятия растяжкой или йогой».

Помните, что каждый тип тренинга отражается не только на результате в виде отягощений или скорости, но и на всем обмене веществ и работе многих органов. Таким образом вы получите максимальную пользу — все те преимущества разных видов, про которые мы рассказали выше.

Как сочетать типы тренировок

Если у вас есть возможность выделять под каждый вид отдельную тренировку, это здорово. Но в этом случае придется тренироваться каждый день, а если стретчинг отдельно — то и два раза в день. Поэтому обычно все-таки разные виды сочетают в одном занятии в том или ином варианте.

По словам Эдуарда Шакулы, нагрузку можно сочетать следующим образом:

•Кардио + силовая + растяжка;

•Кардио + силовая;

•Кардио + растяжка;

•Силовая + кардио;

•Силовая + растяжка;

«Вы можете выполнить кардио до или после силовых упражнений, а можете комбинировать их, это вы решаете сами, опираясь на свои собственные предпочтения и задачи», — добавляет эксперт.

Как комбинировать разные виды тренинга для разных целей?

Для похудения, набора мышечной массы или улучшения подвижности можно рекомендовать разные сочетания основных тренировок.

Похудеть

«Делайте акцент на кардио-тренировках, — советует Эдуард Шакула. — Силовые тренировки также можно включать в программу, но тогда лучше работать с легкими весами. Если основная цель — жиросжигание, то наиболее эффективны будут интервальные тренировки, которые сочетают в себе кардио, силовые и растяжку».

Рекомендуется сочетание «силовая + кардио». В силовой тренировке вы израсходуете гликоген и затем проведете кардиотренинг за счет жиров. Растяжку можно сделать после кардио в качестве заминки или в день отдыха.

Набрать мышечную массу (подкачать мышцы)

«Для увеличения объемов мышц выполняйте кардиотренировки в дни, свободные от силовых, — рекомендует Эдуард Шакула. — Кардиотренировки расходуют большое количество гликогена, а он, в свою очередь, нужен для развития силовых качеств и роста мышечной массы при анаэробных нагрузках».

Если такой возможности нет, используйте схему «силовая + кардио». Постарайтесь задействовать в этих тренировках разные мышечные группы. Например, когда «качали» спину, плечи, грудь, бегайте, а после приседаний и выпадов — плавайте или занимайтесь на гребном тренажере. «Многие спортсмены выполняют кардиоупражнения в течение 10 минут для разминки перед силовой тренировкой, — рассказывает наш эксперт. — После силовой тренировки кардио выполняют для заминки».

Улучшить подвижность

Здесь у вас несколько вариантов:

•Только стретчинг в день отдыха;

•Кардио + силовая + растяжка;

•Кардио + растяжка;

•Силовая + растяжка

Используйте тот вариант, который подходит под ваш график остальных тренировок.

«Во время силовых упражнений необходимо выполнять растяжку на задействованные во время этой тренировки мышцы, — делится тонкостями Эдуард Шакула. — Растяжка поможет снять напряжение между подходами и растянуть фасции, что в итоге положительно скажется на объеме мышц. Но есть исключение — при растяжке мышцы теряют свои силовые показатели. Если вы работаете с максимальными рабочими весами, то растяжку делать не рекомендуется».

Полный каталог жиросжигающих упражнений для эффективного похудения доступно в нашей видеотеке онлайн видео тренировок.