Как повысить уровень хорошего холестерина

Полагать, что абсолютно весь холестерин вреден для здоровья — распространенное заблуждение. Существует тип холестерина (ЛПВП), который полезен. Высокие показатели этого хорошего холестерина — эффективная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы не знаете свой уровень ЛПВП, вы можете сдать анализ крови, который определяет липидный профиль. Данный тест показывает общий уровень холестерина, а также его отдельные составляющие, включая ЛПВП и ЛПНП (плохой холестерин). Имейте в виду, что нет никаких явных признаков высокого уровня плохого холестерина и низкого уровня хорошего. Поэтому очень важно не только вести здоровый образ жизни, но и регулярно проверять свой уровень холестерина.

Существуют простые способы поднять уровень ЛПВП в организме.

Бросьте курить

Как это всегда бывает, курение только усугубляет любые проблемы со здоровьем и хороший холестерин здесь не исключение. Исследования показывают, что табак отрицательно влияет на его уровень, снижая его. Это увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Так что, если вы курите, это уже увеличивает вероятность возникновения проблем с сердцем.

Приведите вес в норму

Если вы страдаете избыточным весом, постарайтесь как можно быстрее привести его в норму. Ожирение плохо влияет на хороший холестерин. Результаты исследований показывают, что снижение массы тела даже на несколько килограммов способствует повышению уровня ЛПВП в организме.

Ешьте продукты с полезными жирами

Чтобы повысить уровень ЛПВП в организме, следует избегать трансжиров, которые обычно в большом количестве содержатся в маргарине, кондитерских изделиях и жирном фастфуде. Чаще включайте в свой рацион продукты с полезными жирами, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирную морскую рыбу. Здоровые жиры помогают сбалансировать общий уровень холестерина, снижая плохой и повышая хороший, что является эффективной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Сократите количество быстрых углеводов в рационе

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, кондитерские изделия, сахар, сладости, оказывает негативное влияние на уровень хорошего холестерина в организме. Сократив потребление таких продуктов, вы можете повысить свой уровень ЛПВП. Включайте в рацион продукты, которые богаты полезными углеводами, например, фрукты и цельнозерновые.

Не злоупотребляйте спиртными напитками

Чрезмерное употребление алкоголя никому еще не шло на пользу. Если вы не можете совсем от него отказаться, пейте умеренно.

На самом деле употребление в небольшом количестве хорошего красного вина даже несколько повышает уровень хорошего холестерина в организме, согласно данным ряда исследований. Нормой в данном случае считается не более одной порции вина в день для женщин всех возрастов и мужчин старше 65-ти лет и до двух напитков в день для людей среднего возраста.

Увеличьте потребление ниацина

Ниацин — это витамин группы В, который ваш организм использует для превращения пищи в энергию. Ниацин также помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, нервной системы, кожи, волос и глаз. Большинство людей получают достаточное количество ниацина (витамин В3) из своего рациона. В некоторых случаях специалисты назначают дополнительный прием этого вещества в виде пищевой добавки. Как показали исследования, такие средства могут повысить уровень ЛПВП более чем на 30 %. Если врач прописал вам ниацин, соблюдайте рекомендованную дозу. Превышение может вызвать нежелательные побочные эффекты, включая покраснение кожи, повышение температуры, зуд или ощущение покалывания, проблемы с желудочно-кишечным трактом, мышцами и печенью.

Надо сказать, что гораздо безопаснее справиться с дефицитом витамина В3, скорректировав свой рацион. Ешьте больше продуктов с ниацином, например, индейку, куриную грудку, арахис, грибы, печень, тунца, зеленый горошек, говядину, семена подсолнечника, авокадо.