Как с вечера приготовить завтрак: ПП-рецепты

Идеальный завтрак: что это такое

«Завтрак — это фундамент нашего здоровья, настроения и фигуры, — рассказывает фитнес-тренер DDX Fitness Галина Пятница. — Он заряжает энергией на весь день, поднимает настроение, улучшает память и внимание, и помогает предотвратить многие заболевания».

Читайте также:

• ПП-заправки для салатов: вкусные советы и полезные рецепты
• Какие крупы есть при похудении: каши, которые помогут сбросить лишний вес
• Не только суп: 10 небанальных блюд со щавелем
• Семга или форель: что выбрать при похудении

«Завтракать можно и необходимо тогда, когда хочется, — комментирует фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Кто-то уже с утра просыпается голодным, а к кому-то чувство голода приходит через пару часов после пробуждения. В этом нет ничего страшного или неправильного».

«Если завтракать с утра не хочется, можно постепенно приучить свой желудок к работе, — говорит Галина Пятница. — Для этого начать утром пить хотя бы чай. После можно добавить к чаю полезные продукты». Так постепенно можно выйти на легкий сбалансированный завтрак.

На фото: Галина Пятница, фитнес-тренер DDX Fitness

«Правильный завтрак должен содержать не менее 500 ккал, — уточняет Оксана Трофимчук. — Но все они должны быть из полезных продуктов питания. Не стоит покупать варианты «быстрых завтраков» — хлопья, шарики и колечки, которые нужно просто залить молоком. Обычно это простые углеводы (сахар и мука), а также большое количество жиров для усиления вкуса продукта. Такие завтраки надолго не насыщают. После них человека тянет на разные перекусы, что может закончиться набором веса.

На фото: Оксана Трофимчук, фитнес-тренер

Что касается кофе, его можно пить утром, но только не натощак. Также нужно помнить о калорийности топпинга для кофе. Лучше ограничиться небольшим количеством сахара (сахарозаменителя), а также нежирным молоком вместо сливок».

10 вкусных рецептов ПП-завтраков

«В идеале в составе завтрака должны быть сложные углеводы + белки + жиры+ клетчатка, — предупреждает Галина Пятница.

• К сложным углеводам относятся цельнозерновой хлеб, овсянка, пшено, перловка, гречка, рис, кукуруза.
• Белки можно взять из яиц, творога, сыра, рыбы, мяса и йогурта.
• Жиры предпочтительнее растительные: авокадо, орехи, тыквенные семечки, оливковое масло, гхи (разновидность топленого масла).
• Клетчатку можно взять из овощей, зелени, фруктов, ягод и сухофруктов».

Делимся лучшими вариантами завтраков, которые вы легко приготовите с вечера!

1. Конвертики с яйцом, курицей и сыром + овощи

Это вариант полезного ПП-завтрака от Галины Пятницы.

Ингредиенты:

• 1 лаваш
• 70 г куриного филе
• 30 г легкого сыра
• 1 яйцо
• зелень
• 1 ч. л. оливкового масла
• 50 г консервированной кукурузы
• свежие овощи — по вкусу

Инструкция. Отварите куриное филе или обжарьте без масла на антипригарной сковороде или на гриле. Сыр натрите на терке и смешайте с яйцом, порезанным куриным филе и зеленью. На сковородку с оливковым маслом выложите лаваш. На половинку лаваша вылейте яичную смесь, подождите, пока яйцо схватится, закройте второй половиной лаваша и доведите до готовности под крышкой. Подавайте с нарезкой или салатом из овощей и консервированной кукурузой.

2. Овсяноблин с сыром и фруктами

Сладкий ПП-завтрак предлагает Оксана Трофимчук.

Ингредиенты:

• 4 ст. ложки овсяных хлопьев
• 1 яйцо
• 60 мл молока 1%
• сыр, фрукты — по вкусу

Инструкция. Смешайте овсяные хлопья, яйцо и молоко. Оставьте на 10-15 минут. Разогрейте сковороду. Перелейте в нее полученную смесь и запекайте на медленном огне до корочки. Широкой лопаткой переверните овсяноблин и поджарьте с другой стороны.

Утром начините овсяноблин фруктами и сыром и наслаждайтесь вкусным завтраком.

3. Зеленый салат с морским коктейлем

Это блюдо получается невероятно сочным и вкусным, за счет морского коктейля и сыра отлично насыщает.

Ингредиенты:

• 2 вареных яйца
• 1 крупный огурец
• 150 г салата Айсберг
• 150 г морского коктейля в масле
• 50 г сыра Фета
• 2 ст. л. греческого йогурта
• соль, черный перец

Инструкция. Нарежьте крупно салат Айсберг и сложите в салатницу. Добавьте нарезанные произвольно яйца и огурец. Из морского коктейля слейте масло и положите его в салатницу. Добавьте нарезанный кубиками сыр. Введите соль, черный перец и заправьте салат йогуртом. Оставьте в холодильнике. Утром перемешайте и подавайте к столу.

4. Сырники с арахисом в духовке

«Арахисовая крошка придает сырникам яркий, выраженный привкус, — говорит Оксана Трофимчук. — А ореховый солоноватый вкус в сочетании с горячими сырниками — это чистый восторг!».

Ингредиенты:

• 2 ст. л. овсяной крупы
• 200 г обезжиренного творога
• 30 г арахиса
• 1 яйцо
• сахарозаменитель, сладкий сироп — по вкусу

Инструкция. Перемелите в чаше блендера овсянку и арахис в мелкую крошку, высыпьте в большую миску. Перемелите в блендере крупнозернистый творог, чтобы он стал более мелким и воздушным. Добавьте в миску к овсянке и орехам.

Введите творог, сахарозаменитель или любой сироп по вкусу. Сформируйте сырники и выложите на сухом, не смазанном маслом, пергаменте.

Отправьте в духовку при 180 градусах на 30 минут. Выключите огонь и подержите сырники в тепле еще 10 минут.

5. Киноа с яблоками

Киноа — это очень полезная культура, которая не содержит глютен и богата белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Она идеально подходит для вкусного и полезного завтрака.

Ингредиенты:

• 0,5 ст. киноа
• 1,5 ст. молока
• 1 ст. л. ореховой пасты
• 1 яблоко
• молотая корица

Инструкция. Промойте крупу киноа, залейте молоком, поставьте на огонь и доведите до готовности. На завтрак подайте киноа с ложкой ореховой пасты и дольками яблока, посыпанными корицей.

6. Гречка с бананом, орехами и изюмом

Это невероятно нежный, сладкий завтрак с приятным ореховым послевкусием.

Ингредиенты:

• 80 г гречки
• 1 ст. воды
• 1 крупный банан
• 0,5 ч. л. молотой корицы
• 1 щепотка соли
• 1 ст. л. меда
• орехи, изюм, семена чиа — по вкусу

Инструкция. Сварите кашу из гречки и воды. Добавьте в нее соль и корицу. На завтрак подайте на блюде гречневую кашу, банан, нарезанный пластинами, орехи и изюм. Посыпьте блюдо семенами чиа.

7. Овсяноблин с авокадо, сыром и яйцом

Свой вариант вкусного овсяноблина предлагает Галина Пятница.

Ингредиенты:

• 40 г овсяных хлопьев
• 2 яйца
• 30 г сыра
• 50 г авокадо
• 3 г кокосового масла (для жарки)
• зелень

Инструкция. Овсяные хлопья измельчите в блендере и смешайте с одним яйцом. Из полученной смеси приготовьте овсяноблин на кокосовом масле. Пока жарится блин, сварите яйцо (пашот по желанию). На завтрак подавайте блин с сыром, авокадо, зеленью и яйцом.

8. Ленивая овсянка с орехами и черной смородиной

Оригинальный вариант сытного завтрака для сладкоежек.

Ингредиенты:

• 4 ст. л. овсяных хлопьев
• 250 мл смородинового йогурта
• 10 г меда
• 15 г орехов (кедровые, грецкие, миндаль)
• черная смородина — по вкусу

Инструкция. Овсяные хлопья выложите в широкий бокал, добавьте мед, залейте йогуртом и поставьте в холодильник. Утром добавьте черную смородину и тщательно перемешайте. Посыпьте орехами и подавайте к столу.

9. Салат «Цезарь» с киноа в банке

Приготовьте его с вечера, и утро станет по-настоящему бодрым!

Ингредиенты:

Для салата:

• 50 г отваренной куриной грудки
• 40 г салата ромэн
• 50 г помидоров черри
• 50 г пшеничного хлеба
• 1 ст. л. вареной киноа
• 10 г сыра пармезан
• 0,5 зубчика чеснока
• оливковое масло, соль, перец — по вкусу

Для заправки:

• 75 г греческого йогурта
• 1 ст. л. оливкового масла
• 10 г дижонской горчицы
• 10 г сыра пармезан

Инструкция. Натрите хлеб чесноком, взбрызните оливковым маслом, разрежьте на небольшие квадраты и обжарьте на сухой сковороде. Добавьте соль, перец, перемешайте.

Куриную грудку нарежьте произвольно, помидоры черри — пополам, листья салата нарвите руками, а сыр натрите на крупной терке.

Взбейте все ингредиенты для заправки в чаше блендера.

Заполните банку для подачи салата на 2/3 заправкой. Выложите слоями: помидоры черри, половину листьев салата и ½ часть курицы, киноа, вторую половину листьев салата, ½ часть курицы и сыр. Каждый слой взбрызгивайте заправкой.

10. Банановые кексы с творожным сыром

Кексы можно приготовить с вечера, а утром разрезать их пополам, смазать творожным сыром и подать с чашкой ароматного чая или кофе.

Ингредиенты (на 6 шт.):

• 3 крупных банана
• 100 г сахара
• 200 г муки
• 50 г сливочного масла
• 1 ч. л. ванильного сахара
• 2 ч. л. разрыхлителя
• растительное масло — для смазки форм
• 2 ст. л. творожного сыра

Инструкция. Перебейте блендером бананы. Переложите банановое пюре в глубокую емкость и добавьте обычный и ванильный сахар, муку, растопленное сливочное масло, разрыхлитель. Вымешайте тесто.

Выложите тесто в смазанные растительным маслом формы и выпекайте в духовке при 180 градусах 20 минут. На завтрак готовые кексы разрезайте пополам, смазывайте творожным сыром и наслаждайтесь, запивая чаем, какао или кофе.