Диета «2-2-2» для улучшения обмена веществ: что это и как поможет похудеть

Кто такой доктор Ян Смит

Доктор Ян Смит — эксперт в области медицины и диетологии, член Президентского совета по фитнесу, спорту и правильному питанию (США), автор 15 книг на темы здорового образа жизни и снижения веса.

Его книга «The Met Flex Diet: Burn Better Fuel, Burn More Fat» (Диета Met Flex: сжигайте больше топлива, сжигайте больше жира») стала бестселлером и установила тренд на диету «2-2-2» (адаптированную вариацию).

В одном из интервью доктор Ян Смит отметил, что многие люди не могут сбросить лишний вес не потому, что у них медленный метаболизм, а потому, что он недостаточно гибкий. Созданная им методика помогает повысить гибкость обмена веществ — одинаково активно сжигать как жиры, так и углеводы.

Диета «2-2-2»: что это такое

Диета «2-2-2», или метод «2-2-2», — это комплексный подход к снижению веса.

Первая «2» в его названии указывает на два вида пищи, которые предстоит употреблять. Это блюда с преобладанием жиров или углеводов при примерно равном количестве белка.

Вторая «2» призывает отслеживать прогресс с помощью двух эффективных методов: еженедельного взвешивания и ведения дневника питания.

Третья «2» предлагает сочетать два вида физической активности для скорейшего приведения тела в форму: силовые нагрузки и HIIT-тренировки. При этом не стоит забывать о повседневной физической активности. В качестве кардионагрузки предлагаются пешие прогулки.

Важно! Взвешиваться нужно 1 раз в неделю в одно и то же время в одной и той же одежде или без нее.

На фото: Светлана Мартынова, руководитель центра персонифицированной медицины ФНКЦ ФМБА России

«Наличие или отсутствие лишнего веса напрямую связано со скоростью обмена веществ в организме, — комментирует Светлана Мартынова, руководитель центра персонифицированной медицины ФНКЦ ФМБА России. — Поэтому главная цель диеты «2-2-2» — развитие метаболической гибкости. Она достигается за счет чередования дней с преобладанием углеводов (углеводные дни) с днями с преобладанием жиров (кетогенные дни). Чередование этих двух типов питания действительно способствует ускорению метаболизма».

Как придерживаться диеты «2-2-2»

Эми Гудсон, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по спортивной диетологии, рассказывает, что полный цикл улучшения обмена веществ и эффективного снижения веса занимает шесть недель.

В диете нет строгих рекомендаций по соблюдению калорийности рациона или содержанию питательных веществ в пище. Но есть определенный план питания, которого нужно придерживаться.

Первая неделя диеты

Питание: прерывистое голодание по схеме 14:10. В течение 10 часов (например, с 10 утра до 8 вечера) разрешено принимать пищу с преобладанием углеводов и умеренным количеством белка. За этапом «загрузки» следует «разгрузка» — голодание в течение 14 часов (соответственно с 8 вечера до 10 часов утра).

Физическая активность на каждый день: 20 минут силовой нагрузки или HIIT + 20 минут кардионагрузки (ходьба). В 3 и 7 день недели можно ограничиться только кардионагрузкой.

На заметку! Примерное меню на день:

• Завтрак: овсяная каша с фруктами
• Обед: овощной салат + сэндвич с тунцом.
• Ужин: рыба, запеченная на гриле + овощи.
• 2 перекуса (в любое время): порция обезжиренного творога с фруктами.

Вторая неделя диеты

Питание: прерывистое голодание по схеме 5:2. Пять дней в неделю в питании следует делать упор на углеводы и белок (1 и 2, 4 и 7 дни), а также спланировать два дня с жестким ограничением калорий (3 и 5 дни). Рекомендуемая калорийность разгрузочных дней — 500 ккал.

Физическая активность на каждый день: 20 минут силовой нагрузки или HIIT + 20 минут кардионагрузки (ходьба). В 3 и 5 день недели можно ограничиться только кардионагрузкой.

На заметку! Примерное меню на день:

• Завтрак: фруктовый салат + йогурт.
• Обед: говяжий стейк + овощи.
• Ужин: спагетти + запеченная рыба + свежие овощи.
• 2 перекуса (в любое время): инжир, фаршированный сыром или 10 орехов кешью.

Примерное меню разгрузочного дня:

• 1 прием пищи: омлет из 1 яйца с сыром и 1 ломтик бекона.
• Перекус (в любое время): 8 соленых крекеров с желе без сахара.
• 2 прием пищи: порция куриной лапши, запеченные овощи или овощной салат.

Третья и четвертая недели диеты

Питание: прерывистое голодание по схеме 16:8. В течение 8-часового интервала можно употреблять пищу, в течение 16 часов — воздерживаться от нее. Первые два дня каждой недели — углеводная «загрузка», после — питание с преобладанием жиров и белка.

Физическая активность на каждый день: 20 минут силовой нагрузки или HIIT + 20 минут кардионагрузки (ходьба).

На заметку! Примерное меню углеводной «загрузки»:

• Завтрак: манная или овсяная каша + 1 фрукт.
• Обед: фасолевый суп + овощной салат.
• Ужин: спагетти + мясные фрикадельки.
• 2 перекуса (в любое время): сыр чеддер + 4-5 редисок.

Пятая и шестая неделя диеты

Питание: прерывистое голодание по схеме 5:2. Пять дней в неделю нужно питаться по определенному графику и спланировать два разгрузочных дня. График приема пищи: 1 и 2 день каждой недели — питание с преобладанием углеводов и умеренным количеством белка, 3 и 5 день — разгрузочные дни на 500 ккал, 4, 6 и 7 день — питание с преобладанием жиров и умеренным количеством белка.

Физическая активность на каждый день: 20 минут силовой нагрузки или HIIT + 20 минут кардионагрузки (ходьба). В 3 и 5 дни диеты можно ограничиться только кардионагрузкой.

На заметку! Примерное меню питания с преобладанием жиров:

• Завтрак: яичная фриттата.
• Обед: говяжий стейк с сыром Филадельфия.
• Ужин: рис с цветной капустой + запеченная рыба.
• 2 перекуса (в любое время): сэндвич с беконом или сэндвич помидором и сыром.

Преимущества и риски диеты «2-2-2»

На данный момент нет исследований, которые бы доказали эффективность диеты «2-2-2» для улучшения обмена веществ и здорового снижения веса. Но существуют научные данные, подтверждающие пользу отдельных составляющих этой диеты. Например:

• Научная работа, посвященная обзору преимуществ кетодиеты (кетогенные дни), продемонстрировала, что она помогает существенно снизить индекс массы тела у людей с диагностированным ожирением.
• Углеводная «загрузка» во время дней с питанием, предполагающим преобладание углеводов в меню, способствует накоплению гликогена. Это, в свою очередь, повышает гибкость метаболизма и общую выносливость при выполнении упражнений.
• Непродолжительные эпизоды прерывистого голодания способствует снижению лишнего веса и продлению жизни. Такие выводы представило исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine.
• Научная работа, на которую ссылается BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показала, что HIIT-тренировки укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы и эффективны для снижения веса.
• Регулярные силовые нагрузки улучшают обмен веществ. После 9 месяцев силовых тренировок скорость обмена веществ в состоянии покоя увеличивается на 5%. Это значит, что организм эффективнее сжигает жир в режиме 24/7. Однако для успешного похудения должны быть как силовые, так и кардионагрузки.

Также доктор Смит отмечает, что те люди, которые во время диеты скрупулезно вели дневник питания, потеряли в среднем на 25% лишнего веса больше, чем те, кто этого не делал.

«Диета «2-2-2» действительно может улучшить метаболизм и помочь некоторым людям похудеть, однако следовать ей непросто, — предупреждает доктор Эми Гудсон. — Важно отметить, что она не отличается сбалансированностью рациона, поэтому уступает здоровым системам питания».

«Подходит такая диета не всем, — комментирует Светлана Мартынова. — Так, высокое содержание белка в рационе может усугубить состояние пациентов с заболеваниями желчевыделительной системы, желчнокаменной болезнью, расстройствами эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта и с заболеванием почек. Углеводная «загрузка» противопоказана при заболеваниях желудка и кишечника. Также подобная диета может спровоцировать повышение билирубина и изменить липидный спектр крови. Поэтому тем, кто хочет ее попробовать, следует заранее проконсультироваться с врачом и пройти необходимое обследование».