Аэробика: направления, основные характеристики, что лучше для похудения

Что такое аэробика?

Аэробика — комплекс танцевальных и гимнастических упражнений под ритмичную музыку, без перерыва на отдых и с интенсивностью от низкой до высокой. В процессе занятия происходит интенсивное насыщение организма кислородом, восполняются энергетические ресурсы, прокачиваются мышцы.

Читайте также:

• Как сделать занятия степ-аэробикой безопасными для суставов
• От Джейн Фонды до Синди Кроуфорд: ретро-тренировки для дома (видео)
• Что такое тренировки Body Sculpt и помогают ли они похудеть

«Даже если не вдаваться в особенности каждой разновидности аэробики, очевидно: все они эффективны для похудения, — говорит Дарья Свиридова, PRO-эксперт Спортмастера PRO. — Это отражено и в самом названии: физическая нагрузка предполагает аэробные упражнения, во время которых организм получает энергию с помощью кислородного окисления жиров и углеводов. А они, как известно, лучше всего помогают в борьбе с лишним весом».

Как возникла аэробика

Аэробика родилась во второй половине ХХ столетия, когда в США начали исследовать уровень спортивной подготовки населения. Сначала этим занималась армия — изучала физическую форму и здоровье призывников и военнослужащих. Однако результаты оказались неутешительны: с выносливостью было не очень. Затем взялись за гражданских и столкнулись с той же проблемой.

Стало ясно, что необходимы общедоступные комплексы упражнений на развитие выносливости, сжигание жира, оздоровление. Начал набирать популярность бег трусцой, но он оказался скучноватым и однообразным занятием. И вот тогда актриса Джейн Фонда предложила совершенно новый вид тренировок — аэробику. В 1978 году она сломала лодыжку и была вынуждена отказаться от уроков балета. Фитнес-тренер Лени Казден посоветовала ей аэробные нагрузки, благодаря которым Фонда смогла поддерживать фигуру, не сильно нагружая ногу. Впоследствии предложенные Фонда зажигательные движения под ритмичную музыку оказались интереснее джоггинга и быстро завоевали сердца поклонников. Так и возникла аэробика в том виде, который мы сейчас знаем.

Какие существуют виды аэробики

«Разновидностей аэробики немало, — рассказывает Дарья Свиридова. — Эффективность каждого зависит от сложности упражнений и интенсивности занятий. Важно понимать, что какие-то из них разрабатывались исключительно для укрепления здоровья и используются сейчас как лечебная физкультура в период реабилитации или для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Так, например, аквааэробика оказывает щадящую, контролируемую нагрузку на организм, почти полностью исключая негативное воздействие на суставы и позвоночник. Благодаря естественному свойству воды оказывать сопротивление движению, такие занятия полезны для развития мышц и координации, укрепления сердечно-сосудистой системы, стимуляции работы различных органов. Но в борьбе с лишним весом этот вид аэробики наименее эффективен».

Классическая аэробика

Стандартный комплекс из танцевальных шагов, гимнастических движений под бодрую музыку. Шаги выполняют на два или четыре счета. Два-четыре шага собираются в связку, две-четыре связки — в комбинацию. Разучивание идет от простого к сложному, главное — не терять темп, иначе пульс снизится, и много калорий не сожжешь. Есть подвиды для новичков (low impact — без прыжков, темп пониже) и для продвинутых (high impact — более высокий темп, есть прыжковые движения). Можно потратить от 250 до 400 ккал за час.

Силовая аэробика

В урок включают в основном гимнастические упражнения — приседания, наклоны, подъемы и сгибания рук, — которые выполняют с отягощениями. Это могут быть гантели, бодибары, специальные небольшие штанги, литые утяжеленные мячи. Отягощения намного легче, чем в тренажерном зале (от 1 до 15 кг), но работают с ними дольше, в быстром темпе, без перерыва. Нагрузка выше среднего — 350-700 ккал за час, поэтому рекомендуется людям, имеющим хотя бы базовую подготовку.

Степ-аэробика

Интереснее и эффективнее стандартного варианта. Степ-платформу можно регулировать по высоте: как правило, у нее три уровня. За счет этого заниматься по одной программе могут люди с разной физической подготовкой: новички кладут доску на пол, а продвинутые поднимают максимально вверх. Важно соблюдать правила, ключевое — не свешивать пятку, чтобы избежать травм. Минус 300-500 ккал за одну тренировку.

Танцевальная аэробика

Похожа на классическую, но шаги и движения соответствуют тому или иному танцевальному стилю. Это может быть балет, танец живота, джаз, латино, фламенко, хип-хоп, рок-н-ролл. Уроки подходят всем желающим (даже тем, кто никогда не занимался танцами: они намного проще), можно сжечь 250-400 ккал за занятие.

Слайд-аэробика

Занимаются на специальной скользкой полосе в таких же скользких бахилах, имитируя движение на коньках или лыжах коньковым стилем. Также делают упражнения в выпаде и в наклоне с использованием скользящей поверхности. Нагрузка выше средней, расход — 400-600 ккал за час, этот вид аэробики хорошо работает на похудение бедер, ягодиц и живота.

Фитбол-аэробика

Упражнения на пресс, ноги, верхний плечевой пояс и спину делают с опорой на большой надувной мяч. Оборудование выбирают в зависимости от роста. Изначально этот вид аэробики был задуман как реабилитационная гимнастика для позвоночника, поэтому подходит людям с ограничениями по здоровью опорно-двигательного аппарата, с большим лишним весом, после травм. Расход калорий умеренный — 300-400 за урок.

Синтез аэробики и восточных единоборств

Сюда включены направления аэробики (например, тайбо, кибо), где вместо шагов — имитация ударов руками и ногами из бокса, каратэ, таэквондо и других единоборств. Высокий подъем ног и более активная работа рук повышают нагрузку и расход калорий. Тренировка весьма энергозатратная — до 600 ккал за час. Новичкам будет трудно, нужен хотя бы минимальный опыт.

Спортивная аэробика

Это не фитнес, а вид спорта, в котором получают разряды и звания. Котируется Международной федерацией гимнастики, но в программу олимпийских игр не входит. Почти отсутствуют акробатические элементы (прыжки, сальто), главное — соблюдать требования к композиции, продемонстрировать быстрый темп и артистичность выполнения.

Велоаэробика

По сути, это длительные велозаезды на тренажере. Традиционно разделяют на два направления: спиннинг и сайклинг. Главным образом потому, что оборудование производят разные бренды. Соответственно, и называют свои тренажеры по-разному: спинбайк и сайкл. Впрочем, есть и другое мнение, согласно которому спиннинг — спокойная езда без ускорений, а сайклинг — имитация велогонки. И там и там предполагается езда сидя, стоя, с гантелями в руках и другими предметами. Можно сжечь 300-600 ккал за занятие.

Аквааэробика

Уметь плавать не обязательно: на тренировках надевают специальные поддерживающие пояса. Для увеличения нагрузки используют надувную и объемную экипировку (палки, перчатки), которые усиливают сопротивление воды во время упражнений. Самый безопасный вид для суставов и позвоночника, сжигается до 500 ккал за час.

Занятия аэробикой: преимущества

• Улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем.
• Увеличивается объем легких. На занятиях вы научитесь дышать правильно, полной грудью.
• Развиваются мышцы, укрепляются связки и суставы.
• Повышается выносливость, нормализуются пульс и давление.
• Улучшается кровообращение, лимфоотток, снижается отечность.
• Нормализуется работа кишечника.
• Насыщаются кислородом клетки и ткани.
• Снижается вес тела за счет жировой массы.
• Стабилизируется эмоциональное состояние.

Аэробика для похудения на групповых занятиях и дома

Очевидный плюс аэробики — универсальность. Заниматься можно как в зале, так и на улице или дома, если есть видеопрограмма. Для начала понадобятся всего лишь подходящие кроссовки и коврик для фитнеса. Со временем, возможно, придется потратиться на один-два предмета, чтобы разнообразить тренировки и сделать их эффективнее.

«Самые энергозатратные виды аэробики включают в себя высокоинтенсивные упражнения, амплитудные движения, работу в аэробной зоне пульса (65–85% от максимальной частоты сердечных сокращений) и подразумевают использование дополнительного оборудования для создания большего эффекта», — объясняет Дарья Свиридова.

Чаще всего домой покупают:

• степ-платформу — специальное возвышение, высоту которого можно регулировать в соответствии с задачами;
• фитболы — мячи разного диаметра из прочного ПВХ;
• slide — специальный коврик с гладкой поверхностью и бортиками по бокам;
• велотренажер — для спиннинг- и сайклинг-аэробики;
• различное оборудование для силовых тренировок: бодибары, гантели, пампы, эластичные резинки и не только.

Как правильно заниматься аэробикой для похудения

Рекомендации очень просты.

1. Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю (лучше 4-5).
2. Первые тренировки должны длиться 30-60 минут. Когда наберетесь опыта, можно проводить в зале 45-90 минут.
3. Длительность и частоту увеличивайте постепенно, в среднем на это потребуется 2-3 месяца.
4. Не забывайте контролировать пульс, например, при помощи фитнес-браслета или умных часов.

«К самым эффективным жиросжигающим тренировкам относятся сайклинг, спиннинг, степ, слайд, силовая аэробика, уроки с элементами из практик восточных единоборств, — рассказывает Дарья Свиридова. — Они вовлекают в работу различные группы мышц, а занятия при этом достаточно интенсивны, чтобы в качестве основных источников энергии использовались жир и углеводы. Не забывайте: любая физическая активность является для организма ресурсозатратной. С одной стороны, нужно отказаться от вредных для фигуры продуктов, с другой — полноценно и правильно питаться, чтобы пополнять энергетические запасы. Питание — один из самых важных моментов при построении стратегии похудения».

В чем заниматься аэробикой

Так как тренировки интенсивные и предполагают широкие амплитудные движения, подбирайте одежду и обувь, которые не будут мешать.

«Предпочтительнее форма из эластичной ткани, не стесняющая движения, — говорит Дарья Свиридова. — Она должна быть по фигуре и обеспечивать влагоотведение и терморегуляцию. Кроссовки нужны удобные, легкие, с гибкой, но устойчивой подошвой и вентилируемым верхом. Если занятия предполагают прыжки, позаботьтесь о хорошей амортизации и усиленной поддержке стопы. Для слайд-аэробики потребуется специальная обувь, не препятствующая скольжению на доске и фиксирующая голеностоп».

Противопоказания к занятиям аэробикой

Свои ограничения есть у любого вида физической активности, аэробные тренировки — не исключение. По словам Ольги Деккер, нутрициолога, члена Национального общества диетологов, члена Лиги здоровья нации, противопоказаниями могут быть:

• проблемы с сердцем или кровеносной системой, в том числе аритмия и гипертония;
• болезни суставов и травмы;
• любые хронические заболевания, которые могут усугубиться при нагрузках;
• высокий уровень стресса, перенапряжение и усталость — на их фоне возрастает риск травмироваться или заработать осложнения,
• беременность или послеродовый период, впрочем, однозначного запрета нет, решать должен лечащий врач.

В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, а может, вы просто не уверены, подходит ли вам определенная разновидность аэробики, лучше проконсультироваться с доктором или квалифицированным тренером.