Зашагивание на тумбу: 7 вариаций упражнения для стройных ног и круглых ягодиц

Какие мышцы работают в зашагиваниях

Зашагивания имитируют подъем по лестнице — поэтому хорошо прокачивают нижнюю часть тела. «В зашагивании на тумбу работают все основные мышцы ног: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Преимущество данного упражнения в том, что внем хорошо нагружаются ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получает кор и мышцы-стабилизаторы».

Читайте также:

• Как подсушить ноги: упражнения в домашних условиях
• Программа тренировки ног от актрисы Бри Ларсон
• Для мужчин: 7 эффективных упражнений для ног с гантелями (ВИДЕО)
• Как тренировать ноги при варикозе (видео)
• 7 йога-упражнений для стройных ног: продвинутый уровень

«Данное движение для нас анатомически естественное, — отмечает Никита Кусакин, тренер клуба «АртФитнес». — Это как подниматься по ступенькам, только тут придется делать шаг осознанно, и смещать акцент на нужные мышечные группы. Выполнение зашагиваний максимально задействует квадрицепс, что позволяет выработать его потенциал».

Но есть нюансы: как и в любых других упражнениях, в зашагиваниях важна техника выполнения. «Основная задача при выполнении зашагиваний ставится на технику и умение сокращать нужные мышцы — квадрицепс. Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода. Не допускается ее округления и сильного наклона корпуса вперед. При зашагиваниях вес тела должен приходиться на пятку, а не носок. Упражнение рассчитано на разгибание ноги, а не выпрыгивание: поэтому отталкивайтесь от пола плавно», — предупреждает Никита Кусакин.

В целом старайтесь двигаться максимально плавно и концентрироваться на работе опорной ноги. «Чем меньше в вашем упражнении будет различных прыжков, толчков свободной ногой, чем больше будет работы той ногой, что расположена на тумбе, тем сильнее мы нагрузим ягодицу», — говорит Алексей Боляев.

Как выполнять зашагивания новичкам

Для новичков эти упражнения подходят, но с некоторыми оговорками — например, им стоит выполнять зашагивания без утяжелителей. «Стоять на одной ноге нелегко, а выполнять при этом разгибательное движение, поднимая вес собственного тела, — еще сложнее, — говорит Никита Кусакин. — Поэтому осваивать данное упражнение лучше всего без использования дополнительного веса. Также важную роль играет высота платформы. Чем она выше, тем выполнять упражнение сложнее».

Оптимальная высота тумбы или платформы — 20-40 см. Если чувствуете, что при выполнении зашагиваний, вам хочется оттолкнуться от пола сильнее, возможно, высота платформы вам не подходит.

Какие упражнения можно выполнять на основе зашагиваний на тумбу? Мы попросили Алексея Боляева показать нам вариации этих движений.

Вариации зашагиваний на тумбу

В комплекс входит 7 вариантов этого упражнения. Вы можете постепенно освоить их все, однако выполнять их подряд не стоит — «перегрузите» колени. «Добавьте несколько упражнений отсюда в свой обычный комплекс, который используете для тренировки ног. Это преимущественно функциональные упражнения, а не силовые, поскольку помогают развить координацию и укрепляют мышцы-стабилизаторы», — добавляет Алексей Боляев.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
  Выберите из этого комплекса 2-3 любых упражнения и добавьте их в свою обычную тренировку ног.
• Выполняйте упражнения по 20-30 повторов.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится тумба, степ-платформа или устойчивая скамья.

Классические зашагивания на тумбу

Встаньте напротив тумбы, в 30-40 см от нее. Повернитесь к ней лицом. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните правое колено и поставьте на тумбу сначала правую стопу, затем — левую. После этого спускайтесь вниз: опустите на пол сначала левую стопу, затем — правую. Это один повтор, выполните 20-30 таких, чередуя ноги.

Шаги вниз с тумбы

Ладони соедините на уровне груди. Встаньте обеими стопами на тумбу. Слегка согните правое колено и опустите левую стопу на пол. Работая мышцами ягодиц и бедер, оттолкнитесь левой стопой от пола и снова поставьте ее на тумбу. Это один повтор, выполните 20-30 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Шаги вниз с выпадом

Разместите обе стопы на тумбе, ладони соедините перед грудью. Сгибая правое колено и опускаясь в выпад, опустите левую ногу на пол. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Активно работайте мышцами ног, бедер и пресса. Коснитесь стопой пола, оттолкнитесь, затем выпрямите правое колено и поднимитесь на тумбу обеими стопами. Это один повтор, выполните 20-30 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Зашагивания с махами и выпадами

Встаньте напротив тумбы, в 30-40 см от нее. Повернитесь к ней лицом. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Шагните правой стопой вперед, поставьте ее на тумбу, выпрямляя колено. Оттолкнитесь левой стопой от пола и, работая мышцами ног, ягодиц и пресса, поднимите согнутую левую ногу вверх (бедро параллельно полу). Затем опустите левую стопу на пол, отшагните правой ногой назад и опуститесь в выпад. Это один повтор, выполните 20-30 таких в каждую сторону.

Зашагивания с махами

Встаньте напротив тумбы, в 30-40 см от нее. Повернитесь к ней лицом. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Шагните правой стопой вперед, поставьте ее на тумбу, выпрямляя колено. Оттолкнитесь левой стопой от пола и, работая мышцами ног, ягодиц и пресса, поднимите согнутую левую ногу вверх (бедро параллельно полу). Затем опустите левую стопу на пол, отшагните правой ногой назад и опуститесь в выпад. Это один повтор, выполните 20-30 таких в каждую сторону.

Прыжки на тумбу

Встаньте напротив тумбы, в 30-40 см от нее. Повернитесь к ней лицом. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Стопы разместите на ширине плеч, колени согните, таз слегка отведите назад. Отталкиваясь от пола, запрыгните на тумбу. Плавно выпрямите колени, встаньте на тумбу и аккуратно спуститесь с нее вниз, опуская на пол сначала левую, потом правую стопу. Это один повтор, выполните 20-30 таких.

Боковые зашагивания на тумбу

Встаньте слева от тумбы. Поставьте на нее правую стопу, перенесите на нее вес тела, поднявшись вверх. Руки соедините перед грудью. Затем согните правое колено, опустите вниз левую стопу. Оттолкнитесь от пола левой стопой, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса, поставьте левую стопу на тумбу. Это один повтор, выполните 20-30 таких в каждую сторону.

Как усложнить упражнения

Самый простой способ сделать это — добавить дополнительные веса. «Когда мы держим, к примеру, гантели, в руках, опущенных вдоль корпуса, нагрузка направляется вдоль оси туловища, тем самым равномерно нагружаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, — поясняет Никита Кусакин. — Если же взять гантели и расположить их перед собой на согнутых руках, тогда нагрузка сместится на четырехглавую мышцу. Теперь отягощение будет тянуть нас вперед, и чтобы его было проще удерживать, нам придется максимально выпрямить корпус. Это в процентном соотношении сместит нагрузку с ягодиц на бедра».

Используйте эту небольшую хитрость, если хотите менять уровень нагрузки на разные зоны бедра и ягодиц.

И не забывайте балансировать нагрузку. «Если пытаться постоянно увеличивать рабочий вес, то велика вероятность получить травму коленного сустава», — предупреждает Никита Кусакин.

Следуйте этим правилам, чтобы тренироваться с пользой для здоровья.

Читайте также:

• Как сделать ноги толще?
• Тренировка ног в зале для мужчин: лучшие упражнения + программа
• 9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)
• Степ-аэробика: тренировка в парке на бордюре
• Как сделать занятия степ-аэробикой безопасными для суставов
• Надень юбку-карандаш: 9 упражнений для упругости бедер
• Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ног (ФОТО)
• 6 функциональных упражнений, которые сделают ваши ягодицы идеальными