Степ-аэробика: тренировка в парке на бордюре

Сегодня степ-аэробику относят к интенсивным кардиотренировкам. Но изначально она была реабилитационной гимнастикой: в 1989 году Джин Миллер, фитнес-инструктор из США, сломала ногу и, желая поскорее восстановиться, понемногу разминалась на ступеньках своего дома. Методика Джин оказалась очень эффективной, вскоре она запатентовала ее и начала преподавать. К середине девяностых степ-аэробика стала невероятно популярной. Со временем она понемногу менялась: ускорялся темп занятий, усложнялись шаги, добавлялись движения руками. Но, к счастью, основа методики осталась прежней. «Базовые шаги степ-аэробики могут освоить самостоятельно даже новички, — комментирует Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов “X-Fit Монарх” и “X-Fit Флотская”, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Все движения степ-аэробики физиологичны и повторяют те, что мы обычно выполняем в жизни, например, во время ходьбы».

При этом степ-аэробика — направление универсальное. Меняя темп, вы можете варьировать нагрузку: чем быстрее будете «шагать», тем интенсивнее получится тренировка.

Ограничения и противопоказания

Считается, что занятия степ-аэробика — под запретом для людей с проблемами суставов и позвоночника. Но не все так однозначно. «Если корректно выполнять упражнения степ-аэробики, этим видом фитнеса можно заниматься почти всем. Тем, кому нельзя получать осевую нагрузку (как раз при наличии проблем с позвоночником и суставами), придется исключить упражнения с прыжками, а вот обычные зашагивания на платформу для них угрозы не представляют», — добавляет Анастасия Юркова.

При наличии сердечно-сосудистых заболеваний заниматься можно тоже, но нужно обязательно контролировать нагрузку и темп: следите, чтобы ЧСС не поднималась выше 70-75% от вашего максимума.

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам несложный комплекс упражнений степ-аэробики. «Он вполне подходит для тренировке в парке — заменить степ-платформу можно бордюром или ступеньками лестницы», — добавляет Анастасия.

[new-page]

Тренировка в парке: о чем стоит помнить

* Выберите правильную «платформу». Если будете тренироваться на лестнице, ищите ту, у которой достаточно широкие ступени. Проверить несложно: если можете поставить поперек ступеньки стопу полностью — «снаряд» для занятий подходит. Если тренируетесь на бордюре, поищите такой, чтобы поверхность его максимально ровной (без большого перепада высот, сколов, выпуклостей).

* Занимайтесь в сухую погоду. Скользкая поверхность влажного бордюра или ступеней повышает риск травмы.

* Носите обувь с хорошей амортизацией. Кроссовки с плотной подошвой (например, для бега) для таких занятий подойдут, а вот кеды — нет.    

* Перед занятием сделайте легкую суставную гимнастику.

* Выполняйте движения комплекса последовательно. «Оптимально, если режим занятия будет такой: 15-20 повторов и 2-3 подхода на каждое упражнение», — объясняет Анастасия Юркова.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Готовы начать тренировку? Повторяйте за нашим тренером.

Базовый шаг

Встаньте прямо, развернувшись к бордюру лицом. Стопы вместе, руки опущены вдоль корпуса. Шагните левой стопой на бордюр так, чтобы колено располагалось над пяткой. Затем поставьте на бордюр и правую ногу, соединив стопы. Отшагните левой ногой назад, опустив стопу на асфальт. Приставьте к ней правую стопу. Это составит один повтор. Выполните указанное количество, чередуя ноги.

Махи ногой

Встаньте к бордюру левым боком, стопы вместе, руки на поясе. Шагните левой ногой на бордюр, перенесите вес тела на левую стопу и приподнимите над землей правую стопу. Вытяните правую ногу вправо, руки разведите в стороны.  Затем поставьте правую стопу на асфальт, перенесите на нее вес тела и опустите левую стопу с бордюра. Это один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте к бордюру левым боком. Левую стопу поставьте на бордюр, руки на поясе. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Затем перенесите вес тела на левую стопу. Правую стопу оторвите от земли и согните правое колено. Опуститесь в исходное положение и снова присядьте. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Зашагивание с подъемом ноги

Встаньте лицом к бордюру, стопы вместе, руки на поясе. Поставьте правую стопу на бордюр, перенесите на нее максимум веса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, левую стопу оторвите от земли и, согнув ногу в колене, поднимите ее до уровня ягодицы. Руки вытяните вперед, сложив кисти вместе. Затем поочередно опустит на асфальт левую и правую стопы. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону. 

Прыжки

Встаньте лицом к бордюру, стопы поставьте вместе. Слегка согните колени и, отталкиваясь стопами от асфальта, запрыгните на бордюр. Затем сойдите с бордюра, отшагнув назад правой и левой стопой. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов.

Запрыгивание на бордюр с подъемом ноги

Встаньте лицом к бордюру, поставьте правую стопу на бордюр. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в присед, руки соедините перед собой. Отталкиваясь обеими стопами от асфальта, подпрыгните. Левую ногу в прыжке согните в колене и подтяните к животу. Приземлитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.  

Стретчинг мышц голени

Встаньте на бордюр обеими стопами, левую пятку свесьте и потяните вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите в другую сторону.

Стретчинг мышц задней поверхности ног

Встаньте лицом к бордюру на расстоянии 30-40 см от него. Поставьте левую пятку на бордюр и, чуть согнув правое колено, вытяните левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в другую сторону.

Не пропускайте занятия, и уже совсем скоро сможете стать стройнее и укрепить мышцы ног.