Эффективная МФР тренировка для бегунов (видео)

В чем суть МФР

Среди поклонников бега и фитнеса МФР (или миофасциальный релиз) стал популярен 8-10 лет назад. Теперь элементы самомассажа по методу МФР включены в групповые программы очень многих фитнес-клубов. Рекомендуют их своим клиентам и персональные тренеры. Почему? МФР при всей своей доступности (для занятий вам нужен массажный ролл или теннисный мяч и бутылка с водой) помогает решить многие проблемы опорно-двигательного аппарата. «МФР – это одна из техник самомассажа, которая направленна на расслабление мышц и фасций, а также избавления от триггерных точек», — комментирует Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Снимая мышечное напряжение с помощью МФР, мы не только избавляемся от гипертонуса мышц, улучшаем кровообращение, но и улучшаем подвижность. Что особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. МФР так же является неотъемлемой частью тренировочного процесса профессиональных спортсменов и атлетов. Прокатывая мышцы на специальных роллах или мячах, можно избавиться от болевых ощущений после интенсивной тренировки и ускорить процесс восстановления».

Читайте также:

• 8 упражнений для бегунов, которые каждый день выполняет Риз Уизерспун
• Что будет, если бегать каждый день
• 5 причин, почему вы не можете похудеть, занимаясь бегом

Чем хорош метод МФР

Он помогает комплексно воздействовать на мышцы и фасции (связки). «МФР дает нам возможность быстро снять дискомфортные ощущения после силовых и кардиотренировок, помогает устранить симптомы мышечного перенапряжения, — объясняет Альберт Каспаров, мастер спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, персональный тренер сети клубов Milon. — Также МФР полезен и в разминке: помогает подготовить тело к нагрузкам. В целом улучшает осанку, делает движения более легкими, убирает «скованность» мышц».

Бегунам МФР необходим в качестве «скорой помощи» (то есть для снятия дискомфорта после тренировки), а также для работы на перспективу (для улучшения результатов). «Бег – это циклический вид спорта. Если рассматривать технику бега более подробно, то можно понять, что по факту бег – это эластичная отдача. Для того чтобы атлет мог улучшать свои показатели ему важно: сделать движение максимально экономным (не энергозатратным), ускорить процесс восстановления и поддерживать гибкость и подвижность суставов, — объясняет Екатерина Демидова. — Методика МФР направлена на работу с мышцами и с фасциями. Фасция – это соединительная ткань, состоящая из коллагена и эластина. Эта структура обволакивает каждое мышечное волокно, каждую мышцу и связывает все части нашего тела в единый механизм. Таким образом снимая напряжение в одной части тела, мы улучшаем общее состояние опорно-двигательного аппарата».

МФР обязательно стоит включать в свою рутину тем, кто регулярно бегает. «Качественное восстановление — важный фактор для высоких результатов в беге, — говорит Альберт Каспаров. — Лучше всего снимает напряжение мышц массаж. И здесь мы предлагаем самомассаж после каждой тренировки. Можно проработать все триггерные зоны и расслабить мускулатуру. В результате уменьшается гипертонус мышц и улучшается вывод молочной кислоты, происходит плавное снижение пульса, уменьшается риск спаечных процессов в мышцах и фасциях, ускоряется обмен веществ».

Среди других преимуществ МФР — доступность и безопасность метода. «Во время прокатываний, атлет самостоятельно может определить степень воздействия на мышцу, подобрав оптимальный для себя вариант. Что в свою очередь улучшает кровообращение и предотвращает появление травм мягких тканей», — говорит Екатерина Демидова.

Однако у метода есть и свои противопоказания. «Как и у любой методики у МФР есть свои противопоказания, которые необходимо учитывать. Диабет, простудные заболевания, кожные заболевания (или нарушения кожных покровов), остеопороз. Так же не рекомендуется прокатывать зоны варикозного расширения вен, травмированные области (опухоль, синяк, открытые раны)», — добавляет Екатерина Демидова.

МФР для бегунов: о чем стоит помнить

Прокатывая мускулатуру мячом или массажным роллом, опирайтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт ощущать в этот момент нормально, а вот острой боли быть не должно. «При отсутствии противопоказаний важно помнить о том, что прокатывание должно быть комфортным, без каких-либо резких болевых ощущений. В противном случае рекомендуется остановиться на болевой точке и просто подышать, использую диафрагмальный тип дыхания», — советует Екатерина Демидова.

Комплекс упражнений МФР для бегунов

Метод МФР подходит для проработки практически всей мускулатуры тела. «Бегунам имеет смысл сфокусироваться на прокатывании мышц нижней части тела, — рекомендует Альберт Каспаров. — Начинаем прорабатывать мышцы снизу вверх от области стопы. Для этого можно взять жесткий мяч (теннисный, массажный) прокатать пяточную область, свод стопы и пальцы. Дальше в упоре лежа переходим на треглавую мышцу голени. После этого прорабатываем двуглавую мышцу бедра, потом переворачиваемся на живот и работаем с четырехглавой мышцей бедра. После этого на боку прорабатываем приводящие мышцы и напрягатель широкой фасции. В последнюю очередь прорабатываем грушевидную мышцу, она почти всегда в гипертонусе».

Как именно прокатывать мускулатуру массажным роллом? Мы попросили Альберта Каспарова составить и показать нам комплекс упражнений миофасциального релиза.

Как построить занятие

• Выполняйте упражнения последовательно, прорабатывая каждую зону минимум по 40-60 секунд. При желании время выполнения движений можно увеличить вдвое.
• Двигайтесь плавно. Прокатывая мышцы роллом, не делайте резких движений.
• Контролируйте давление ролла на мышцы. Если ощущаете сильный дискомфорт, немного ослабьте давление.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно. «Можно выполнять эту разминку до тренировки и после нее. Если такой возможности нет, делайте упражнения только после пробежки, чтобы расслабить мышцы», — говорит Альберт Каспаров.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и массажный ролл. Если ролла нет, его можно заменить бутылкой с водой, а в упражнении для стопы — на теннисный мяч.

Прокатывание стопы

Встаньте прямо, расположите массажный рол перед собой. Перенесите вес тела на правую стопу, левую — разместите на ролле. Руки разместите на поясе. С усилием надавливая стопой на ролл, по 40-60 секунд прокатайте область пятки, центральную часто стопы (справа и слева), пальцы ног. Затем смените положение ног и точно так же проработайте мышцы правой стопы, опираясь на левую ногу.

Проработка икроножных мышц

Сядьте на пол с прямыми ногами. Левую ногу согните, поставив стопу на пол. Правую голень разместите на массажном ролле. Ладони разместите на полу позади таза. Приподнимите таз над полом и прижмите правую голень к роллу. Не сутультесь. Опираясь на ладони и левую стопу, передвигайте таз вперед-назад и прокатывайте ролл под правой голенью в течение 40-60 секунд. Старайтесь перемещать ролл от нижней части голени практически до области под коленом. Двигайтесь плавно, дышите спокойно. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое на левую сторону.

Проработка мышц задней поверхности бедра

Сядьте на пол с прямыми ногами. Левую ногу согните, поставив стопу на пол. Правое бедро разместите на массажном ролле. Ладони поставьте на пол позади таза. Приподнимите таз над полом и прижмите заднюю поверхность правого бедра к массажному роллу. Двигаясь тазом вперед и назад, прокатывайте ролл по всех задней поверхности правого бедра от тазобедренного сустава к колену в течение 40-60 секунд. Дышите глубоко, двигайтесь в медленном темпе. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Проработка ягодичных мышц

Разместите ролл на коврике. Сядьте на него, слегка согнув колени. Ладонями опирайтесь на пол позади ролла. Правое колено согните сильнее и разместите правую стопу на левом бедре. Слегка разверните таз вправо так, чтобы оказывать максимальное давление на ролл нижней частью правой ягодицы. Перекатывайте ролл вперед-назад, массируя нижнюю часть правой ягодицы. Двигайтесь плавно в течение 40-60 секунд. Избегайте резких движений. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Проработка боковой поверхности бедра

Лягте на правый бок и разместите ролл под правым бедром. Опирайтесь на согнутую в локте правую руку и стопы. Левую ладонь разместите на бедре. Прокатывайте ролл по боковой поверхности правого бедра, двигаясь от тазобедренного сустава до колена и обратно в течение 40-60 секунд. Избегайте резких движений. Дышите размеренно. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Проработка передней поверхности бедра

Положите ролл на коврик. Лягте на живот, разместив ролл под бедрами. Согните локти и опирайтесь на предплечья, ноги вытяните. Макушкой тянитесь вперед, перемещая корпус вперед-назад, прокатывайте роллом переднюю поверхность бедер. Двигайтесь плавно, перекатывая ролл от тазобедренных суставов до области чуть выше колен. Прорабатывайте эту зону в течение 40-60 секунд. При желании повторите несколько раз.

Проработка внутренней поверхности бедра

Положите ролл на коврик. Лягте на живот, согните левое колено и отведите бедро влево. Расположите ролл под левым бедром (параллельно корпусу). Опирайтесь на предплечья и вытянутую правую ногу. Перемещая ролл вправо и влево, прокатывайте внутреннюю поверхность левого бедра. Не сутультесь, не делайте резких движений, дышите глубоко. Прорабатывайте эту зону в течение 40-60 секунд. При желании повторите несколько раз.

Занимайтесь по этой программе ежедневно. Возможно, на первых порах дискомфорт от использования ролла будет довольно ощутимым. Но по мере практики связки будут становиться все мягче и дискомфорт уменьшится до минимума.