7 йога-упражнений для стройных ног: продвинутый уровень

Можно ли укрепить мышц ног с помощью йоги

Уроки йоги многие считают чем-то вроде несложной растяжки, но это не совсем так. В зависимости от направления йоги и преобладающего типа нагрузок, практика может влиять на тело по-разному. Да, безусловно, ряд асан действительно помогают развить гибкость. Но существует немало поз йоги, направленных на укрепление мускулатуры или улучшение выносливости и мобильности суставов. «А некоторые асаны йоги содержат и гибкостную работу (растяжку), и силовую (развивают силу мышц), комбинирование их между собой — оптимальный вариант для гармоничной тренировки мускулатуры», — говорит Лючия Фортини, йогатерапевт и преподаватель йоги студии YogaMind.

Читайте также:

• Хатха-йога: комплекс асан для похудения
• Как сделать ноги толще?
• Как тренировать ноги при варикозе (видео)

Иными словами, практика йоги с акцентом на нижнюю часть тела помогает укрепить мышцы ног и поработать над гибкостью. Что в конечном итоге дает красивый силуэт без лишних объемов и легкую походку.

Какие асаны помогут прокачать ноги

Это все разновидности силовых асан с нагрузкой на нижнюю часть тела. «А также балансы на одной ноге, — добавляет Лючия Фортини. — В балансах на одной ноге включаются стабилизаторы голени и стопы, и это глубокие мышцы, которые формируют правильную походку и осанку».

Но важно выполнять все эти позы с активной работой мышц. «Важно помнить, что, даже выполняя асаны на растяжку, не нужно просто тянуться и «провисать» на связках, должна быть и какая-то силовая работа, — говорит Лючия Фортини. — Мышцы должны быть всегда в тонусе, особенно, если это асана с опорой на одно колено. Не нужно вдавливать колено в коврик, а нужно стараться именно сокращать мышцы ног и как будто немного приподниматься макушкой вверх».

Систематическая работа поможет вам укрепить мышцы ног и улучшить гибкость.

Йога-упражнения для стройных ног

Мы попросили Лючию Фортини составить и показать нам комплекс асан, направленный на работу с мускулатурой ног и бедер. «Он включает 7 асан, сочетающих силовую и гибкостную работу», — поясняет Лючия Фортини.

Как построить занятие

• Начните практику с несложной суставной гимнастики.
• Выполняйте асаны последовательно, удерживая каждую по 20-30 секунд. «Можно фиксировать позы и до минуты, если есть желание», — добавляет Лючия Фортини. Работайте в 5 подходов.
• Завершите занятие легким стретчингом.
• Выполняйте упражнения по 2-3 раза в неделю. «Помните о регулярности: старайтесь не пропускать уроки, чтобы добиться результата», — говорит Лючия Фортини.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Паршвоттанасана

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ладони разместите на поясе.
2. Отшагните левой ногой назад. Мыски обеих стоп направляйте вперед (представьте, что стопы стоят на параллельных линиях).
3. Наклонитесь корпусом вперед, опустите руки на пол. Ощущайте вытяжение в мышцах ног и бедер. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем смените положение ног, отшагнув назад правой стопой. Это один повтор. Выполните 5 таких.

Вертикальный шпагат (вариация)

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ладони разместите на поясе. Отшагните левой ногой назад.
2. Мыски обеих стоп направляйте вперед. Наклонитесь корпусом вперед, опустите руки на пол. Перенесите вес тела на правую стопу и вытяните левую ногу назад, поднимая ее максимально вверх.
3. Удерживайте равновесие, работайте мышцами ног, бедер и пресса. Не сутультесь. Через 30 секунд вернитесь в исходное положение и смените положение ног. Это один повтор. Выполните 5 таких.

Поза богини

1. Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Мыски направьте в стороны, ладони разместите на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед (бедра параллельны полу). Ладони соедините перед грудью.
2. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами ног, бедер и пресса. Колени не «сваливайте» в центр. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните 5 таких.
3. При желании движение можно усложнить: разместите ладони на бедрах и, отталкиваясь руками, слегка наклонитесь корпусом вперед и сделайте несколько скручиваний в разные стороны.

Поза всадника

1. Опуститесь на колени. Шагните правой ногой вперед. Согните правое колено, левое — опустите на пол. Подайтесь тазом слегка вперед, раскрывая тазобедренные суставы.
2. Вытяните руки через стороны вверх, раскройте грудную клетку. Работайте мышцами ног, ощущая вытяжение.
3. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное, смените положение ног. Это один повтор. Выполните 5 таких.

Поза всадника (усложненный вариант)

1. Опуститесь на колени. Шагните правой ногой вперед. Согните правое колено, левое — опустите на пол. Подайтесь тазом слегка вперед, раскрывая тазобедренные суставы.
2. Наклонитесь корпусом вперед, опустите левое предплечье на пол. Левую стопу поднимите вверх и, взявшись за нее правой рукой, потяните ее на себя. В этом положении активно работайте мышцами ног, бедер, раскрывайте тазобедренные суставы.
3. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное, смените положение ног. Это один повтор. Выполните 5 таких.

Ардха ханумасана

1. Опуститесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите под плечами. Вытяните правую ногу вперед, опирайтесь на пятку, мысок направьте вверх. Ладони поставьте по сторонам от правой стопы.
2. Ощущайте вытяжение в мышцах правой ноги, не перегружайте левое колено. Не сутультесь. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.
3. Затем вернитесь в исходное, смените положение ног. Это один повтор. Выполните 5 таких.

Краунчасана

1. Сядьте на пол, скрестив голени. Возьмитесь руками за правую стопу и плавно вытяните ногу вверх. Макушкой тянитесь вверх, спину сохраняйте прямой, не сгибайте шею. Работайте мышцами ног (ощущайте вытяжение и тонус мускулатуры).
2. Пяткой тянитесь вперед и вверх, мысок направляйте на себя. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.
3. Затем вернитесь в исходное, смените положение ног. Это один повтор. Выполните 5 таких.

Самаконасана (вариация)

1. Сядьте на пол с прямыми ногами, стопы разведите в стороны, направляя мыски на себя. Плавно «прошагайте» руками вперед и опустите корпус на пол.
2. Слегка разверните таз вперед и вниз. Останьтесь в нижней точке на 30-40 секунд.
3. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 5 таких.

Следуйте этим советам, занимайтесь регулярно, чтобы привести мышцы ног в тонус.