9 упражнений, которые пригодятся тем, кто осваивает ролики (видео)

Зачем начинающим роллерам дополнительные тренировки?

Крепкие мышцы ног и бедер, хорошее чувство баланса и координация — вот ключевые качества, необходимые для комфортного катания на роликах. Конечно, все их можно развить и в процессе освоения роликов, но тогда процесс обучения «вождению» становится более сложным и длительным. Поэтому имеет смысл дополнить «покатушки» регулярным тренингом.

Читайте также:

• Красивая осанка: упражнения с медболом для мышц спины
• Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения
• Программа коротких и легких тренировок на лето (ВИДЕО)

«Тем, кто осваивает ролики, важно развивать чувство баланса — чем лучше человек чувствует равновесие, тем проще ему будет кататься, — объясняет Александр Крылов, персональный тренер сети клубов MyFitlab. — По сути, чувство баланса — это адаптация нашего мозга к нестабильному положению корпуса».

Какие мышцы нужно укреплять, если вы катаетесь на роликах

Мышцы бедер и ног. «При езде на роликах в работу включены практически все мышцы ног — от крупных (квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икроножная), так и малые - приводящая, портняжная, гребенчатая, подвздошно-поясничная», — говорит Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.

«Основное движение на роликах — отведение бедра и наружная ротация. Разворот наружу. Это комбинированное движение, где работают в основном две мышцы — малая и средняя ягодичная», — добавляет Александр Крылов.

Мышцы-стабилизаторы. Они помогают удерживать корпус в вертикальном положении. Это мускулатура кора, спины.

Косые мышцы живота. «При движении на роликах они помогают нам быть маневренными, делать повороты корпусом», — поясняет Александр Крылов.

Помимо этого, также полезно будет работать с улучшением мобильности суставов и гибкости.

Проще всего это сделать с функциональными тренировками. Они помогают укрепить все основные группы мышц, улучшить подвижность суставов и развить баланс.

Упражнения для тех, кто осваивает ролики

Мы попросили Александра Крылова составить и показать нам комплекс упражнений для начинающих роллеров. «Он содержит упражнения для мышц бедер и ягодиц, а также вариации планки, которая помогает проработать косые мышцы живота и стабилизаторы», — добавляет Александр Крылов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с суставной гимнастики, чтобы подготовить тело к нагрузке.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте все упражнения последовательно по 30-45 секунд, через 15 секунд отдыха переходите к выполнению следующего движения. Выполните 2-4 круга.
• Завершите занятие небольшой растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря, коврик, эспандер.

Подъем на мыски

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на мыски, поднимите пятки вверх.
• Вытянитесь корпусом вверх, руки поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем на одной ноге

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу. Перенесите вес тела на левую стопу.
• Правое колено согните и подтяните бедро к животу. Руки вытяните вверх.
• Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое в другую сторону.

Наклон корпуса на одной ноге

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу. Левую ногу слегка согните и отведите назад.
• Наклонитесь вперед, стараясь коснуться левой ладонью пола. Удерживайте равновесие, левое колено слегка сгибайте. Не выводите его за проекцию мыска.
• Не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
• Отталкиваясь стопами от пола, вернитесь в вертикальное положение. В верхней точке поднимите левое колено вверх, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем из выпада

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните назад левой ногой. Согните оба колена до прямого угла, опускаясь в выпад.
• Правую руку вытяните в сторону, левую опустите вниз (если хотите усложнить упражнение, возьмите в нее гирю). Работайте мышцами пресса, рук и ног.

Латеральные выпады с «падением»

• Встаньте прямо, стопы вместе. Руки соедините перед грудью. Перенесите вес тела на правую стопу и поднимите левую.
• «Падайте» корпусом влево и приземлитесь, отставив левую стопу максимально в сторону. Левое колено согните, выполняя латеральный выпад. Правую ногу вытягивайте.
• Вернитесь в исходное положение (вес на правой стопе, левая стопа над полом). Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные выпады

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу. Оба колена слегка согните.
• Уведите левую стопу назад и разместите ее сначала справа от корпуса, затем слева. В нижней точке слегка опускайте корпус вниз, как будто выполняете приседание.
• Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Отведение ноги с эспандером

• Наденьте эспандер на нижнюю часть голеней. Встаньте прямо. Стопы на ширине плеч.
• Перенесите вес тела на правую стопу. Левую ногу отведите назад и влево, растягивая эспандер.
• Коснитесь левым мыском пола. Работайте мышцами-стабилизаторами и мышцами бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Планка с ротацией таза

• Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса.
• Разверните таз влево. Согните левое колено и правый локоть, направляйте их друг к другу. Удерживайте равновесие, опираясь на правую стопу и левую ладонь. Работайте мышцами пресса, ног и рук.
• Вернитесь в исходное положение. Перенесите вес тела на левую стопу и правую ладонь и, согнув левый локоть и правое колено, соединяя их около живота. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Боковая планка

• Сядьте на пол, опираясь на правое бедро. Ноги вытяните в сторону. Опираясь на правое предплечье, встаньте в боковую планку. Левую ладонь разместите перед собой на коврике, помогая балансировать.
• Опираясь на стопы, поднимите таз и корпус вверх. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, работайте косыми мышцами и кором.
• Вернитесь в исходное положение, опустите таз на пол. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы развить устойчивость и баланс, а также укрепить мышцы бедер.