Как правильно отказаться от сахара

Почему так просто подсесть именно на сладкое? Тяга к этому вкусу заложена в нас эволюционно. Съев пищу, богатую простыми углеводами мы быстро получаем энергию. И если раньше, такими продуктами были ягоды и фрукты, то сейчас им на смену пришли кондитерские изделия и еда со скрытым сахаром — готовые соусы, полуфабрикаты, фаст-фуд.

О том, что на сладкий вкус очень легко подсадить, отлично знают производители продуктов питания. На конференции 2015 года посвященной питанию в Сан-Франциско было заявлено, что на сегодняшний день существует более 60 тысяч  продуктов, которые проходят промышленную переработку. В 80 % из них добавлен сахар.

Как формируется зависимость от сладкого

Почему сахар сравнивают с наркотиками? Все очень просто. «Ощущая сладкий вкус нервные клетки дают сигнал к выбросу в кровь опиодов, в частности эндорфинов, — говорит Татьяна Пономарева, врач-диетолог, нутрициолог, физиотерапевт клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс». — Это химические соединения, которые приносят нам ощущение удовольствия. Также это вещество на время уменьшает стресс и боль. Не случайно на сладкое часто подсаживаются в период сложных жизненных ситуаций, кризисов. Успокоить себя с помощью еды проще простого. Она всегда доступна, не нужно прикладывать никаких усилий, чтобы добыть что-то сладкое. С течением времени сладкая еда появляется на столе все чаще. Порой, хочется есть только ее и ничего больше. Если пойти на поводу у своих желаний, то рано или поздно это приведет к изменению обмена веществ, сбою в работе нейромедиаторов и гормонов. Не случайно зависимость от сладкого часто сопровождается инсулинорезистентностью, лишним весом и нарушениями функций печени».

Часто с зависимостью от сладкого сталкиваются люди, для которых еда становится практически единственным источником удовольствия. Обычно их жизнь очень однообразна. Им проще доставить себе радость (пусть и кратковременную), купив шоколадку или пирожное, чем найти себе какое-нибудь интересное занятие.

Как понять, что у вас есть зависимость от сахара

Можно любить сладкое, но при этом не испытывать к нему непреодолимую тягу.  Психологическая зависимость проявляется в том случае, если не вы контролируете, что едите, а еда контролирует вас. В чем это может выражаться?

• Вы продолжаете есть сладкое даже тогда, когда уже наелись. И, конечно же, не мыслите прием пищи без десерта. Едите его даже тогда, когда желудок переполнен.
• Вы готовы на многое, чтобы заполучить сладкое. Это может выражаться и в ночных походах в магазин, и в изменении привычного маршрута от работы до дома — лишь бы только иметь возможность купить любимое мороженое.
• Испытывая чувство голода, вы всегда отдадите предпочтение сладкому, даже если у вас будет выбор из здоровых продуктов.
• Нервничаете, если вам не удается поесть сладкого. Не нашлось в доме любимого десерта на завтрак,  и весь день насмарку. Настроения нет, все мысли только о сладостях.
• Вас посещает чувство вины всякий раз, когда вы съели десерт. Вы вполне отдаете себе отчет в том, что вредите собственному организму.

Как правильно отказаться от сахара

Достаточно ли просто убрать сладкое из своего рациона? Увы, нет. Да, можно отказаться от сахара и всех продуктов, куда его добавляют. И, возможно, какое-то время вы продержитесь. Но избавиться таким способом от психологической зависимости не получится. Через некоторое время наступит откат, и вы наверстаете упущенное, поедая десерты в огромных количествах.

«Проблему зависимости нужно решать комплексно, — говорит наш эксперт. — Психотерапия в данном случае обязательна. С ее помощью можно устранить причину, из-за которой тяга к сладкой пище появилась. Надо сказать, что современная психотерапия — это не только  консультации. Она включает физиопроцедуры для коррекции функций головного мозга, назначение препаратов, в частности аминокислот, которые помогают наладить синтез нейромедиаторов и гормонов. Но многое, безусловно будет зависеть от вас».

• Выбирайте продукты с умом. Внимательно читайте этикетки даже тех продуктов, где сахару, казалось бы, не место. Не забывайте: полезную еду, как правило, не рекламируют.  Не делайте запасы десертов дома.  Старайтесь планировать свое меню на неделю вперед, составляйте список продуктов и четко следуйте ему в магазине.
• Развивайте вкусовые рецепторы. Привыкая чувствовать сладкий вкус искусственных продуктов, они отвыкают  от естественной сладости. Ягоды, фрукты, молоко, овощи многим кажутся пресными именно из-за этого. «Восстановить чувствительность рецепторов можно, — говорит Татьяна Пономарева. — Их клетки обновляются в течение трех недель. За это время постарайтесь максимально вывести сахар рафинад и продукты с его содержанием из своего рациона. Делайте это постепенно. Например, кладите в кофе не две ложки сахара, а одну, не пейте пакетированные соки и газированные напитки. Промышленные сладости замените на натуральные, например, мармелад или пастилу.
• Исключите раздражающие факторы. Постарайтесь сделать так, чтобы ваш ежедневный маршрут не пролегал мимо кондитерских и ларьков с мороженым.  Избегайте посещение таких отделов в супермаркетах. На некоторое время откажитесь от дружеских застолий и походов в кафе. Не стоит специально тренировать свою силу воли в самом начале пути! Пройдет не так много времени, и вы сможете регулировать количество сладкого в своем рационе без срывов и жестких ограничений.
• Сделайте свою жизнь ярче. Сладким многие замещают пустоту и скуку. Еда — одна из тех радостей, которые всегда под рукой. Лечение сахарной зависимости — отличное время, для того, чтобы подобрать для себя увлечение по душе. Оно может быть любым — от плетения макраме до прыжков с парашютом. Основной критерий здесь прост: вы  должны получать  радость от того, что делаете.
• Занимайтесь дыхательной гимнастикой.  При непреодолимой тяге к сладкому попробуйте делать несложное дыхательное упражнение. Сделайте короткий, глубокий вдох через нос, а затем — длинный выдох. Подышите таким образом  несколько циклов.