Как похудеть с помощью массажного ролика?

Что такое массажный ролик

Ролик, валик, пенный ролл или foam roller — названия цилиндра из спрессованной пенорезины. Упражнения с массажным роликом разминают и расслабляют мышцы, повышают их эластичность и гибкость. Методика называется миофасциальный релиз или МФР.

Читайте также:

• Красивая осанка: упражнения с медболом для мышц спины
• Красивая спина, упругие ягодицы: как правильно выполнять наклоны с гантелями (видео)
• ТОП-6 лучших упражнений на трапецию (видео)

Суть и целесообразность миофасциального релиза тесно связаны с понятием фасции — то есть соединительной ткани, которая «обволакивает» мышцы. «Основу мышцы формируют тонкие пучки поперечнополосатых мышечных волокон, которые сверху покрыты соединительно-тканной оболочкой — эндомизием, — объясняет Виталий Епифанов, профессор, доктор медицинских наук. — Более крупные пучки отделены один от другого перимизием, а всю мышцу окружает эпимизий, который затем переходит в сухожилие. При сокращении мышечного волокна эндомизий растягивается лишь до определенного предела, регулируя его сокращение. Внутримышечная соединительная ткань продолжается в сухожилие, посредством которого мышца прикрепляется к кости».

Таким образом, при движении в нашем теле активно работают не только мышцы, но и соединительная ткань (фасция). Упражнения с массажным валиком помогают воздействовать на нее. Зачем? Если фасция «жесткая» (например, у людей с плохой гибкостью и недостаточно подвижным образом жизни), она может ограничивать диапазон и амплитуду движения. Конечная цель МФР — расслабить мышцу (то есть «удлинить» ее, избавить от спазма). Расслабление мышцы способствует возвращению ее нормального тонуса при активных гипертонусах, болевых контрактурах, спазмах мышц и других патологиях, а также улучшению координации движений.

Для чего нужны занятия с массажным валиком

Суть МФР — в определенном воздействии на триггерные точки (зоны напряжения). Рассказываем, какого результата можно добиться этим методом.

Восстановление после тренировок

Те мышцы, которые были задействованы в тренировочных движениях, часто после занятия остаются жесткими и напряженными. Особенно часто гипертонус появляется после силовых движений с отягощениями, рывков, прыжков. Поэтому спортсмены используют техники МФР с роллами или мячами из пены для расслабления после нагрузок, тренировок или соревнований. Например, после приседаний с отягощениями стоит проработать мускулы бедер, ягодиц, поясницу. Это снизит боль и ощущение «забитости». Восстановление пройдет быстрее, можно будет проводить новую тренировку уже вечером или на следующий день.

Как использовать массажный валик, зависит от фитнес-целей. Допустим, если перед силовой тренировкой сделать МФР, то силовые показатели под нагрузкой снизятся. Этим могут воспользоваться, например, девушки, которые хотят похудеть, а не набрать большую мышечную массу. Они прокатывают мышцы бедер, спины, плеч перед приседаниями со штангой или становой тягой.

Улучшение осанки

Ролик дает возможность снять напряжение с зон, которые находятся в гипертонусе — в том числе, из-за нарушений осанки. «Наиболее частыми нарушениями осанки являются плоская спина, круглая и сутулая спина; комбинированные нарушения — кругло-вогнутая и плоско-вогнутая спина», — поясняет Виталий Епифанов.

Если вы сутулитесь, нужны упражнения для спины с массажным валиком на область лопаток и грудных мышц. Короткое воздействие можно оказывать на заднюю поверхность шеи.

При наличии гиперлордоза (прогиба вперед) регулярно «прокатывать» мячом или роликом нужно поясничный отдел, ягодичные мышцы, стопы и среднюю часть спины. Прорабатывайте эти зоны по 15-20 минут в ежедневном режиме.

Как использовать роллы для улучшения гибкости

Скованные (перенапряженные) мышцы могут существенно ограничивать амплитуду движения — например, если у вас есть проблемы с мускулатурой задней поверхности бедра, скорее всего, вам сложно выполнять наклоны вперед.

Чтобы улучшить гибкость, используйте упражнения с массажным валиком для домашних тренировок для расслабления мышц ног (задней, передней и внутренней поверхности бедер, а также голеней). Прокатывайте эти зоны мячом или валиком по 15-20 минут каждый день. Старайтесь в момент давления на мышцу расслабиться и дышать глубоко — это помогает уменьшить дискомфорт.

Какие виды роликов существуют

Валики и мячи различаются формой и размерами, так как предназначены для разных зон. Общий принцип: чем крупнее мышца, тем больше должен быть предмет для прокатки. Обычно достаточно иметь один ролл, но можно дополнить его мячом. Отличие в том, что на цилиндр человек обычно ложится, а мячик допускается держать и катать рукой. В основном мячи применяют как вспомогательное оборудование для прокатки отдельных зон или мышечных пучков. Например, чтобы точечно прорабатывать дельты или часть грудной мышцы.

Расскажем немного подробнее, как правильно выбрать массажный валик.

• Сплошной — это цилиндр с гладкой поверхностью, без отверстий и выступов. Этот тип мягче воздействует на тело, если сравнивать с текстурным.
• Рельефный ролл имеет на поверхности текстуру в виде небольших пальцев или более высоких шипов. Он оказывает более сильное воздействие и может быть некомфортен начинающим. Чем жестче в руке ролик, чем сильнее выдается рельеф на нем, тем более сильное и болезненное воздействие он даст.

Начинающим советуем выбирать ролики помягче и без рельефа, ориентироваться на ощущения. Сильной боли быть не должно. В основном люди тренируются с роллами длиной 30-45 см, хотя есть модели и 60, и 90 см. Диаметр у них стандартный. В целом, чем больше площадь тела, тем длиннее нужен ролик.

Эффективны ли упражнения с массажным роликом для похудения?

Упражнения с роликом сжигают не больше калорий, чем стретчинг. Но они делают возможным эффективное жиросжигание во время других упражнений.

Сидячий образ жизни способствует ослаблению одних мышечных структур и постоянному перенапряжению других. Жесткая фасция, укороченные напряженные мышцы приводит к нарушению кровообращения и снижению подвижности в суставах. Это вызывает нарушения в биомеханике ходьбы, бега, других движений, особенно связанных с перемещением тела в пространстве.

МФР с роллом освобождает фасции и мышцы, что позволяет вернуть полноценность движений. Выше мы выяснили, как выбрать массажный валик, ниже расскажем, что с ним делать для разных зон. В итоге во время кардиотренировок и комплексных упражнений вы сможете задействовать больше мышечных волокон.

Во время ходьбы, бега, танцев, аэробики каждый шаг станет мягче, потому что мышцы действуют как система подвески автомобиля. Вы будете дольше не уставать и сможете проводить более длительные тренировки. Не сжатые сосуды начнут переносить больше кислорода. Это позволит дольше поддерживать аэробную активность и использовать жир в качестве основного источника топлива. В результате МФР поможет сбрасывать вес.

Хотите похудеть и создать красивую фигуру? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к более 10 тысяч онлайн-тренировок по танцам, фитнесу, йоге.

Противопоказания к упражнениям

Часто спрашивают, как пользоваться массажным роликом в домашних условиях безопасно, есть ли противопоказания. Они действительно есть. Среди них:

• недавние травмы;
• варикозное расширение вен;
• повреждения и заболевания кожи;
• заболевания соединительной ткани:
• остеопороз;
• острые воспалительные заболевания;
• острый ревматоидный артрит;
• сахарный диабет на стадиях, когда есть риск повредить кожу;
• аневризмы, злокачественные новообразования.

Также важно соблюдать правила использования ролла.

• Катать валик или двигаться по нему следует медленно, не более двух-трех сантиметров в секунду.
• Не давите сильно на ролл. Если вы обнаружите напряженные или болезненные участки, сделайте паузу на несколько секунд и максимально расслабьтесь. В ходе тренировки с массажным валиком вы должны постепенно почувствовать, как мышца расслабляется, и через 5-30 секунд дискомфорт или боль должны уменьшиться.
• Если какая-то область слишком болезненна, переместите ролик рядом. Прокатывайте окружающую область, частично затрагивая зажатое место. Постепенно оно должно стать более расслабленным, и вы сможете воздействовать прямо на него. Возможно, потребуется не одно занятие. Будьте последовательны и не спешите.
• Никогда не перекатывайте ролл через сустав. Если вы прорабатываете ноги, отдельно катайте бедро от колена до тазобедренного сустава, отдельно — икры, отдельно стопы.

Упражнения с массажным роликом для начинающих

Для мобильности грудного отдела позвоночника

• Согните колени, ступни поставьте на пол. Лягте лопатками на валик. Руки можно скрестить на груди или положить одну на грудь, другую за голову.
• Оторвите таз от пола, перенесите вес верхней части тела на ролл.
• Сгибая и разгибая ноги, осторожно перекатывайтесь спиной от поясницы до плеч.
• Не перекатывайтесь через поясницу, так как там по роллу прокатится позвоночный столб.

Для расслабления поясницы после длительного сидения

• Сядьте на одно бедро, слегка согнув ноги.
• Положите валик под поясницу так, чтобы его касался только один бок. Впадина, в которой проходит поясничный отдел позвоночника, не должна давить на валик.
• Опираясь на руки и ступни, а при необходимости и на бедро, медленно прокатайте бок от тазобедренного сустава до нижнего ребра.
• Поменяйте стороны. Не ложитесь на валик ребрами.

Упражнения с массажным роликом для спины

Для широчайшей мышцы спины после различных тяг

• Лягте на бок, согните ноги. Подложите валик чуть ниже подмышечной впадины.
• Медленными движениями прокатитесь по поролоновому валику от подмышечной впадины к нижним ребрам. В местах дискомфорта можно остановиться.
• Не перекатывайтесь на ребра, не закатывайте ролл на подмышку.

Для растягивания грудных мышц

• Лягте на спину, согнув колени и расположив поролоновый валик на уровне лопаток.
• Заведя руки за голову и прижав ягодицы к полу, опустите голову как можно ниже, пока не почувствуете растяжение груди и передней поверхности тела.
• Приподнимите голову чуть выше, сделайте паузу на несколько секунд и повторите 2-3 раза.
• Переместитесь по валику на два-три сантиметра ниже, затем выше, и повторяйте.
• Не располагайте ролл под шеей или поясницей, он должен оставаться в широкой части спины.

Оригинал: 15-Minute Foam Roller Tutorial for Low Back Pain Relief, канал YouAligned

Упражнения с массажным роликом для ног

Для квадрицепсов

• Лягте лицом вниз так, чтобы передняя часть бедер лежала на валике. Обопритесь на локти и предплечья.
• Перекатывайте переднюю поверхность бедер от тазобедренного сустава до начала коленных чашечек.
• Старайтесь расслабить ноги. Делайте паузы в тех местах, которые кажутся особенно болезненными.

Для икр

• Лягте лицом вверх и поместите ролик под икроножные мышцы. Опирайтесь на кисти или предплечья.
• Полулежа или сидя прокатывайте икры от щиколотки до подколенной впадины. Не закатывайте валик в нее.
• Если не хватает давления, положите одну ногу на другу. Потом поменяйте.

Следующие четыре элемента также входят в упражнения с массажным роликом от целлюлита.

Для области «галифе»

• Встаньте в боковую планку так, чтобы внешняя сторона одного бедра лежала на валике. Вторую ногу слегка согните и поставьте спереди. Также опирайтесь на руки перед грудью.
• Прокатывайте наружную сторону ноги от таза до колена вверх-вниз.
• Избегайте касания выпирающей тазовой кости и коленного сустава.
• Если вам не хватает давления, положите вторую ногу сверху.
• Поменяйте стороны и повторите.

Для задней поверхности бедра

• Сядьте на ролик так, чтобы он находился чуть ниже подъягодичной складки. Опирайтесь на руки.
• Перекатывайтесь бицепсом бедра по роллу. Не закатывайте его в подколенную впадину и под ягодицы.

Для внутренней поверхности бедра

• Лягте на живот. Одну ногу согните как у лягушки. Обопритесь на предплечья и локти.
• Подложите под согнутую ногу валик ближе к верхней части бедра.
• Раскатывайте всю внутреннюю поверхность бедра от паха до колена из стороны в сторону.
• Не закатывайте ролл под живот или под колено.

Для ягодиц

• Сядьте на ролл ягодицами. Обопритесь на руки сзади, округлите поясницу.
• Перекатывайтесь по валику движениями с амплитудой 3-5 см.
• Следите, чтобы приспособление не укатывалось под бедра и на тазовые кости (костные выступы ниже поясницы). Прокатывайте только самые выпуклые части.

Оригинал: Myofascial Release - Easy Foam Roller Exercises, канал NAT Global Campus

Упражнения с массажным валиком для живота

Про такие упражнения часто спрашивают те, кому надо похудеть. На самом деле их не существует. В зонах от нижних ребер до паха прокатку не делают. Также здесь не проводят антицеллюлитный массаж, вибромассаж и многие другие процедуры. Здесь слишком близко расположены внутренние органы и лимфоузлы, и риск сдавить их слишком велик. На эту область можно делать различные прогибы из йоги типа позы змеи. Они растягивают мышцы и улучшают кровообращение.

Упражнения с массажным валиком для шеи

Кататься шеей по роллу нельзя — это даст давление на позвоночный столб, что опасно само по себе, а особенно при остеохондрозе. Ниже дадим другое упражнение. Но и его нельзя делать, если шейный отдел позвоночника нестабилен, в нем была травма или стоит эндопротез.

• Лягте так, чтобы шея оказалась на валике. Расслабьтесь. Руки вдоль тела или на груди.
• Поворачивайте голову из стороны в сторону так, чтобы надавить валиком на мышцы по сторонам шеи.
• Не давите шеей на ролл. Ее прижимает к опоре только вес головы.

Теперь вы знаете, как заниматься с массажным валиком, чтобы сделать свои тренировки более эффективными. Не забывайте следить за питанием, если на фоне фитнеса хотите похудеть.

Залог успешного похудения — правильное питание в сочетании с регулярными тренировками. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к более 10 тысяч онлайн-уроков фитнеса.