Как сделать ноги толще?

Избыток и полноты, и худобы может выглядеть неэстетично. На стройных ножках выражено и бедро, и икра, есть приятная округлость коленей, изящный переход от плотной икры к узкой лодыжке. То есть это ноги сухие, с аккуратным мышечным рельефом, без лишнего жира и целлюлита. Именно они красиво смотрятся в узких джинсах и коротких юбках.

Читайте также:

• Лучшая тренировка для фигуры «груша» (ВИДЕО)
• 3 упражнения для тех, у кого часто сводит ноги
• Как подсушить ноги: упражнения в домашних условиях
• Программа тренировки ног от актрисы Бри Ларсон
• Зашагивание на тумбу: 7 вариаций упражнения для стройных ног и круглых ягодиц (видео)

«Сделать ноги более объемными, рельефными и эстетичными при помощи тренировок реально, — говорит Александр Сергеев, МСМК по легкой атлетике, Чемпион Европы и России, тренер «Спортмастер». — Можно начать заниматься на велотренажере или степпере, или просто подниматься вверх по ступенькам. Проработать икроножные мышцы можно, прыгая со скакалкой на одной или двух ногах. Силовые упражнения на ноги задействуют и ягодицы».

Такие образом, правильный ответ на вопрос «как потолстеть в ногах» будет звучать так: «подкачать мышцы».

Причины худобы ног

Можно выделить три причины, по которым тонкие ноги у девушек выглядят изможденно и имеют непривлекательное пространство между бедрами:

• Недостаток жировой ткани;
• Неразвитые мышцы нижних конечностей;
• Утрата мышц в конечностях.

Разберем подробнее.

Форма мышц и объем жира нижних конечностей заданы генетически. Однако то, как они выглядят в итоге, более чем на 60% определяется образом жизни.

Недостаток жировой ткани может быть связан с аутоиммунным, гормональным, неврологическим заболеванием, перенесенным полиомиелитом. Однако куда чаще он является следствием нерационального похудения: жесткого ограничения калорийности, голодания, анорексии. В этом случае не надо искать способ, как ноги сделать толще. Нужно нормализовать питание, есть достаточно белка и заниматься физическими упражнениями. Когда нижние конечности начнут восстанавливать мышечную ткань, вместе с ней наберется и необходимый жир.

Неразвитые мышцы нижних конечностей — беда современного образа жизни. В норме дети, подростки и молодежь много играют, прыгают, лазают, занимаются спортом, поэтому им не требуются занятия фитнесом. Однако повальное увлечение гаджетами и компьютерными играми, автомобили в семьях приводят к тому, что уже даже дети двигаются недостаточно. С детства каждая мышца не развивается, не набирает полный объем. Получаются очень худые ноги, которые в силу гормональных особенностей могут обрасти жиром и целлюлитом.

Утрата мышечной ткани в конечностях — физиологический процесс, который начинается после 25 лет и набирает скорость с возрастом. После 40 лет толстячок на тощих ножках — не редкость. Причина опять-таки в том, что мышцы ног не нагружаются даже ходьбой, а то, что не используется, природа утилизирует. Если совершать по 8-10 тысяч шагов в день, утрату можно предотвратить.

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2024

«Я считаю, что огромную роль в отношении формы ног также играет генетика — определенная структура костей, тип телосложения, — считает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Важен и общий уровень метаболизма. Быстрый метаболизм — это как бесконечная дыра в кармане: сколько ни клади, все уходит. И, конечно, необходимо правильное питание. Если вы едите, как птичка, то и мышцы будут соответствующие. Недостаток белка — первая причина слабого мышечного роста».

Как увеличить объем в ногах за счет наращивания мышечной массы

От природы мышцы ног предназначены ежедневно переносить вес вашего тела, поэтому здесь расположены самые крупные мышцы человеческого тела. Это квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), которая находится на его передней поверхности, а также большая и малая ягодичные мышцы. Если вы будете много ходить по пересеченной местности (там, где есть холмы, спуски и подъемы), ваши бедра пусть не сильно увеличатся в размерах, но обрастут упругими мышцами.

Икры человека участвуют в подъемах на носки. Вопреки распространенному представлению, хождение на каблуках их не всегда накачивает, потому что там нет подъема-опускания, есть только все время поднятая пятка. Это может спазмировать мышцу, но не дать мышечный рост. А вот бег, во время которого идет повторение подъемов (вы все время встаете на носок), чтобы оттолкнуться, неплохо укрепляет икры. «Хорошо работает трейлраннинг — бег по пересеченной местности, — говорит Александр Сергеев, — или бег по песку. По такому же принципу работает надувная нестабильная опора — мышцы выполняют работу на стабилизацию суставов в динамическом режиме».

Однако основной способ как увеличить ноги — силовые упражнения с отягощениями или весом собственного тела. «В качестве отягощения можно использовать гантели или надевать мягкие утяжелители на ноги, — советует Александр Сергеев. — Если человек раньше не занимался, можно начинать с минимального веса — от 2 до 5 кг. Затем в процессе тренировок смотреть как реагируют мышцы, следить за степенью комфорта, постепенно увеличивая вес».

Проводите занятие 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками были сутки для восстановления. Именно в это время происходит гиперплазия, то есть рост мышечных клеток. В свободные от нагрузки на ноги дни можно делать упражнения на пресс, спину, верхний плечевой пояс.

Кроме того, важен белок — строительный материал, из которого строится мышечная масса. «Женщинам рекомендуют 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Если, например, девушка весит 50 кг, в сутки ей желательно употреблять около 100 г белка.

Без него либо мышцы не будут расти, что приведет к травмам, либо организм отберет белок у кожи, волос, ногтей, внутренних органов», — предупреждает Александр Сергеев.

Особенности проработки мышц ног

Самый качественный результат для улучшения объемов ног дают комплексные (базовые или многосуставные) упражнения. Они прокачивают большие мышечные группы. Изолированные (локальные) упражнения, которые задействуют мелкие мышцы или даже один мышечный пучок крупной, используют после базовых, чтобы «прорисовать» рельеф.

Для комплексных упражнений нужны свободные веса (гантели, бодибар, наборная штанга), мощные тренажеры (машина Смита, Гакк-тренажер). Однако как отягощение может выступать и вес собственного тела. Изолированные упражнения делают в специализированных тренажерах (для отведения ног, для подъема ног), с фитнес-амортизаторами (резинками) и на коврике.

«Для развития объемов лучше подойдут упражнения, выполняемые до состояния отказа или близкого к нему, — объясняет Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness. — Во избежание травм отказные подходы лучше делать в односоставных или изолированных упражнениях по 2-3 в диапазоне повторений от 6 до 15 раз».

Правила тренировок для увеличения массы ног

Базовыми упражнениями для ног и ягодиц, по мнению Юрия Аверьянова, являются:

• Становая тяга. Бывает классическая, румынская, сумо, на прямых ногах. Многосуставное упражнение, воздействующее, в зависимости от вида, на мышцы ног в целом или изолированно на ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
• Приседания. Могут выполняться со штангой, с гантелью, в тренажере Смита, Гакк-тренажерах или с весом собственного тела. Приседания направлены на проработку мышц передней и задней, а также внутренних и внешних поверхностей бедра и ягодиц. В зависимости от постановки ног и углов сгибания в суставах меняется лишь большее вовлечение тех или иных мышечных групп.
• Выпады. Могут быть с гантелями, штангой или иным отягощением. Упражнение позволяет отдельно проработать мышцы ног, но снижает нагрузку на мышцы-разгибатели позвоночника.
• Жим ногами платформы. По сравнению с предыдущими упражнениями позволяет воздействовать на мышцы бедер, не нагружая позвоночник, из-за его фиксации спинкой тренажера.
• Односоставные сгибания и разгибания в тренажере голени в положении сидя, лежа или стоя. Эффективно также отведение или приведение бедер, чтобы изолировать тренируемую мышцу бедра.
• Подъем на мыски стоя или сидя в тренажере или с весом собственного тела на одной или двух ногах. Позволяет задействовать мышцы голени.

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness, 2024

Мы их перечислили по уменьшению отягощений: в становой тяге можно поднять самую тяжелую штангу, в выпадах — самую легкую.

Выпады нужно делать в разные стороны. «Можно выполнять выпады назад или делать выпады с шагом вперед, — рассказывает Александр Сергеев. — Если делаете выпады с шагом вперед, важно, чтобы не было острого угла в колене, когда одна нога находится впереди. Если на месте выполняете выпады назад — делайте шаг назад и глубоко садитесь. Нога сгибается в колене практически на 90˚. Делая выпады в сторону, старайтесь, чтобы колено не выходило за носок. Упражнение можно выполнять с продвижением: шаг в сторону — приставили ногу, или с возвращением в исходное положение. Можно работать как с собственным весом, так и с отягощением или с легким подскоком».

Как быть, если вы занимаетесь дома и специальных отягощений не имеете? Рассказываем, как делать упражнения с собственным весом или с подручными средствами.

• Становая тяга — положите в пакеты с ручками книги, или пакеты с сахаром, крупой, бутылки с водой.
• Приседания — отрывайте одну ногу от пола либо поднимите ее на невысокую опору и перенесите вес тела на другую ногу.
• Выпады — выпрямляя ноги, слегка подпрыгивайте, положение ног меняйте тоже прыжком.

Изолированные упражнения, которые нужно делать обязательно:

• Сгибания ног пяткой к ягодице — нагрузка на бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Это антагонист квадрицепса, без его накачки у вас не будет красивого вида сбоку. Можно делать как в тренажере-сгибателе, так и лежа на полу на животе или стоя у опоры. Вне тренажера надевают фитнес-резинку, закрепив ее к батарее так, чтобы преодолевать сопротивление, сгибая ногу. Или повесить на ногу браслет-утяжелитель.
• Подъем и опускания пятки — упражнение для прокачки икр. Его можно делать как в специальном тренажере или на любой ступеньке, только держитесь за что-то руками. Носок должен стоять на опоре, а пятка то подниматься вверх, то опускаться ниже носка. Сначала делайте без отягощений, потом можете взять в руку гантель или надеть утяжелитель.

В принципе тренировка для худых ног может состоять из этих 5 упражнений, и через 3-4 недели вы заметите, что ваши ноги стали рельефнее. Но в идеале следует разнести тяжелые базовые упражнения на разные дни и делать их с более тяжелым весом.

«Чтобы избавиться от худобы ног, важен не только грамотный подбор упражнений, но и организация тренировок, — считает Дмитрий Пиляк. — Рекомендую придерживаться следующих правил:

• Постоянство. Занятия должны быть регулярными, минимум 3 раза в неделю.
• Прогрессия нагрузки. Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов. Только так будет стимул для роста мышц.
• Отдых. Делайте промежутки между тренировками. Мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха.
• Правильная техника. Не гонитесь за количеством, а сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнений. Плохая техника может привести к травмам.

И, наконец, запомните: важны терпение и труд. Быстрых результатов не бывает. Но если вы будете систематически заниматься, они не заставят себя ждать».

Хотите больше знать о полезных упражнениях и правилах составления домашних тренировок? Оформите подписку на «Живи!». На нашем сайте вы найдете экспертные статьи на темы здорового образа жизни и видеоуроки по разным направлениям фитнеса от тренеров международного класса!

Какие есть противопоказания к упражнениям?

«Прежде чем начинать тренировки для увеличения объема ног, важно убедиться, что ваше тело готово к физическим нагрузкам, — предупреждает Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, диетолог, персональный тренер клуба X-Fit Чернавский Воронеж. — Несмотря на высокую эффективность фитнеса, есть несколько противопоказаний, при которых стоит отложить интенсивные тренировки или получить консультацию врача:

• Проблемы с суставами и позвоночником. Людям с патологиями опорно-двигательного аппарата необходимо избегать слишком интенсивных нагрузок на нижнюю часть тела.
• Болезни сердца и сосудов. При наличии этих патологий важно соблюдать умеренность в тренировках и проконсультироваться с кардиологом.
• Беременность и период до полугода после родов. В это время лучше ограничить нагрузки и подбирать упражнения, соответствующие вашему состоянию».

На фото: © Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, диетолог, персональный тренер клуба X-Fit Чернавский Воронеж, 2024

«Противопоказаниями могут быть и заболевания органов желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы, — утверждает Юрий Аверьянов. — Если они имеются, стоит исключить приседания и становую тягу, поскольку эти упражнения нагнетают внутрибрюшное давление».

Лучшие тренировки для ног в домашних условиях

«Для увеличения объема можно тренироваться дома, используя собственный вес тела или минимальный спортивный инвентарь, — уверена Светлана Минакова. — Рекомендую несколько эффективных упражнений для увеличения массы мышц ног.

Приседания с гантелью

Это базовое упражнение для развития квадрицепсов, ягодичных мышц и задней бедренной поверхности. С гантелью нагрузка увеличивается, что способствует росту мышечной массы.

• Станьте прямо, стопы на уровне плеч.
• Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед.
• Присядьте, сгибая колени, бедра должны находиться параллельно полу. Не отводите колени внутрь.
• Примите начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Болгарские выпады

Работают квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра, одновременно улучшая баланс и координацию.

• Одна нога стоит на скамье, другая на полу.
• Опускайтесь вниз. Заднее колено должно коснуться пола. Не сгибайте переднее более чем на 90 градусов.
• Примите начальное положение.

Сделайте 10-15 раз на каждую ногу. Сделайте всего 3 подхода.

Разгибание ног с фитнес-резинкой

Работают квадрицепсы и мышцы передней бедренной поверхности. Это упражнение помогает улучшить тонус и силу ног.

• Наденьте резинку на лодыжки, встаньте прямо и немного наклонитесь вперед.
• Поочередно поднимайте каждую ногу вверх, сильно напрягая переднюю часть бедра.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторов с каждой ноги.

Махи назад с фитнес-резинкой

Укрепляют ягодичные мышцы, заднюю бедренную поверхность, улучшая общую форму ног.

• Наденьте резинку на лодыжки, встаньте прямо.
• Слегка наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, и, не сгибая колени, поднимайте одну ногу назад, сжимая ягодицы.
• Повторите с другой ноги.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторов с каждой ноги.

Ягодичный мостик

Отлично прорабатывает ягодицы, заднюю бедренную поверхность и помогает улучшить стабильность корпуса.

• Лягте на спину, колени согните, стопы на полу.
• Поднимайте бедра, напрягая ягодицы. Корпус должен быть прямым от колен до плеч.
• Примите начальное положение.

Повторите 15-20 раз. Всего сделайте 3 подхода.

Махи вбок с фитнес-резинкой

Тренируют наружные ягодичные мышцы, а также способствуют укреплению боковых частей бедра.

• Резинка на лодыжках. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
• Поднимайте одну ногу в сторону, удерживая спину прямой и не отводя таз.
• Повторите с другой ноги.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Подъем на носки

Это простое, но эффективное упражнение для развития икроножных мышц и улучшения тонуса ног.

• Встаньте прямо, стопы на уровне плеч.
• Поднимитесь на носки, максимально сжимая икры.
• Затем плавно опуститесь обратно.

Сделайте 4 подхода по 30 повторений».

Шаги на ступеньку

Элементы степ-аэробики помогут проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения можно использовать невысокую скамью, прочный стульчик или тумбу.

• Встаньте лицом к скамье на расстоянии 30-40 см от нее. Руки держите вдоль тела.
• Поставьте правую ногу на скамью, согнутую левую ногу вынесите вперед.
• Опуститесь на левую ногу.

Выполните 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Казачьи приседания

Упражнение сложное, но хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, растягивает приводящие мышцы бедра, голеностопа.

• Встаньте прямо, стопы на уровне плеч.
• Широко шагните в сторону с приседанием.
• Перенесите вес на левую ногу, согнув бедро и коленный сустав. Опорная стопа плотно прижимается к полу.
• Опустившись вниз, разверните ногу, чтобы стопа была носком вверх.
• Приподнимитесь и выполните с другой ноги.

Старайтесь не сутулиться. Важно ощущать натяжение в паху. Чтобы сохранять равновесие, вытяните руки вперед и напрягите мышцы пресса.

Плие с подъемом пятки

Упражнение прорабатывает икроножные и ягодичные мышцы, улучшает подвижность бедренных суставов.

• Корпус прямо, стопы на уровне плеч, развернуты под углом 45 градусов.
• На вдохе приподнимите пятку и присядьте так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Вторая стопа прямая.
• Выдохните и вернитесь в начальное положение.

Выполните упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.

«Эти упражнения отлично подойдут для создания стройных, подтянутых и сильных ног, — уверена Светлана Минакова. — Важно работать с прогрессивной нагрузкой, увеличивая интенсивность тренировок по мере улучшения формы и не забывать о правильной технике выполнения».

Комплекс упражнений для прокачки мышц ног

Предлагаем вашему вниманию программу на 3 тренировки в неделю. Упражнениям должна предшествовать разминка в виде ходьбы на месте для разогрева суставов.

День 1

• Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.
• Приседания с одной ногой на подставке, с гантелями или без —3 подхода по 8 повторений. Не забудьте повторить поровну на каждую ногу.
• Подъем согнутого колена к груди стоя или лежа, в верхней точке пауза на счет «один-два-три» и только потом опустить — 2 подхода по 6 раз.
• Сгибание пятки к ягодице стоя у опоры с такой же паузой — 3 подхода по 8 раз.
• Подъемы-опускания двух пяток одновременно на ступеньке (например, на толстой книге) — 3 подхода по 10 раз.

День 2

• Выпады вперед с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.
• Приседания с отягощением или с приподнятой ногой — 3 подхода по 6 повторений.
• Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.
• Сгибание одновременно двух ног пятками к ягодицам в тренажере или лежа на полу, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 8 раз.
• Подъемы-опускания пятки на ступеньке на одной ноге — 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

День 3

• Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.
• Выпады назад с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.
• Сгибание пятки к ягодице стоя на четвереньках с паузой «раз-два-три» в верхней точке— 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.
• Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.
• Сгибание носков на себя сидя с вытянутыми перед собой ногами, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 10 раз.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы увеличить объем ног, избавиться от худых бедер и сделать силуэт более гармоничным.

«Тренировки на ноги — это отличный способ не только увеличить их объем, но и укрепить суставы, улучшить кровообращение и лимфоток, что положительно скажется на общем состоянии здоровья, — утверждает Светлана Минакова. — Упражнения повышают гибкость, улучшают подвижность суставов и способствуют нормализации обменных процессов в организме. Но помните: увеличение объема ног — это процесс, который требует терпения и правильного подхода. Результаты не будут мгновенными, но с последовательными тренировками, сбалансированным питанием и качественным восстановлением вы обязательно достигнете желаемого».

Больше упражнений для тренировки ног доступно в нашей видеотеке онлайн видео тренировок.