Эффективная HIIT-тренировка для похудения дома

HIIT-тренировки: в чем суть

В переводе с английского HIIT означает «высокоинтенсивный интервальный тренинг». Суть таких занятий — в чередовании нагрузок разной интенсивности. Упражнения выполняются в высоком темпе с минимальными паузами на отдых (5-10 сек). «Такая «игра» с частотой сердечных сокращений полезна для развития выносливости и жиросжигания», — комментирует Валентин Зинин, …

А если правильно подобрать набор упражнений, то можно за сравнительно небольшую тренировку (30-35 минут) проработать все основные группы мышц.

Как провести HIIT-тренировку

Тренеры рекомендуют начинать такое занятие с разминки (чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам). Упражнения комплекса обычно выполняются без пауз на отдых — их оставляют между кругами. Оптимально выполнять 4-5 кругов за одно занятие.

Не стоит включать в HIIT слишком много упражнений — достаточно 5-6 движений. «Если хочется сделать тренировку более интенсивной, увеличьте продолжительность периода активной работы (с 30-45 секунд до 60) или количество кругов», — добавляет Валентин Зинин.

Эффективнее взять меньшее количество движений, но добавить, например, количество кругов. «Так вы сможете сфокусироваться на конкретных движениях и выполнять их точнее, без нарушения техники», — отмечает Валентин Зинин.

Тренировка ВИИТ: основные ошибки

Некоторые недочеты способны свести к минимуму пользу высокоинтенсивных интервальных тренировок. Старайтесь избегать их.

Не соответствие нагрузок уровню тренированности. Стоит понимать, что ВИИТ — занятия для опытных фитнесистов. У которых уже есть неплохой уровень выносливости и которым хорошо знакома техника выполнения упражнений. «Если за ВИИТ берутся совсем новички, это может навредить их здоровью и привести к травмам», — предупреждает Валентин Зинин.

Если вы начали тренироваться не так давно, но очень хотите попробовать ВИИТ, возьмите за основу своих занятий комплекс упражнений (например, тот, что мы сегодня покажем) и выполняйте его в медленном темпе, оттачивая технику движений. Затем можете использовать довольно щадящий режим тренировок: 30 секунд выполнения упражнений, 20 секунд на отдых.

Нарушение техники движений. Этим обычно «грешат» новички: не разобравшись в точной технике выполнения движений, они выполняют упражнения неточно. «В дальнейшем это может приводить к травме и в целом снижает эффективность тренировок», — отмечает Валентин Зинин.

Неправильный темп занятия. Здесь есть две крайности: кто-то выполняет движения слишком быстро (и едва «доживает» до конца тренировки), кто-то — напротив, «бережет» себя так, что не успевает устать, занятия в итоге не приносят эффекта.

Попробуйте найти «золотую середину». «Оптимально — тренироваться с пульсом в 70-80% от максимума», — рекомендует Валентин Зинин.

Неправильный выбор упражнений. Эксперты выделяют несколько основных ошибок: слишком сложные упражнения или движения, которые прорабатывают только отдельную группу мышц (только ноги или только пресс). Важно, чтобы нагрузка была посильной, а движения задействовали все основные мускульные группы.

Мы попросили Валентина Зинина составить программу HIIT-тренировки, которая вовлекает основные группы мышц и помогает похудеть.

HIIT-тренировка для похудения дома

Комплекс включает 6 упражнений на основные мышечные группы (пресс, ноги, руки, спину). «Эта тренировка направлена и на поддержание мышечного тонуса и на похудение, а также развивает выносливость», — говорит Валентин Зинин.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без пауз на отдых. «Период активной работы — 45 секунд, минуту-полторы отдыха возьмите по завершении одного круга», — добавляет Валентин Зинин.
• Выполните 5 кругов за одну тренировку.
• Завершите занятие растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе через день.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Попеременный подъем ног

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Руки опустите вдоль корпуса, не сутультесь, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Поднимите руки вверх. Затем перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу, одновременно с этим опустите руки влево (так, чтобы колено оказалось чуть выше уровня ладоней). Работайте мышцами пресса, спины и ног. Затем опустите левую стопу, опишите руками полукруг, подняв их над головой, затем согните правое колено и подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Разножка в приседе

Встаньте прямо, стопы вместе. Согните колени и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем прыжком расставьте стопы в стороны, не разгибая коленей. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте прессом. Плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад. В этом положении согните локти и подтяните гантели к корпусу. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и спины. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Отжимания

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расположите под плечами. Работайте прессом, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не сутультесь, активируйте мышцы груди и всей передней поверхности тела. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Правое колено согните, стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните вперед. Руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом вперед и влево. Одновременно с этим согните левое колено, направляя его к правому локтю. Работайте мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните … в каждую сторону.

Стол

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Расположите ладони позади корпуса. Затем плавно поднимите таз вверх. В верхней точке выровняйте корпус в одну прямую линию, параллельную полу. Работайте мышцами пресса, ягодиц и спины. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю и уже через 2 месяца заметите, что силуэт стал более подтянутым.