Тренировка на скакалке для похудения: кому подходит и как правильно заниматься

Скакалка — один из самых доступных и эффективных видов кардиооборудования, которое пользуется популярностью во всем мире. Существует групповая фитнес-тренировка на скакалке для похудения. Есть отдельный вид спорта роуп-скиппинг, где проводятся соревнования по прыжкам на скорость и трюкам на скакалке.

Читайте также:

• Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP
• Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть
• 5 лучших и худших белковых продуктов для похудения, согласно диетологам

«Вопреки стереотипам, использование скакалки в тренировках свойственно не только девушкам, — говорит Александр Мироненко, мастер спорта, двукратный чемпион России по легкой атлетике, эксперт фитнес-школы Evotren, лектор международных конвенций, фитнес-директор The Rink Fitness. — Это не только развлечение. Огромное количество профессиональных спортсменов, например, боксеры, но не только они, применяют данное оборудование для развития своих физических возможностей».

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Вопрос, можно ли похудеть с помощью скакалки, волнует многих. Ведь прыгать часами способен мало кто, так стоит ли новичку заниматься на ней или лучше выбрать другой вид тренировки?

«Если человек ест столько калорий, сколько тело тратит за день, то внутренняя энергия остается постоянной, как и вес тела, — объясняет Артем Тужиков, диетолог, психолог, фитнес-тренер. — Если есть больше калорий, чем тратишь за день, то лишняя энергия сохраняется в виде жира. Если есть меньше калорий, чем тело расходует, то организм использует жир, чтобы выполнять работу, которая забирает у тела энергию. Вывод: не существует тренировки для похудения. Похудение — это создание дефицита энергии, поступающей с пищей».

Таким образом, человек похудеет, если создаст дефицит поступающей энергии с пищей и повысит общую активность. Тогда любая тренировка, в том числе прыжки со скакалкой для похудения, будет вносить свой вклад в расход калорий, а заодно поможет приобрести или развить выносливость и тонус мышц. При этом человеку с большим лишним весом следует сначала снизить массу тела при помощи диет и других упражнения, так как занятия на скакалке, — значительная нагрузка на суставы и позвоночник.

«Допустить к тренировкам со скакалкой и дать рекомендации по нагрузке может только врач, — утверждает Александр Мироненко. — После чего хороший тренер сможет адаптировать занятие под цели и особенности здоровья ученика. Важно пройти визуальную диагностику опорно-двигательного аппарата и выстроить правильную технику, чтобы уберечь себя от будущих травм».

Польза упражнений на скакалке

Александр Мироненко сформулировал для вас бонусы, которые можно получить в итоге грамотных занятий со скакалкой. Вы сможете:

Как делать упражнения со скакалкой для похудения

Если хотите похудеть при помощи скакалки, важно, как уже сказали, соблюдать оптимальный дефицит потребления калорий. «Скакалки может быть вполне достаточно для полноценной и комплексной тренировки на все тело, — объясняет Александр Мироненко. — Существуют сотни упражнений, как кардио, так и силового формата, которые позволят тренироваться эффективно и разнообразно».

Скакалка хорошо сочетается с силовыми нагрузками, когда занятия проходят в интервальном режиме. Это комплекс, который воздействует на мышцы и кардиореспираторную систему.

Для эффективности тренинга также важно правильно подобрать оборудование.

Правильная экипировка

Сейчас в продаже представлено множество видов скакалок. Они могут различаться по следующим параметрам:

«Утяжеленные скакалки предназначены для тренировки силы, — говорит Александр Мироненко, — Скакалки-канаты укрепляет хват и тренируют мощность, силу. Есть имитация скакалок, через которые не нужно прыгать, которые подходят для тех, у кого избыточная масса тела или плохая координация. Отдельно выпускают прыгалки для фристайла — выполнения сложных хореографических элементов со скакалкой».

Для сжигания калорий, тем более новичку, все это, конечно, не нужно. Вам потребуется обычная скакалка — бисерная или из ПВХ, не скоростная, не утяжеленная, с рукоятками.

Как выбрать длину инвентаря

Это ключевой фактор, без которого программа тренировки на скакалке для похудения не даст эффект.

Все модели оборудования допускают обрезание шнура под нужный размер в районе ручки. Длина зависит от вашего роста и опыта. В целом чем лучше человек умеет прыгать, тем короче скакалка ему подойдет. Однако начинать со слишком короткой веревки не надо: она не позволяет освоить технику прыжков, заставляет ошибаться, цепляться и может привести к падению.

Определяем размер так:

1.Наступите одной стопой на середину скакалки;

2.Натягивая веревку, поднимите рукоятки вертикально вверх;

3.У новичка ручки должны заканчиваться на уровне плеча, у среднего любителя — на уровне верха грудных мышц, у профессионала — у нижней части груди.

Большинство прыгающих использует скакалку средней длины — до верха груди.

Сколько нужно прыгать?

Этот вопрос часто задают начинающие. На самом деле единого ответа здесь нет. Обычно начинают с 2-3 минут за подход в день.

«Когда вы почувствуете, что готовы на большее, повышать нагрузку можно абсолютно любыми способами, — говорит Артем Тужиков. — Самый простой — увеличение времени под нагрузкой. Например, стартуйте с 2 минут в день за одну сессию. Постепенно увеличьте это время до 60 мин в день с шагом в 1-2 минуты каждые 3-7 дней. Не стремитесь прыгать час, проводите удобное количество сессий в день, например, 4 по 15 минут».

Как правильно прыгать

«Для начала подготовьте пространство, — советует Александр Мироненко, — Чтобы вам ничто не мешало, и вы не могли задеть какой-либо предмет шнуром или рукой».

Как избежать перегрузки и не получить травму?

Программа тренировки на скакалке для похудения

Разминка

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Александр Мироненко предлагает интервальную тренировку начального уровня.

Разминка 5-7 минут: суставная гимнастика, дыхательные упражнения.

Основная часть:

1. Первый сет:

Повторить сет 3-5 раз. Отдых после каждого сета 20 секунд.

Отдых перед вторым сетом 2-3 минуты (делать упражнения на дыхание и динамический стретчинг)

2. Второй сет:

Отдых после сета 20 секунд, повторить 3-5 раз.

Отдых перед третьим сетом 2-3 минуты (упражнения на дыхание, динамический стретчинг)

3. Третий сет

Отдых после сета 20 секунд.

Заминка 3-5 минут: дыхательные упражнения, статический стретчинг, глубокое расслабление лежа.

Общее время тренировки 15- 25 минут. Желаемый результат — довести время прыжков и выполнения упражнения до 60 секунд, сохраняя время отдыха 20 секунд.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

С животом хорошо справляются движения, в которых надо высоко поднимать колено. Вот примеры таких упражнений.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

«Прогрессировать в тренировках можно за счет объема или интенсивности, — говорит Александр Мироненко. — На первом этапе рекомендуется увеличивать объем нагрузки: общее количество прыжков, постепенно в течение месяца. Далее на следующий месяц увеличить интенсивность, то есть скорость прыжков, и уменьшить время отдыха».

Ниже пример такой прогрессивной тренировки для сжигания жира. Начинайте с первого уровня и постепенно повышайте его за 4 недели.

Кому нельзя прыгать через скакалку?

Прыгалки — оборудование для относительно здоровых людей. Вот кому лучше отложить их до более стройных времен:

Тренируйтесь аккуратно, слушайте свое тело, и скакалка станет для вас надежным тренажером для похудения.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» в ней доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц — самое время начать онлайн тренировки!