Какими упражнениями убрать низ живота

Задачу «убрать живот» часто путают с желанием «накачать пресс». Однако это не одно и то же.

Упражнения чисто для пресса слабо влияют на жировую прослойку. Когда организму нужна энергия, он берет ее из всех жировых клеток понемногу. Чем больше калорий сжигает упражнение, тем больше будет расход. Например, быстрая ходьба или эллиптический тренажер израсходуют больше, чем скручивания, потому что задействуют больше мышц. Поэтому в качестве упражнения для живота занятия, где нужно перемещать свое тело в пространстве, перспективнее, чем лежать и качать пресс.

«Если есть цель убрать жир с живота, нужно корректировать питание и добавлять кардионагрузки, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Низ живота можно убрать только сжиганием жира в целом, а не прокачиванием мышц. Мышцы пресса за счет упражнений появятся, но их не будет видно. Для того чтобы избавиться от излишков жировой ткани, необходимы упражнения на жиросжигание — это, в первую очередь, кардиотренировки». Таким образом, циклические, или жиросжигающие занятия — лучшие упражнения, чтобы убрать низ живота.

Почему жир накапливается внизу живота?

Все мы замечали, что жирок на женском животе крайне неподатлив. Неудивительно, ведь в его жировых клетках на один рецептор, который реагирует на факторы сжигания жира, приходится шесть рецепторов, направленных на накопление! «Это заложено генетически, — объясняет Даниил Лобакин. — Жировые отложения на животе выполняют гормональные функции, так называемый большой сальник — не просто жир, а полноценный орган. Минимальный процент жира в организме часто сбивает ежемесячные циклы». По мнению природы, подкожный жир на женском животе — «подушка безопасности» для внутренних органов и будущего плода, а заодно и запас питания.

«У мужчин накопления жировой ткани в районе живота начинаются, когда слабеют мышцы живота», — продолжает наш эксперт. Тут работает другой гормональный фон, из-за которого жир у мужчин откладывается не под кожей, а глубже, в брюшной полости. Из-за этого живот выглядит как набитый мешок, и может произойти ожирение внутренних органов.

«Стоит учитывать и другие причины, особенно если живот выпирает как барабан или подвисает, — обращает внимание тренер студии Pilates RCC Анастасия Гальперина. — Могут сказываться воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, гормональный дисбаланс, положение матки, нарушения осанки». Также надо учитывать, что иногда живот визуально кажется больше из-за вздутия, которое связано с работой желудочно-кишечного тракта. Что с этим делать, скажем ниже.

Вернемся к отложениям в нижней части живота. Конечно, они не появляются из ниоткуда. Если масса тела увеличивается за счет жировой ткани, в организм поступает избыток калорий. У кого-то это связано с сидячей работой, недостатком подвижности, у кого-то — с хорошим аппетитом. Поэтому всегда советуют комплексный подход: немного сократить калорийность питания, прибавить активность. Радикально голодать или изнурять себя фитнесом не требуется — главное работать в обоих направлениях.

Можно ли убрать жир внизу живота

Часто спрашивают, как убрать низ живота за короткие сроки, упражнения помогут ли. «Существуют теории о том, что можно накачать какие-то определенные мышцы тела, и это поможет, — говорит Даниил Лобакин. — На практике получается лишь небольшой визуальный эффект. Если мы говорим про упражнения на нижнюю область живота, то мышца там одна-единственная — прямая мышца живота. Она тянется от лобковой косточки до нижних ребер. Упрощенно говорят, что если вы поднимаете ноги — формируется нижний пресс, а если поднимаете корпус — верхний. Но в любом случае мышца работает целиком, от нижних ребер до таза».

Таким образом, искать волшебные упражнения бессмысленно. Избавляться от жира нужно комплексно: за счет питания, кардио и укрепления мышц пресса. Напомним, что для здоровья и внешнего вида важен не столько иссушенный живот, сколько талия. У женщины ее объем должен быть менее 80 см (у мужчин менее 94 см). При талии от 80 до 88 см (94-102 см у мужчин) — у вас избыточный вес. А при обхвате более 88 см (102 см) — абдоминальное ожирение, которое опасно уже для внутренних органов.

Как правильно начать тренировки

Важно не только делать упражнения для уменьшения живота, но и балансировать их с нагрузкой на мышцы-антагонисты. «В стремлении сделать живот плоским и рельефным многие совершают ошибку, изолированно качая только мышцы пресса, — говорит Анастасия Гальперина. — Если человек хочет быть здоровым и выглядеть молодым, целью должен стать не плоский живот как таковой, а сильные мышцы кора и абдоминальной (брюшной) области. Они отвечают за правильное распределение нагрузки и во время тренировок, и в повседневных делах. Если мышцы кора недостаточно укреплены, чрезмерная нагрузка может лечь на поясницу или даже на колени».

Поэтому в пилатесе каждое упражнение выполняется с «включенными», то есть напряженными, мышцами живота — как в обычной жизни. Мы ведь не посылаем сигнал мозгу «ну-ка включи мышцы пресса», когда берем на руки ребенка, поднимаем сумку или достаем что-то с верхней полки шкафа. Поэтому и в фитнесе лучше не придерживаться узких, однотипные представлений, мол, упражнения на живот — это качать пресс и все. «Пилатес работает с биомеханикой и анатомией мышц живота в связке с другими частями тела, — объясняет Анастасия Гальперина. — Понимая, где и к чему крепятся мышцы, какие задачи они выполняют, как пресс связан с грудной клеткой и тазом, можно прорабатывать мышцы живота намного эффективнее. Регулярные занятия, укрепляющие весь кор и прорабатывающие глубинные мышцы, «собирают» живот, делая его более плоским, а тело — здоровым и функциональным».

Новичкам, вне зависимости от возраста, уровня физической подготовки, телосложения, психотипа, важно соблюдать золотое правило: двигаться от простого к сложному. Сначала делайте упражнения с той амплитудой и в тех плоскостях, которые вам доступны. Через регулярные тренировки вы расширите свои возможности и сможете выполнять более сложные движения.

Какие есть противопоказания к упражнениям

Тренироваться нельзя в следующих ситуациях:

• вы восстанавливаетесь после травмы;
• вы больны респираторным заболеванием;
• у вас обострение хронической болезни.

«В этом состоянии нервной и иммунной системам необходимо направить все ресурсы на восстановление, — подчеркивает Анастасия Гальперина. — Критические дни не являются абсолютным противопоказанием, поскольку они проходят очень индивидуально. Нужно учитывать, как протекают месячные, на какой день выпала тренировка, как женщина себя чувствует, насколько она активна. Если самочувствие и настроение позволяет, мы включаем в тренировку упражнения на пресс, но снижаем их интенсивность».

Как сделать плоский живот: комплексный подход

Итак, составим перечень действий, чтобы убрать лишний жир и придать животу приемлемую форму и размер:

• Расходуйте в течение дня больше энергии, чем получаете с пищей. В день женщине требуется примерно 1500 ккал плюс от 200 до 500 ккал на физическую активность, в том числе бытовую. Если ваш рацион составит 1700-1800 ккал в сутки и при этом вы качаете пресс или делаете кардиотренинг, то живот уйдет. Если не будете считать калории, то, скорее всего, их окажется 2200-2500 ккал в сутки — именно так происходит с теми, кто впервые начинает вести дневник питания. Сжечь столько под силу только профессиональному спортсмену.
• Ешьте небольшими порциями каждые три-четыре часа. Так вы будете насыщаться меньшим количеством еды и при этом все время чувствовать себя сытым. На работу берите здоровые перекусы без избытка жира и углеводов, например, сухофрукты, орехи, овощи, диетические хлебцы.
• Обратите внимание: не вздувается ли у вас живот после того, как вы поели молочные продукты, бобовые, капусту. Если такое явление наблюдается, уменьшите их количество в рационе, пропейте курс пробиотиков. Возможно, стоит обратиться к гастроэнтерологу, чтобы пройти лечение патологий желудочно-кишечного тракта.
• Пейте 6-8 стаканов негазированной воды в день. Это помогает поддерживать правильный баланс жидкости и повышает ощущение сытости, потому что вода наполняет желудок. Кроме того, чистая вода помогает выводить жир из клеток и переносить их к мышцам для получения энергии, а затем выводить отходы обмена веществ.
• Снижайте калорийность за счет углеводов и жира, но не отказывайтесь от них совсем. «Я не рекомендую диеты — они могут нарушать баланс жиров, белков и углеводов в организме, — говорит Даниил Лобакин. — Здесь нужен грамотный подход, а также ограничение общего числа калорий. Это не диета, а образ жизни». Для похудения ориентируйтесь на то, чтобы употреблять 0,8 г жира и 2 г углеводов на 1 кг массы вашего тела.
• Сохраните или даже повысьте количество белка, чтобы получалось от 0,9 до 1,5 г на килограмм веса тела. Белок необходим для поддержания мышечной массы, в которой происходит основной обмен веществ. Утрата мышц при похудении ведет к дряблости тела, кожа теряет тонус и провисает, без мышц жиру сгорать негде и в конечном итоге жир возвращается.

Какие упражнения делать, чтобы убрать низ живота

Сочетайте разные виды занятий. Выполнение упражнений с отягощениями или собственным весом (типа отжиманий) ощутимо повышает силу и расход калорий в покое. А кардиотренинг расходует жир прямо пока вы тренируетесь и немного после. «Эти занятия хорошо насыщают ткани кислородом и усиливают обмен веществ, — говорит Даниил Лобакин, — таким образом обеспечивается нужный результат. Быстрый жиросжигающий эффект достигается тренировками на низком пульсе. Лучше всего работают в этом направлении бег, велотренажеры, плавание и даже прогулки в среднем темпе и в целом циклические тренировки».

Учитывайте, что если качать мышцы пресса и особенно — косые мышцы — это может «сгладить» женский силуэт, расширив талию. Достичь женственной фигуры и ярко выраженной талии помогут дополнительные упражнения на ягодицы и плечи, чтобы сформировать силуэт «песочные часы».

Обратите внимание, что выбор кардиотренировки зависит от уровня подготовки человека, начинающего похудение. Для начинающего с лишним весом достаточная нагрузка — интенсивные повторения одних и тех же движений, не обязательно даже бегать или крутить велосипед по полям и холмам. Можно использовать поднятия ног или корпуса с амплитудой, которая не требует серьезных усилий, но позволяет поднять пульс.

Помните, что кардиотренировки не убирают жир именно на животе, они сжигают излишки жировой ткани в целом. «У кого-то сначала уходит жир с бедер, с груди, а потом с живота, — говорит Даниил Лобакин. — У кого-то наоборот. Это зависит от генетической предрасположенности. При умеренном правильном питании эффект от регулярных занятий 2-3 раза в неделю по 40 — 60 минут будет заметен уже через месяц».

Если вы не знаете, с чего начать, предлагаем простой план на неделю:

• Вторник, четверг, суббота — кардиотренировки по 30-40 минут. Это может быть быстрая ходьба на улице или занятие под видео дома.
• Среда, воскресенье — пилатес или упражнения с отягощениями. Можно сходить в зал или подобрать курс в видеотеке. Обязательно включайте упражнения на нижний пресс и область поясницы.

Также можно соединить силовую тренировку и кардио: сначала сделать упражнения с отягощениями, потом походить или побегать. Или же соединить «два в одном» — провести интервальную тренировку или табата.

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — в ней доступны видеоуроки по пилатесу, на пресс, для тонуса мышц. Самое время начать тренировки онлайн!

Эффективные упражнения для плоского живота

Выше мы разобрали, какими упражнениями можно убрать низ живота. Расскажем подробно про некоторые, которые особенно хороши для включения в кардиотренировку.

1. Велосипед

Упражнение из школьного детства нагружает не только живот, но и бедра с ягодицами. Лежа на спине, подложите руки под голову. Ноги согните в коленях и поднимите вверх так, чтобы бедро оказалось под прямым углом к полу. В этой позиции сгибайте и разгибайте ноги круговыми движениями, как будто они стоят на педалях велосипеда. Немного смещайте колени, то чуть приближая их к груди, то отдаляя и вращая ступнями над полом. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу, если она отрывается — приподнимите голову повыше, например, подложив сложенное полотенце. Сделайте по 30 вращений ногами вперед и 30 назад, 3 подхода.

2. Круговые движения ногами

Упражнение похоже на предыдущее, но акцент при движении идет на низ живота. Лежа на спине, как в предыдущем описании, руки вытяните вдоль тела ладонями на полу. Поднимите над собой прямые ноги. Описывайте ими круги в воздухе: вправо — вниз (от себя) — влево — вверх (в исходное положение). Затем повторите круг влево — вниз — вправо — вверх. Советуем сделать по 20-30 таких кругов, разделив их на 3-4 подхода. Можно разнообразить упражнение, описывая носками ноги не круги, а цифры в воздухе. Или не рисуя круги, а перекрещивая стопы.

3. Подъем ног из положения лежа

Упражнение близко к предыдущему. Если вам слишком тяжело его делать, не удается держать темп, то выполняйте с согнутыми ногами. Итак, лежа на спине, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Плавным движением, без рывков, поднимите ноги примерно до вертикали. Если хватает сил, поднимите и верхнюю часть корпуса, это даст нагрузку на весь брюшной пресс, не только нижнюю его часть. Упражнение сделайте в 2-3 подхода по 10-15 повторений. Следите, чтобы поясница все время оставалась прижатой к полу, если ноги стягивают ее из исходного положения, слегка согните колени. Изгибание поясницы вверх при этом упражнении может быть опасно для межпозвоночных дисков. Также оно говорит о том, что у вас слабые мышцы-стабилизаторы корпуса — дополните фитнес упражнениями на них. Например, после подъема ног перевернитесь на живот и поднимайте корпус и ноги по очереди для стабилизации поясницы. Количество подходов и повторений то же, что в упражнении на живот.

4. Вытягивание ног из положения сидя

Сядьте на пол, обопритесь на локти за спиной, ноги согните и поставьте на пол. Приподнимите их, вытяните вперед, подтяните к груди, сгибая колени, и вновь поставьте на пол. Вот и все упражнение, которое заставляет мышцу пресса работать в противоположном режиме по сравнению с тем, как она работала в предыдущих упражнениях. Там мышца поднимала ноги, а тут притягивает. Неожиданная смена работы увеличивает расход калорий и улучшает проработку «кубиков». Можно делать поочередно то одной ногой, то другой, а для усложнения добавить движение руки, как на видео.

5. Обратные скручивания

Это упражнение похоже на подъем согнутых ног вверх, только в нем надо пойти дальше: не просто поднять ноги, а оторвать таз от пола и скрутить корпус так, как будто хотите закинуть ноги за голову. Мы не рекомендуем его новичкам и людям со слабыми мышцами-стабилизаторами поясницы. Если ваша физическая форма позволяет, то начните его делать как подъем ног из положения лежа. Поднимая ноги, согните их в коленях и подтягивайте колени к лицу. Мышцы ягодиц и поясницы помогают оторвать от пола таз и позвоночник. Никаких рывков, двигайтесь плавно, тянущими движениями поднимая позвонок за позвонком. В крайней точке задержитесь на 2-3 секунды и так же плавно опуститесь обратно. Достаточно сделать 5-10 раз, можно разбить на несколько подходов.

6. Боковая планка

Лежа на левом боку, обопритесь на левый локоть. Он должен стоять строго под плечом, предплечье направлено вперед и лежит на полу. Ноги скрестите, правая стопа спереди на полу. Положите правую руку на правое бедро. Напрягите пресс и оторвите таз и бедра от пола. Балансируйте на предплечье и ступнях так, чтобы ваше тело образовывало ровную линию. Удерживайте в течение 30-45 секунд. Повторите с противоположной стороны. Если вы не можете держать позу столько времени, оставайтесь в ней столько, сколько сможете. Постепенно время увеличится.

7. Горизонтальный бег

Примите положение упора лежа. Подтягивайте колени к локтям поочередно, сгибая их, и быстро ставьте обратно. Со временем вы сможете делать это упражнение с достаточно высокой частотой.

8. Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Популярное комплексное упражнение для этих частей — бёрпи (бурпи). Тоже рекомендуется в основном для продвинутых пользователей. Выполняется следующем образом:

• Присядьте;
• Выпрямитесь;
• Наклонитесь и поставьте руки на пол;
• Отодвиньте ноги в упор лежа (если хватает сил — то прыжком);
• Отожмитесь;
• Верните ноги к рукам;
• Встаньте.

Упражнение можно выполнять как короткую тренировку по 5-6 повторений несколько раз в течение дня.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» в ней доступны различные комплексы для похудения и подтяжки живота от профессиональных тренеров. Наступает время начать фитнес-тренировки онлайн!