Какие бутерброды можно есть на диете

Есть ли польза в классических бутербродах?

«Бутерброды — это удобный и быстрый перекус, но далеко не все из них полезны для здоровья, особенно если вы стараетесь соблюдать диету или просто придерживаетесь правильного рациона питания, — рассказывает Тамара Рау, диетолог-нутрициолог, консультант по питанию. — Как и к любой пище, к ним нужно подходить рационально, спрашивая себя: эта еда принесет мне энергию и пользу?

Читайте также:

• Как ускорить жиросжигание: 4 совета нутрициолога
• 5 продуктов, которые должны быть на кухне, если надо быстро похудеть
• Диета на авокадо: минус 2 кг за 3 дня
• Гиалуроновая диета: как похудеть и улучшить кожу на любимой системе звезд Голливуда

На фото: Тамара Рау, диетолог-нутрициолог, консультант по питанию

Разберем, например, полезен ли классический бутерброд с колбасой.

• Белый хлеб. В этом продукте мало витаминов, минералов, зато высокое содержание углеводов, избыток которых может привести к ожирению; мало белка.
• Покупная колбаса. Содержит консерванты, много соли, различные добавки и усилители вкуса — например, искусственный глутамат натрия E621, который крайне негативно влияет на нервную систему».
• Сливочное масло. Обычно его используют в качестве намазки на хлеб. «С одной стороны, это источник жирорастворимых витаминов, особенно витамина А, с другой — большая часть жиров из которых оно состоит — это насыщенные жиры, — рассказывает Ангелина Водолазкая, эндокринолог-диетолог, клинический нутрициолог компании Biogena. — Нашему организму нужны все жиры, кроме трансжиров, но крайне важен их баланс. Поэтому умеренное потребление масла людям с хорошим липидным профилем вполне уместно. Но если вы стремитесь снизить вес, сделать это, потребляя масло, будет сложно».

Здоровые бутерброды: какие они?

«Миф, что бутерброды — это вредная «сухомятка», которая вредит фигуре, давно не актуален. И только от нас зависит, какими они будут, — говорит Дарья Киселева, нутрициолог взрослого отделения VIA Clinic, сертифицированный специалист по работе со снижением веса и стратегии в сфере молодости и долголетия, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Избегайте покупать хлеб из рафинированной белой муки. Выбирайте сорта цельнозернового хлеба на закваске. Пусть там будут рожь, ячмень, овес, отруби. Гречишные и рисовые хлебцы тоже отлично подойдут — тогда ваш сэндвич будет богат клетчаткой и витаминами».

На фото: Дарья Киселева, нутрициолог взрослого отделения VIA Clinic

«Здоровый бутерброд не содержит «мусорных» продуктов, — добавляет Тамара Рау. — Избегайте майонеза, колбасных изделий, добавленных сахаров. Вместо колбасы используйте такие источники белка, как куриная грудка, индейка, тунец, сыр или творог. Добавьте авокадо — прекрасный источник здоровых жиров, сливочное масло с зеленью (легко сделать дома), оливковое масло с травами или урбеч из орехов. Лучше всего использовать безглютеновый хлеб, а можно обойтись и вовсе без него: порежьте кабачки или огурцы кружочками и используйте их как основу».

На фото: Светлана Мерзликина, нутрициолог, специалист по функциональному интегративному питанию

«Если речь идет о диете для условно здорового человека, который стремится снизить вес и правильно питаться, есть масса вариантов здоровых бутербродов, — считает нутрициолог, специалист по функциональному интегративному питанию Светлана Мерзликина. — Например, как намазку можно брать соус гуакамоле, для приготовления которого авокадо, помидор, зелень измельчают в блендере и добавляют оливковое нерафинированное масло. Помимо растительной намазки и при хорошей переносимости молочной продукции можно использовать творожный сливочный сыр. Обращайте внимание, чтобы в составе не было заменителей молочного жира. Иначе в продукте уже будут трансжиры, далеко не самые полезные компоненты для нашего здоровья».

На фото: Ангелина Водолазкая, эндокринолог-диетолог, клинический нутрициолог компании Biogena

«С особым вниманием следует относиться и к выбору соусов, — отмечает Ангелина Водолазкая. — Горчица и кетчуп — источники соли, а кетчуп — еще и сахара. Майонез можно использовать, если он домашний и применяется в ограниченном количестве. Как и растительные масла, которые полезны при умеренном их потреблении. При контроле веса стоит обратить внимание на высокобелковый йогурт и нежирную сметану».

«Чтобы «собрать» полезный сэндвич, воспользуйтесь следующим конструктором, — предлагает Дарья Киселева:

• Хлеб: цельнозерновой, гречишный, ржаной, из смеси зерновых культур либо рисовые, кукурузные хлебцы.
• Овощи: кольца красного лука, огурца, томатов, любая листовая зелень (кейл, шпинат, айсберг, ромейн), авокадо, сырой кабачок, редис.
• Зелень: укроп, петрушка, кинза, любая микрозелень.
• Белок: вареное яйцо или пашот, хумус, паштеты, икра трески, щуки, кеты, лосося, оливковая паста, сельдь, малосольная рыба, язык, ростбиф, сыр твердых сортов».

«И помните, потеря веса зависит не только от того, что вы едите, — напоминает Ангелина Водолазкая. Уровень стресса, сна и проблемы со здоровьем, которые могут быть вне вашего контроля, могут повлиять на то, как вы набираете и теряете вес. Если у вас в анамнезе было расстройство пищевого поведения, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион».

10 рецептов полезных и вкусных бутербродов

С тунцом

Тамара Рау делится рецептом сэндвича, который можно есть на завтрак или в качестве перекуса.

Ингредиенты:

• 2 кусочка хлеба из зеленой гречки
• 1 банка консервированного тунца в собственном соку
• 3-4 ст. л. хумуса из нута
• 1 огурец
• 1 лук-шалот

Инструкция. Намажьте хлебцы хумусом, добавьте тунец, тонкие кружочки огурца и шалота.

С хумусом и овощами

А этот рецепт Тамары Рау подойдет вегетарианцам.

Ингредиенты:

• 1 огурец или молодой кабачок
• 2-3 ст. л. хумуса из нута
• 1 помидор
• 2 ореха

Инструкция. Намажьте кружочки огурца или кабачка хумусом, добавьте нарезанные овощи и посыпьте измельченными орехами.

Со свекольным паштетом

В качестве намазки Дарья Киселева рекомендует попробовать свекольный паштет — у вас получится полноценный завтрак или сбалансированный диетический перекус.

Ингредиенты:

• 1 ломтик хлеба
• 2 маленьких свеклы
• 2 зубчика чеснока
• 200 г отварной красной чечевицы
• 2 ст. л. оливкового масла
• 0,5 среднего лимона
• 1 щепотка соли и перца
• 1 горсть тыквенных семечек

Инструкция. Запеките свеклу в фольге или пергаменте в духовке до мягкости (примерно 40 минут при температуре 180 градусов). Отварите чечевицу до готовности. Остудите под холодной водой свеклу, почистите ее. Измельчите все ингредиенты в блендере в однородную массу. Полученный паштет используйте как намазку, сверху посыпьте тыквенными или любыми другими семечками.

С авокадо и лососем

«Здоровыми продуктами для ПП-бутербродов могут быть ингредиенты, богатые белком и питательными веществами, но с низким содержанием жиров и углеводов», — говорит нутрициолог Валентина Катранова и делится своим рецептом сэндвича, в котором насыщенный вкус красной рыбы оттеняется сливочными нотами мякоти зрелого плода.

На фото: Валентина Катранова, нутрициолог

Ингредиенты:

• 2-3 хлебца из злаков
• 1 авокадо
• 100 г лосося
• 1 горсть рукколы
• 1 ч. л. сока лимона

Инструкция. Намажьте хлебец тонким слоем авокадо. Положите на него ломтики лосося. Посыпьте сверху рукколой и сбрызните лимонным соком для освежающего вкуса.

С куриным филе и овощами

Этот рецепт от Валентины Катрановой отлично подойдет для завтрака. По желанию вместо творожного сыра можно использовать горчицу — но мажьте ее очень тонким слоем!

Ингредиенты:

• 2-3 ломтика хлеба из ржаной муки
• 50 г творожного сыра
• 1 куриная грудка (запеченная или отварная)
• 1 помидор
• 1 огурец

Инструкция. Намажьте хлебцы творожным сыром. Выложите нарезанную грудку, овощи. Можно украсить листьями салата.

С индейкой и авокадо

Эти сэндвичи Валентина Катранова рекомендует готовить с пшеничными лепешками или цельнозерновым хлебом.

Ингредиенты:

• 2-3 лепешки
• 50 г греческого йогурта
• 1 филе индейки (отбитое и нарезанное)
• 1 авокадо
• 2 горсти рукколы

Инструкция. Намажьте лепешки тонким слоем греческого йогурта (или творожного сыра). Положите на них филе индейки. Добавьте сверху тонкие ломтики авокадо, рукколу.

С ягодами и сливочным сыром

Идеальный вариант для тех, кто любит побаловать себя сладким. Кисло-сладкие ягоды хорошо оттеняют нежный вкус сыра.

Ингредиенты:

• 2-3 хлебца
• 50 г сезонных ягод (малина, клубника, ежевика)
• 50 г сливочного сыра

Инструкция. Каждый кусочек хлеба намажьте сыром и выложите ягоды. По желанию можно украсить свежей мятой.

С бататом и соусом гуакамоле

Светлана Мерзликина делится диетическим рецептом — без использования мучной продукции в основе.

Ингредиенты:

• 1 батат
• 1 авокадо
• 1 помидор
• 1 веточка зелени по вкусу (например, кинзы)
• 1 куриное яйцо
• 2-3 листика салата
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 горсть семян кунжута

Инструкция. Батат отварите в подсоленной воде, остудите и нарежьте по диагонали слайсами шириной 1 см. Это будет основа. Приготовьте соус гуакамоле из измельченного в блендере авокадо, зелени, помидора и оливкового масла и намажьте им слайсы батата. Сверху положите нарезанное слайсами вареное яйцо. Украсьте листовым салатом и семенами кунжута.

С моцареллой и помидорами

Эти горячие сэндвичи непременно понравятся ценителям средиземноморской кухни — они вдохновлены традиционной неаполитанской закуской. Радуют и вкусом, и цветовой гаммой!

Ингредиенты:

• 150 г моцареллы
• 2 помидора
• 2-3 листика свежего базилика
• 4 ломтика зернового хлеба

Инструкция. Хлеб подогрейте на сковороде без масла. Выложите нарезанные кружочками моцареллу и помидоры и украсьте листьями базилика.

Со шпинатом и яйцом

Этот рецепт оценят любители горячих завтраков.

Ингредиенты

• 1 кусочек хлеба
• 1 куриное яйцо
• 2 горсти шпината
• 1 щепотка соли

Инструкция. На разогретую сковороду с антипригарным покрытием выложите листики шпината. Обжарьте на среднем огне несколько минут, пока они не станут мягкими. Влейте яйцо и продолжите обжаривать, постоянно перемешивая массу. Выключите огонь, когда яйцо начнет сворачиваться. Полученную массу выложите на теплый хлеб.