Для ленивых: 3 функциональных упражнения, чтобы прокачать все тело

Чем хороши функциональные упражнения?

Во-первых, они вовлекают в работу одновременно несколько мышечных групп. «Почти все функциональные движения подключают мышцы-стабилизаторы, — комментирует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Они помогают удерживать корпус в вертикальном положении и защищают поясницу от травм. Кроме того, в зависимости от упражнения у нас будет работать плечевой пояс или мускулатура нижних конечностей».

Во-вторых, любая «функционалка» помогает развить координацию — упражнения предполагают довольно сложные ротации, балансы и т.д.. Ну и в-третьих, функциональные движения максимально приближены к тем, что мы выполняем вне спортзала — наклоны, повороты, приседания. А значит, в результате регулярных тренировок вы получите не просто красивое, подкачанное тело, но еще и «эффективное»: вам станет легче выполнять любые движения в повседневной жизни — во время уборки, «доставки» продуктов из магазина, игр с детьми и пр.

Новичкам (и тем, кто давно не был на тренировке) функциональные упражнения помогают освоить (или вспомнить) правильные паттерны движения. А еще — привыкнуть к физическим нагрузкам. Вот вам три упражнения, с которых можно начинать возвращаться к регулярным фитнес-урокам.

Как построить занятие

• Начните тренировку с короткой суставной разминки. Например, такой.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте в течение 20 секунд и переходите к следующему. Выполните 4-5 кругов.
• Завершите занятие простой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Планка с выпадом и ротацией

Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и упираясь носками в пол. «Шагните» левой ногой вперед, разместив стопу слева от левой ладони, перенесите на нее часть веса. Правую руку поднимите над полом и, разворачивая корпус вправо, вытяните ее верх. Зафиксируйте положение таза, ног, поясницы, активно работайте только верхней частью корпуса. Затем вернитесь в исходное положение, опустите правую ладонь на пол и поднимите над ковриком левую ладонь. Скрутитесь корпусом влево и тянитесь левой рукой вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов (при соблюдении корректной техники) за 40 секунд, затем повторите то же самое на другую ногу. Через 20 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Боковая планка с подъемом таза

Встаньте в классическую планку, разместив ладони под плечами и опираясь на носки стоп. Затем перенесите вес тела на правую руку, разверните корпус и обопритесь на боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Затем поднимите вверх левую ногу. В этом положении начинайте движение тазом: опустите его на пол, затем плавно поднимите вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем развернитесь в другую сторону и выполните все то же самое, опираясь на левую руку. Через 20 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Боковые выпады

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу шире плеч. Руки вытяните перед собой, слегка подайтесь корпусом вперед. Согните левое колено, отведите таз назад и опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте прессом. Затем согните правое колено и перейдите в боковой выпад на правую сторону. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких за 40 секунд, отдохните в течение 30 секунд и повторите весь круг заново еще 3-4 раза.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. При желании можете увеличить количество кругов.