Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения

Напомним: процесс похудения начинается не в спортзале, а на кухне — для снижения веса важно создать дефицит калорий (то есть тратить больше энергии, чем вы получаете с пищей). Тренировки — лишь один из элементов этой системы. Также важно придерживаться сбалансированного рациона, питьевого режима и высыпаться.

Читайте также:

• Красивая осанка: упражнения с медболом для мышц спины
• Что включить в рацион весной, если вы худеете
• Что пить утром, если нужно похудеть

Как похудеть с силовыми тренировками

Основной эффект силовых тренировок — укрепление мышц. А еще такой тренинг ускоряет метаболизм и помогает снижать вес. Есть мнение, что после силовых занятий вы продолжаете сжигать немало калорий, даже если тренировка давно закончилась. Почему? На силовых вы наращиваете мышцы, требующие затрат энергии «на обслуживание» даже в состоянии покоя. Для сравнения: жировой ткани энергия на это не нужна. То есть увеличивая объем мышц, вы в итоге тратите больше калорий в повседневной жизни.

Стоит понимать, что силовые тренировки — это не только монотонная работа с «железом». Получить силовую нагрузку на мышцы можно и в занятиях, где в качестве отягощения используется вес собственного тела. Да, возможно, безупречного рельефа с такими тренировками у вас не получится (для гипертрофии мышц нужен дополнительный вес отягощений), но укрепить основную мускулатуру и сжечь калории вы точно сможете.

Хотите ускорить процесс похудения? Дополните базовые силовые упражнения (приседания, отжимания, тяги) кардионагрузками (например, прыжковыми движениями). Так ваша тренировка станет более энергозатратной. «Такая тренировка будет приводить к повышенному энергопотреблению за счет чередования кардио-подходов и функциональных упражнений с весом собственного тела, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Я рекомендую строить такую тренировку на миксе упражнений, которые задействуют большое количество мышечных групп, суставов, это всегда тратит много энергии. В таком случае воздействие на жировую ткань будет очень интенсивным, процесс снижения веса произойдет быстрее».

Поэтому если ваша цель — похудеть быстро, стоит выбирать не «чистые» силовые тренировки, а более интенсивные занятия, где присутствует микс нагрузок. И лучше, если проводить вы их будете в интервальном режиме.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам один из вариантов такой тренировки.

Короткая силовая тренировка для похудения

Она сочетает кардио- и силовые упражнения. «Противопоказаний к тренировке нет. Есть пожелания – максимальное внимание уделять технике выполнения. Поскольку векторы движения не совсем привычные и отличаются от классических типов базовых упражнений. Лучше работать перед зеркалом и контролировать параллельность основных двигающих частей тела», — объясняет Руслан Панов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Можно построить тренировку по принципу круговой: делаете по 30-40 секунд каждое упражнение, затем переходите к следующему. Выполнив все, отдохните в течение минуты и повторите еще 2-3 круга, — советует Руслан Панов. — Второй вариант — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом».
• Завершите занятие растяжкой.
• Выполняйте комплекс 4-5 раз в неделю. «Допустимы и ежедневные занятия по этой схеме», — говорит Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
2. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Не усиливайте прогиб в пояснице.
3. Выпрямите колени, возвращаясь в вертикальное положение. Вытяните руки над головой. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Бег на месте

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
2. Поочередно сгибая колени и подтягивая их ближе к животу, начинайте «бежать» на месте.
3. Приземляйтесь на всю поверхность стопы, колени сохраняйте слегка согнутыми. «Бегите» в течение 30-40 секунд. Это один подход, выполните 2-3 таких.

«Джампинг джек» (вариация)

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Не сутультесь, руки вдоль корпуса.
2. Прыжком расставьте стопы шире плеч, в этот момент слегка согнутые руки разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, стоп, бедер, ягодиц.
3. Прыжком соедините стопы вместе, руки (не разгибая локтей) соедините на уровне пупка. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Боковая планка с усложнением

1. Опуститесь на пол, лягте на правый бок. Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку уведите за голову и направьте локоть вверх.
2. Работая мышцами пресса, ног и ягодиц, поднимите таз вверх. Двигайтесь в одной плоскости, не откидывайтесь спиной назад.
3. Вернитесь в исходное положение, опустите таз вниз и слегка коснитесь им пола. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Вытяните руки вперед и вверх, соединив ладони.
2. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом верхнюю часть корпуса: голову, шею, лопатки. Не сутультесь, направляйте взгляд вверх.
3. Плавно опустите спину на пол, не размыкая ладоней. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Боковые скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Руки вытяните чуть по сторонам от корпуса и поднимите их над полом.
2. Поднимите над полом голову, шею и плечи и плавно скрутитесь корпусом вправо. Затем также скрутитесь корпусом влево.
3. Работайте мышцами пресса, не перенапрягайте шею. Старайтесь удерживать шею параллельной полу.Это один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю и уже к лету заметите первые результаты.