Как освоить элементы фигурного катания самостоятельно

Какая подготовка нужна фигуристам

Залог успешного (и безопасного) катания на коньках — хорошая физподготовка. Фигуристы, как известно, тренируются не только на льду: они выполняют силовые, функциональные и кардиоупражнения, отрабатывают многие «трюки» на полу и только после этого выходят на площадку. Зачем? Чтобы развить выносливость и укрепить мышцы, работающие во время скольжения по льду. «Это мышцы стопы, спины, брюшного пресса, приводящие мышцы бедра, связки коленного сустава и мышцы его окружающие, мышцы стабилизаторы. Они отвечают за корректное положение скелета как при нагрузке, так и во время отдыха», — отмечает Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova.

Читайте также:

• Как выбрать лыжи
• Что делать, если получил спортивную травму на катке, в горах, на лыжной прогулке
• Самые необычные зимние виды спорта
• Лыжи и сноуборд: как подготовить стопы к зимним активностям

Особое внимание следует уделить мышцам нижней части тела. «Ягодицы и мышцы латеральной части бедра являются стабилизатором коленного сустава , — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России. — Также важно улучшать мобильность тазобедренного сустава и голеностопа – опять же для того, чтобы снизить нагрузку на колено. При их хорошей мобильности колено будет в безопасности»

Тренировочную программу любого спортсмена можно условно разделить на два больших блока: общую (освоение базы двигательных навыков) и специальную (проработка мышечных групп, наиболее важных для занятий).

У фигуристов общая нагрузка будет с акцентом на ноги. «Мы отрабатываем технику наклонов, выпадов, включаем огромное количество упражнений на баланс, например, с удержанием равновесия на нестабильных платформах (BOSU, кор-платформе), — добавляет Екатерина Демидова. — Включаем ягодичные мышцы, латеральную часть бедра (это стабилизирует колени), укрепляем мышцы кора с помощью всевозможных планок, ротаций, скручиваний».

Специальная подготовка будет направлена на тренировку вестибулярного аппарата. «Это всевозможные вращения, развороты, удержание баланса, поэтому желательно тренировать мозжечок. Для этого можно выполнять что-то с закрытыми глазами либо добавлять мелкую моторику. Например, можно взять теннисный мячик, затем, удерживая баланс, ударить им об стенку и поймать. Можно выполнять упражнения на фитболе — то есть делать все, что дает нам некую нестабильность и нестандартное положение для тела», — советует Екатерина Демидова.

Если перевести все это на «язык» фитнеса, то лучшей подготовкой для освоения элементов фигурного катания станут функциональные тренировки. «Это поможет снизить риск травм, ведь мы укрепляем мышцы-стабилизаторы — основную мышечную группу, на которую приходится нагрузка. Конечно, катание будет отличаться от упражнений на земле, но при должной подготовке организм не испытает шок, из-за которого на следующий день после выхода на лед невозможно подняться с постели», — напоминает Екатерина Демидова.

Также стоит помнить о полноценном восстановлении и упражнениях на гибкость и мобильность — это поможет двигаться на льду грациозно.

Варианты указанных упражнений мы собрали здесь.

Как часто нужно тренироваться? Достаточно одного-двух функциональных занятий в неделю, еще 2-3 раза следует отрабатывать элементы на полу и столько же — оттачивать их на льду.

Упражнения для фигуристов на полу

Для освоения многих элементов фигурного катания важна хорошая координация и баланс. Развить их помогут эти упражнения, комплекс из которых составила Екатерина Васильева, тренер по фигурному катанию Центра фигурного катания Татьяны Волосожар.

Комплекс также содержит упражнения разминки, освоение базового упражнения фигуриста и несколько силовых движений для укрепления основных мышечных групп.

Разминочные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разведите руки в стороны, макушкой тянитесь вверх, плечи опущены вниз. Слегка сгибая колени, опустите корпус вниз. Не выводите колени за проекцию носков. Направляйте копчик четко в пол, не сутультесь, не наклоняйтесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, ягодицы должны быть над пятками. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Читайте также:

• Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)
• Приседания: программа занятий для разных целей
• Какую технику приседаний выбрать?

Укрепление голеностопа

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, кисти на поясе. Макушкой тянитесь вверх, плечи опущены. Работайте мышцами ягодиц и пресса. Перенесите вес тела на носки, поднимите пятки над полом, затем плавно опустите их вниз, не отрывая носки от пола. Это один повтор, выполните 20 таких.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Руки в этот момент соедините перед собой. Стопы прижмите к полу, колени удерживайте параллельно друг другу (не «сваливайте» их в центр), работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем вернитесь в вертикальное положение, разводя руки в стороны. Это один повтор, выполните 20 таких.

Прыжки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка сгибая колени, опустите корпус вниз. Не выводите колени за проекцию носков. Направляйте копчик четко в пол, не сутультесь, не наклоняйтесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, ягодицы должны быть над пятками. Из этого положения оттолкнитесь стопами от пола и выпрыгните вверх, вытягивая руки перед собой. Прыгайте с прямой спиной, активно работая мышцами бедер. Приземлитесь в исходное положение (колени чуть согнуты). Выполните 20 таких повторов.

Читайте также:

• Тренировка на скакалке для похудения: кому подходит и как правильно заниматься

Подводящее упражнение к прыжку «Тур»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Левую руку вытяните вперед, правую — в сторону. Слегка согните колени, сохраняя корпус прямым, работайте мышцами бедер, кора и пресса. Из этого положения выпрямитесь вверх, ладони соедините перед грудью (положите одну на другую), согнув локти. Колени не должны выходить за проекцию носков. Это один повтор, выполните 20 таких. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Вращение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, корпус сохраняйте прямым, макушкой тянитесь вверх. Левую руку вытяните вперед, правую в сторону, работайте мышцами пресса. Это исходное положение. Затем плавно выпрямите колени, поднимитесь на носки, ладони соедините перед грудью. Сделайте на носках несколько шагов влево, вращаясь вокруг своей оси. Не опускайте пятки на пол, перенесите вес тела на носки, вытянитесь телом в одну прямую линию. Сделав полный оборот, остановитесь, опустите пятки вниз. Слегка согните колени, ладони соедините перед грудью. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону.

Прыжок с вращением «Тур»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, корпус сохраняйте прямым, макушкой тянитесь вверх. Левую руку вытяните вперед, правую в сторону, работайте мышцами пресса. Это исходное положение. Выпрыгните вверх и влево, делая прыжок с вращением. Руки в этот момент соедините перед грудью. Приземлитесь на слегка согнутые колени, ладони соединены перед грудью. Следите за положением корпуса, он должен быть прямым. Тянитесь макушкой вверх. Это один повтор, выполните по 20 таких в каждую сторону.

Складка

Лягте на спину, колени согните, голени поднимите вверх до параллели с полом. Руки уведите за голову или скрестите на груди. Работая мышцами пресса и ног, поднимите корпус, прижмите бедра к животу. Затем откиньтесь корпусом назад, опустите спину на пол, ноги вытяните вперед и вверх под углом в 45˚ к полу. Это один повтор, выполните 20-25 таких в спокойном темпе.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, ноги вытяните, разместив стопы на ширине плеч. Ладони уведите за голову, локти согните и разведите в стороны. Работая мышцами пресса, ягодиц и ног, плавно поднимите над полом голову, грудную клетку и живот. Не сдавливайте поясницу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

Читайте также:

• Гиперэкстензия: как и зачем выполнять это упражнение

Боковая планка на предплечьях

Встаньте в классическую планку на предплечьях, опираясь на пальцы ног и согнутые руки. Развернитесь корпусом влево, перенесите вес тела на правую руку и боковые поверхности стоп. Левую руку разместите на поясе. Из этого положения опустите таз вниз, затем снова поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не сутультесь, не проваливайтесь в пояснице, представьте, что позади вас стена. Это один повтор, выполните 20 таких. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Выполняйте этот комплекс 2-4 раза в неделю.

Читайте также:

• Планка: программа тренировок для дома
• Упражнение планка: правила и варианты (ФОТО)
  
• Упражнение планка: правила и варианты (ВИДЕО)
  
• Упражнение планка: польза, вред и главные правила
  
• Планка: 5 плюсов упражнения согласно исследованиям
  

Освоение элементов фигурного катания на льду

Предлагаем освоить достаточно эффектные и сравнительно легкие для самостоятельно изучения элементы: «Перетяжки», «Обманный шаг», «Тулуп» и др.

Для того, чтобы освоить их, важно уверенно стоять на коньках, уметь двигаться на них вперед, назад и разворачиваться.

«Перетяжки вперед»

Примите базовое положение фигуриста: стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, макушка тянется вверх. Руки вытяните в стороны. Оттолкнувшись правой ногой, двигайтесь вперед и наберите скорость. Перенесите вес тела на правую стопу, левую вытяните вперед, приподняв над полом. Перемещая вес тела с внутреннего ребра конька на внешний, делайте правой ногой «Змейку», как бы рисуя на льду волнистую линию. Левой ногой помогайте себе балансировать. Активно работайте правым коленом (направляя его то вправо, то влево) и мышцами пресса, слегка скручиваясь в грудном отделе в разные стороны. Помогайте себе руками, слегка размахивая ими в стороны как при ходьбе. Повторите элемент, опираясь на левую ногу.

«Перетяжки назад»

Примите базовое положение фигуриста: стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, макушка тянется вверх. Руки вытяните в стороны. Оттолкнувшись правой ногой, двигайтесь назад и наберите скорость. Перенесите вес тела на правую ногу, левую уведите назад и поднимите над полом. Точно также меняя точку опоры с внутреннего ребра конька на внешний, рисуйте коньком на льду волнистую линию. Набирайте скорость, двигая руками и делая небольшую ротацию корпусом в стороны, колени сохраняйте мягкими, активно вовлекайте колени в движение. Спину сохраняйте прямой. Повторите элемент, опираясь на левую ногу.

«Обманный шаг»

Примите базовое положение фигуриста: стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, макушка тянется вверх. Руки вытяните в стороны. Оттолкнувшись левой ногой и подняв ее над полом, прокатитесь немного вперед и развернитесь назад, опуская оба конька на лед. Сгибая колени, сделайте выпад: правая нога — опорная, согнута сильнее, чем левая. Левую стопу отставьте в сторону, продолжая двигаться назад, руки в стороны. Продолжая движение назад, перенесите вес тела на левую ногу. После этого сделайте «подсечку»: поставьте правую стопу перед левой, перенесите вес тела на нее и вытяните левую ногу назад. Сохраняйте колени согнутыми, макушкой тянитесь вверх. Повторите элемент с другой ноги.

Подготовительное упражнение для прыжка «Внутренняя тройка»

Суть движения: разворот в движении, переход с внутреннего ребра конька на его внешний край. Сначала вам предстоит ехать на коньках вперед «внутрь», затем — назад «наружу» на одной той же ноге. Перенесите вес тела на правую ногу, двигайтесь на ней вперед, руки разведите в стороны, колени удерживайте мягкими, спину — прямой. Затем развернитесь и продолжайте движение на той же ноге назад. Повторите все то же самое в другую сторону.

Подготовительное упражнение для тулупа

Суть движения: разворот в движении, переход с внутреннего ребра конька на внешний край, затем торможение и полная остановка в выпаде. Перенесите вес тела на правую ногу, двигайтесь на ней вперед, руки разведите в стороны, колени удерживайте мягкими, спину — прямой. Затем развернитесь, вытяните левую ногу назад и опустите ее на лед, остановитесь.

Одинарный тулуп

Суть движения: разворот в движении, переход с внутреннего ребра конька на внешний край, затем небольшое снижение скорости, перекидной прыжок назад и приземление на правую ногу. Следите за тем, чтобы колени были мягкими, спина прямой. Выезд из тулупа должен быть резким, то есть после завершения вращения нужно вытянуть руки в стороны. Попробуйте выполнить элемент в обе стороны.

Вращение в низком приседе

Суть движения: сначала вы делаете вращение «Циркуль» (вокруг носка опорной стопы), затем перемещаете вес и сгибаете опорную ногу, а вторую — вытягиваете вперед. Руки вытяните вперед, соединив ладони. Затем опустите вторую ногу на пол и плавно вернитесь в вертикальное положение.

Осваивайте элементы фигурного катания постепенно, не забывая тренировать мышечные группы, которые участвуют в движении.

Читайте также:

• 9 упражнений, которые пригодятся тем, кто осваивает ролики (видео)
• Ролики: трюки, которые можно освоить самому (видео)
• Как составить план лыжных тренировок, если вы занимаетесь для себя