Как составить план лыжных тренировок, если вы занимаетесь для себя

Лыжи — вид движения, в котором задействовано все тело. «Горные лыжи — довольно нагрузочный вид спорта, как и сноубординг, — говорит Марина Морева, фитнес-тренер, призер любительский соревнований по горным лыжам. — Они схожи с функциональным тренингом в фитнесе, так как постоянно требуют от вас баланса и координации. В работу включается все тело: вы балансируете и одновременно управляете направлением своего движения. Катание на беговых или равнинных лыжах также предъявляет требования к балансу, так как там нужно постоянно держать прокат на одной ноге. Однако этот вид спорта направлен прежде всего на выносливость. Для всех видов лыж нужно укреплять мышцы всего тела, иначе вы не сможете эффективно спускаться по склону или бежать по лыжне».

Читайте также:

• Как правильно бегать на лыжах
• Лыжи и сноуборд: как подготовить стопы к зимним активностям
• Почему в горнолыжных ботинках мерзнут ноги: 5 причин и лучшие решения
• Как правильно одеться на прогулку лыжнику?
• Последний снег. Где лучше всего закрывать горнолыжный сезон

План тренировок для лыжников

Как вы уже поняли, он будет отличаться в зависимости от того, на горных или беговых лыжах вы планируете кататься. Зависит тренировка и от сезона: когда есть снег, тренировки для себя проводят на снегу, когда снега нет — дома или на спортивной площадке.

Примерная программа для горнолыжника

Когда снега нет

•Разминка 5-10 минут — бег трусцой, суставная гимнастика.

•Силовые упражнения 15-30 минут.

•Езда на роликовых коньках или лыжероллерах 30 минут.

•Упражнения на равновесие 10-15 минут.

•Заминка — ходьба, растяжка.

Когда снег есть

•Разминка 5-10 минут — ходьба по снегу, суставная гимнастика.

•Свободное катание 20 минут

•Отработка техники поворотов и спусков — 20-30 минут

•Техничное катание 20-30 минут

•Заминка в теплом помещении — растяжка.

Примерная программа для беголыжника

Когда снега нет

•Разминка 5-10 минут — бег трусцой, суставная гимнастика.

•На выбор

- Езда на лыжероллерах, имитация лыжных ходов с лыжными палками или бег 40-60 минут.

- Силовая и координационная тренировка 30-40 минут.

•Заминка — ходьба, растяжка.

Когда снег есть

•Разминка 5-10 минут — медленное катание.

•Свободное катание 20 минут

•Катание с ускорениями, выполнение технических упражнений — 30 минут

•Техничное катание 20-30 минут

•Заминка в теплом помещении — растяжка.

Теперь давайте разберем, какие упражнения нужно делать дома, какие — на снегу.

Комплекс упражнений лыжника

Эти упражнения в основном востребованы у горнолыжников в межсезонье — то есть в период с апреля по ноябрь, когда возможности кататься на лыжах нет.

«Беголыжники в межсезонье больше занимаются подготовкой на выносливость — бегом, ездой на лыжероллерах, имитацией лыжных ходов с палками, — объясняет Александр Точилин, КМС по лыжным гонкам, тренер, призер и победитель лыжных марафонов. — Силовая подготовка обычно включается в план в мае-июле, а потом атлеты тренируются на выносливость, чтобы придать набранным мышечным волокнам нужные качества — способность к длительной работе».

Упражнения на равновесие и координацию

Здесь отлично себя зарекомендовали упражнения на нестабильной опоре. Это может быть балансировочная подушка, надувная полусфера BOSU, балансировочный диск, фитбол.

Для начала научитесь на них (в зависимости от размера) стоять на коленях, просто стоять, лежать, принимать упор лежа то ладонями, то стопами на нестабильной опоре. Возможно, для начала потребуется опора.

Далее делайте динамические упражнения: встать и сойти, повернуться, встать на одно колено, встать на одну ногу и поменять ноги. Опираясь на надувную опору руками в упоре лежа, переносите на пол то одну, то другую руку.

Затем выполняйте упражнения, в которых вы не только двигаетесь, но и переносите центр тяжести: отжимайтесь, приседайте, опускайте таз то в одну, то в другую сторону.

Также для тренировки координации отлично подходит динамическая планка.

•Примите положение упора лежа.

•Перейдите в боковой упор (опираетесь на одну руку и ногу, вторая нога на полу перед собой, рука вытянута вверх).

•Вернитесь в упор лежа.

•Перейдите в боковой упор с другой стороны.

•В каждом положении задерживайтесь на 10-15 секунд.

«Также для себя можно использовать слэклайн — тренировочную ленту, — говорит Марина Морева. — Полоса примерно 5 см шириной и 15-25 м длиной натягивается в 20-30 см над землей. По ней надо пройти, балансируя руками и корпусом. Благодаря минимальной высоте над землей вы всегда успеете безопасно спрыгнуть, если что-то пойдет не так».

Упражнения на гибкость и растяжку

Здесь нужно уделять внимание не только растяжке ног, которую делают через традиционные шпагаты и полушпагаты, подтягивание колена к груди и пятки к ягодице стоя. Нужно растягивать также пресс и грудные мышцы при помощи прогибов назад, мостика и т.п. Также полезно увеличить эластичность ягодиц и спины при помощи наклонов к ногам. Это упражнения безопаснее всего делать не стоя у стены, а сидя на полу с вытянутыми вперед или разведенными в стороны ногами.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Здесь для лыжников предпочтительны отжимания. Это комплексное упражнения, которое загружает все мышечные группы груди, плеч и рук. Отжимания выполняют:

•От пола, скамейки или низкой перекладины с разной поставкой рук.

•На брусьях.

•Обратные (т.е. руки стоят за спиной) от скамейки или низкой перекладины.

Беголыжники еще используют резиновый эспандер или специальный тренажер. Снаряд выглядит как длинные резинки, которые закреплены на стене. Спортсмен с усилием их тянет, имитируя работу лыжными палками.

Упражнения на укрепление пресса и спины

Для пресса используют классические скручивания корпуса на полу или в кранче (в висе). Для спины лучше всего подходят подтягивания на турнике, которые желательно дополнить гиперэкстензией. Последнее упражнение представляет собой подъем верхней части корпуса лежа на животе на полу, фитболе или на специальном тренажере.

Если есть доступ к тренажерному залу, полезно делать становую тягу со штангой или гантелями для спины, тяги в блочном тренажере с разными рукоятями к груди и животу.

Упражнения на тренировку ног

Лыжникам не нужны огромные накачанные ноги и ягодицы, так как такие мускулы — лишний вес. Им требуются функциональные мышцы, которые могут долго двигаться и держать одно положение на спуске, при этом управляя лыжами. Поэтому стандартные силовые упражнения для ног — приседания, выпады — лыжник делает без больших отягощений, зато в быстром темпе. «Делая приседания, стоит задержаться в нижней точке, побалансировать, а затем вытолкнуть себя вверх, почти выпрыгивая, — поясняет Марина Морева. — Выпады надо делать не на месте, а вперед или в сторону: шагнули — выпад — приставили ногу — опять шагнули и так далее».

Также полезны следующие малоизвестные широкой публике упражнения.

•Твист — приседание, в котором корпус двигается над носками, а колени поворачиваются поочередно вправо или влево. Можно выполнять на поворачивающемся диске. Имитирует работу ног горнолыжника на спуске. Важно осваивать навык аккуратно, без резких движений, чтобы постепенно подготовить мышцы и избежать травм коленей. Упражнения можно делать тем, кто уже укрепил мышечный каркас ног прыжками, бегом и т.п.

•Пистолетик — приседания на одной ноге, при котором вторая вытянута вперед. Это силовое упражнение для опытных лыжников и сноубордистов. Осваивать его лучше, опираясь рукой на стену или стул, и приседать совсем неглубоко. Начинающий атлет может согнуть ногу и даже не вытягивать ее вперед, а держать на весу чуть сзади — так существенно легче.

Катание на роликах или роликовых лыжах позволяет максимально имитировать движения ног на лыжах и тем самом подготовить мышцы к работе на снегу. «Имитация лыжных ходов с палками — одна из самых тяжелых тренировок. — уверен Александлр Точилин. — Сначала мы делаем ее шагом, но постепенно добавляем в каждый шаг подпрыгивание. Опытные лыжники так и говорят: сегодня буду прыгать имитацию. Это дает силовое развитие мышц ног, но развитие функциональное. В результате мы получаем не просто мышечную массу бедер и ягодиц, а мышцы, готовые выполнять нужным нам лыжные движения».

Лыжная тренировка на горе

Дадим базовое представление о том, как начать осваивать горнолыжную технику. Она довольно сложная, поэтому для детального изучения лучше обратиться к тренеру. Самостоятельно можно пробовать кататься только в нижней трети или даже четверти склона!

•Примите правильную стойку. Для этого ноги с лыжами расположите на ширине бедер. Вес тела распределите равномерно на обе лыжи. Слегка согните ноги, корпус слегка наклоните вперед. Руки с палками держите перед собой, слегка согнув в локтях, чтобы направить палки по диагонали назад-вниз. Смотрите вперед, не под лыжи!

•Чуть сведите носки лыж и разведите пятки — так называемый «плуг». Слегка толкнитесь палками.

•Не набирая скорость, перенесите вес тела на одну лыжу. Эта лыжа начнет поворачивать внутрь.

•Подстройте вторую ногу под движение.

•Попробуйте перенести вес тела на вторую ногу, так вы начнете поворачивать в другую сторону.

Плуг — базовый стиль передвижения на горных лыжах, небыстрый, но безопасный. По мере роста тренированности вы сможете спускаться и на параллельных лыжах, добавив наклон коленей в сторону поворота (вспомните упражнение твист). Но перенос веса тела на одну лыжу всегда остается базой для поворота лыж!

Тренировка на лыжах по равнине

Для увлекательного катания стоит освоить оба современных стиля лыжного хода: классический и коньковый.

Классический ход — знакомый с детства стиль передвижения, когда толкаешься то левой ногой и правой рукой, то правой ногой и левой рукой.

•Примите правильную стойку: лыжи в лыжне, колени чуть согнуты, корпус слегка наклонен вперед, палки вертикально.

•Присядьте и сделайте шаг одной ногой вперед, скользя на лыже.

•Вторая нога приподнимается на носок и толкается носком вниз (не назад — это вызовет проскальзывание).

•Одновременно воткните палку в снег на уровне ботинка и оттолкнитесь ей назад. В конечной фазе отталкивания палкой расслабьте кисть и пальцы.

Коньковый ход предполагает наличие широкой укатанной дорожки. Примите ту же исходную стойку, только без лыжни.

•Опорная нога на плоско поставленной лыже начинает движение вперед и чуть в сторону. Вес тела перенесите на нее и присядьте.

•Руки с палками вынесите чуть вперед и воткните в снег на уровне ботинка.

•Оттолкнитесь палками назад.

•Одновременно оттолкнитесь от снег другой лыжей в сторону, разворачивая ее на кант (ребро).

•Сделайте так 20-30 шагов и поменяйте сторону.

В любом стиле избегайте распространенных ошибок. Это, во-первых, смотреть себе под ноги — это заставит вас сутулиться и терять равновесие. Взгляд должен быть направлен на 3-5 м вперед. Во-вторых, перед отталкиванием ногой обязательно надо слегка присесть, прямой ногой вы не толкнетесь. Наконец, не вытягивайте руки с палками так, что наконечники торчат вперед. Руки перед отталкиванием должны быть слегка согнуты, а наконечники всегда направлены назад-вниз — иначе вы не сможете их воткнуть так, чтобы оттолкнуться.

Успешных вам катаний и полезных тренировок!

Читайте также:

• Как выбрать лыжи
• Где покататься на горных лыжах новичку: 5 лучших мест в России
• Как подготовиться к горнолыжному сезону?
• Пять секретов лыжных тренировок. Часть 1
• Пять секретов лыжных тренировок. Часть 2
• Как подготовиться к своим первым соревнованиям по беговым лыжам
• Как начать заниматься беговыми лыжами
• Как тренироваться после зимнего сезона лыжнику, сноубордисту, фигуристу
• Открой сезон: лучшая силовая тренировка для лыжников