Как сделать занятия степ-аэробикой безопасными для суставов

Почему степ-аэробика считается небезопасной для суставов?

Из-за прыжков (а они не редкость на продвинутых классах степа), которые дают на суставы ударную нагрузку. То той же причине занятия под запретом при заболеваниях позвоночника.

Людям без серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата тренировки на степе не противопоказаны, поскольку при правильном проведении они опасности не представляют. Проблемы начинаются, когда мы тренируемся на степе неправильно. «Сейчас многие инструкторы готовят программы степ-аэробики со слишком сложной хореографией, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — В таких классах много поворотов-разворотов, и если тело человека функционально к такому не готово, он будет выполнять эти элементы не за счет движения в стопе, а за счет бедра, колена…»

Именно это и вредит здоровью суставов. Впрочем, ситуацию можно изменить.

Как сделать занятия безопасными

Если придерживаться определенных правил, занятия степ-аэробикой не нанесут вреда суставам.

Выбирайте класс с учетом своего уровня

Пытаясь как можно скорее снизить вес, многие отправляются сразу на продвинутые классы степ-аэробики, минуя занятия для начинающих. «Если вы новичок в степ-аэробике и фитнесе, нужно ходить на уроки базового уровня, чтобы правильно освоить шаги и движения», — объясняет Анастасия Юркова.

Как в любых тренировках, в степ-аэробике также важна техника выполнения упражнений. Осваивать ее лучше в более медленном темпе, что возможно только в классах для новичков. Понятно, что нагрузка там будет менее интенсивной, зато вы научитесь правильно и безопасно двигаться, а значит сможете извлечь из уроков только пользу. Не переживайте, слишком долго быть «первоклашкой» в степе не придется: при вдумчивых и регулярных занятиях достаточно 6-8 уроков для новичков. Если, конечно, вы в целом в не самой плохой физической форме — в противном случае в базовом классе полезно задержаться .

Ставьте правильную высоту платформы

Опять же — в поисках более интенсивной нагрузки («чтобы сразу похудеть!») некоторые женщины увеличивают высоту платформы на первом-втором уроке. Это неправильно. «Новичкам следует заниматься на самом невысоком степе (15 см от пола). Важно, чтобы зашагивание было максимально корректным с точки зрения анатомии, это снизит риск травм», — добавляет Анастасия Юркова.

Занимайтесь в подходящей обуви

Понятно, что в балетках и шлепанцах на степ-аэробику вас никто не пустит. Но и кроссовки для этих занятий тоже нужны подходящие: с хорошей амортизацией и правильной подошвой. «Это не должна быть беговая обувь,  потому что она «заточена» под движение вперед-назад и не дает двигаться стопе из стороны в сторону, — отмечает Анастасия Юркова. — К тому же, беговые кроссовки часто цепляются протектором за степ-платформу. Если это происходит при латеральных движениях и поворотах, можно травмироваться. Ну и само собой, обувь должна быть по размеру».

Если у вас плоскостопие — стоит использовать ортопедические стельки. Они будут правильно распределять нагрузку на стопу и улучшат ее амортизационные свойства.

Следите за техникой выполнения упражнений

Во-первых, правильно располагайтесь перед платформой. Вас от нее должен отделять небольшой шаг — расстояние в длину вашей стопы. «Частая ошибка: человек встает слишком далеко от степа и делает очень широкий шаг, нагрузка на стопу, суставы и мышцы распределяется неравномерно», — добавляет Анастасия Юркова.

Также важно опираться на всю поверхность стопы — следите, чтобы на степе размещалась и носок, и пятка. «В противном случае возрастает риск травм и перегрузки суставов», — отмечает Анастасия Юркова.

Развивайте функциональность тела

Проблемы с суставами (и это касается не только уроков степ-аэробики) часто возникают из-за проблем с осанкой и неправильных двигательных паттернов. «При недостаточной подвижности в грудном отделе (а в норме грудная клетка участвует в движении, например, при ходьбе и подъеме по лестнице) это компенсируют другие зоны опорно-двигательного аппарата — колени, бедра, поясница. Это тоже создает риск травм, — говорит Анастасия Юркова. — Для корректной работы со степом нужна хорошая осанка, правильный паттерн движения, мобильность в грудном отделе и тазобедренных суставах. Поэтому параллельно со степом я рекомендую делать упражнения на коррекцию осанки, проводить функциональные тренировки для развития правильного шаблона движения».

Улучшить осанку помогут занятия пилатесом и йогой. В некоторых случаях может быть полезен и стретчинг.

Следуйте этим советам, чтобы получать от степ-аэробики только пользу и удовольствие.