Горные лыжи: с чего начать

Горные лыжи «с нуля»: нужно ли заниматься с инструктором?

Горнолыжный спорт сочетает в себе все лучшее, что есть в зимних видах «фитнеса»: возможность тренировок на улице, хорошую функциональную и аэробную нагрузки, шанс насладиться красивыми видами. Но чтобы получить все это и защититься от травм, желательно осваивать технику катания с инструктором. «Чтобы начать кататься самостоятельно, в среднем требуется три занятия с наставником, — говорит Павел Патракеев, частный инструктор по горным лыжам. — Но все люди разные: кто-то и с первого занятия начинает делать успехи, а кому-то нужно больше времени».

Это касается и тех, кто со склонами уже «на ты» — опытных сноубордистов. Самостоятельно встать на горные лыжи они могут, но процесс этот, скорее всего, будет длительным и травмоопасным. «Все же лучше взять занятие с инструктором, просто потому что у сноубордиста под ногами условно одна доска, а у лыжника — две и механика движений по склону разная, — добавляет Павел Патракеев. —  Мозг сноубордиста нужно грамотно «переключить», вот тут и поможет инструктор. Нужно сразу научиться кататься правильно, переучиваться будет сложнее».

Где лучше осваивать лыжи — в горах или на мини-склонах?

Во многих городах сегодня есть небольшие учебные склоны — крытые или уличные. Осваивать лыжи с инструктором можно там. Но и в горах новичкам тоже будет, чем заняться. «На каждом горнолыжном курорте есть учебные склоны и инструкторский персонал. Все учебные склоны достаточно пологие, волноваться не нужно! — успокаивает Павел Патракеев. — Инструктор никогда не поведет начинающего лыжника сразу на крутой склон, у всех мастеров в приоритете — безопасность клиента. Тем более, что на крутом склоне у новичка ничего не получится: сперва нужно почувствовать лыжи, отработать азы — торможение, повороты на пологом склоне, и уже после этого двигаться дальше».

Если вы вскоре собираетесь в горы, а возможности «обкатать» лыжи в родном городе нет, — ничего страшного: азам катания можно научиться и на месте. Сможете взять 1-2 урока до поездки в горы? Отлично! «Каталки» в горах принесут вам больше удовольствия.

Где пройти обучение горным лыжам: в России или заграницей?

Собрались кататься за рубежом, но не знаете иностранного языка? В этом тоже нет ничего страшного. «Сейчас очень много русских школ на иностранных курортах, всю информацию можно найти в интернете. У иностранных инструкторов методика обучения может отличаться от российских специалистов, но суть ее будет примерно такой же», — успокаивает Павел Патракеев.

Осваивать лыжи можно в группе или на индивидуальных уроках. Что выбрать? Зависит от ваших целей и финансовых возможностей. «Групповые занятия дешевле индивидуальных, но будут менее информативными, — говорит Павел Патракеев. — Поэтому многие начинающие лыжники выбирают такой сценарий: осваивают базу в России, за пару недель до поездки».

За границей в этом случае можно будет взять один урок с инструктором, чтобы закрепить материал, а затем кататься самостоятельно. «Выбирайте для начала склоны попроще. Все трассы помечены цветами: синие — легкие, красные — средние, черные — сложные. Также на некоторых курортах есть зеленые трассы, они считаются самыми пологими», — добавляет Павел Патракеев.

Нужно ли покупать экипировку?

Для катания на горных лыжах необходима специальная одежда (утепленные штаны, спортивная куртка, термобелье, флисовая толстовка, перчатки, иногда — балаклава). Еще потребуется спортивное оборудование и экипировка: лыжи, ботинки к ним, палки, шлем, очки. Можно все это купить, а можно — взять на прокат непосредственно на курорте. «Но горнолыжный костюм лучше иметь свой: подходящего по размеру в прокате может не оказаться. Если вы ни разу не стояли на лыжах и собираетесь в горы, советую взять все в аренду — вдруг катание вам не понравится? А вернуть экипировку в магазин невозможно», — говорит Павел Патракеев.

Если вам нравятся горные лыжи, но возможности купить сразу все необходимое нет, эксперты рекомендуют обзавестись одеждой и лыжными ботинками. А лыжи, палки, очки и шлем — арендовать: с ними в прокатах обычно проблем не бывает.

Горные лыжи «с нуля»: нужно ли тренироваться заранее?

Желательно! И речь сейчас идет не о занятиях на склоне, а о тренировках в зале или дома. Катание на горных лыжах требует физической подготовки: развитой выносливости и крепких мышц. Это защитит вас от травм и облегчит собственно катание.

Как тренироваться перед поездкой в горы? «Чтобы определиться с программой и направлением тренировок, нужно понять, какие мышцы работают во время катания и какие физические качества необходимы спортсмену, — объясняет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России. — Основная нагрузка во время катания приходится на мышцы ног: приводящие, ягодичные, переднюю и заднюю поверхность бедра. Немаловажную роль играют и мышцы кора: именно они отвечают за баланс и стабилизацию».

Для проработки этих зон потребуются функциональные и базовые силовые упражнения. Это:

Всевозможные приседания, выпады, зашагивания на тумбу. «Во время катания мышцы получают много статической и статодинамической нагрузки (на протяжении длительного времени колени остаются согнутыми, отсутствует фаза расслабления мышц), поэтому данные упражнения необходимо выполнять, имитируя такую нагрузку. Например, приседать следует, не выпрямляя ноги до конца, выполняя движение в половину амплитуды в полуприседе», — советует Юлия Маленчук.

Динамические планки. «Целесообразнее не просто удерживать планку в течение долгого времени, а добавлять движения руками и ногами, поднимать их с пола,  уменьшая площадь опоры, то есть постоянно заставляя тело удерживать баланс и вызывая ответную реакцию мышц. Таким образом мы тоже будем имитировать нагрузку лыжника, ведь положение тела во время катания постоянно меняется, приходится переносить вес с ноги на ногу», — добавляет Юлия Маленчук.

Упражнения на нестабильной опоре. «Для тренировки мышц кора подойдут нестабильные поверхности, например, bosu. Любые классические упражнения, выполняемые на нестабильной поверхности (приседания, выпады, отжимания, планки), заставляют работать внутренние мышцы-стабилизаторы, а также формируют навык стабилизации и контроля крупных суставов (применительно к лыжам, в первую очередь, коленного)», — советует Юлия Маленчук.

Кардиоупражнения. Горнолыжникам очень нужна аэробная выносливость — вряд ли вы сможете насладиться катанием, страдая от одышки. «Выносливость повышается за счет включения в тренировочную программу кардиосессий продолжительностью до часа на невысоком пульсе. Кроме того, желательно увеличить дневную активность: откажитесь от лифта, больше ходите пешком, гуляйте», — говорит Юлия Маленчук.

Начать тренировки в таком режиме желательно за месяц-два до поездки в горы. Но если этого времени у вас уже нет — даже две недели подобного тренинга положительно повлияют на вашу форму.

Следуйте этим советам, чтобы освоить технику катания на горных лыжах и покорять склоны без травм.