10 эффективных упражнений для боков на мяче

Польза от занятий с фитболом

Главная «фишка» занятий с фитболом — нестабильная опорой в упражнениях. «Упражнения на фитболе хороши тем, что фитбол — это нестабильная поверхность, которая помогает любое упражнения превратить в функциональное и включить мышцы внутреннего блока, к которым относятся мышцы живота, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — А, следовательно, мы повышаем интенсивность за счет постоянного позыва к стабилизации (то есть работы с балансом), работаем с осанкой и делаем акцент на мышцы живота и спины».

Читайте также:

• 6 способов быстро избавиться от вздутия живота
• Упражнения на фитболе для похудения
• Какими упражнениями убрать низ живота

В некоторых упражнениях фитбол может использоваться как утяжелитель (например, когда мы выполняем подъемы ног в положении лежа, зафиксировав мяч между бедер). Это также помогает дополнительно нагружать мышцы центра.

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

Выбирая фитбол, важно контролировать следующие параметры:

Степень упругости мяча. Чем сильнее надут мяч, тем он «жестче» и тем сложнее будет удерживать на нем равновесие. Если вы работаете с зоной живота и боков, выбирайте мяч средней степени упругости.

Диаметр мяча (или его высота). Для упражнений сидя важно, чтобы фитбол соответствовал вашему росту. Как это проверить? Сядьте на мяч, поставьте стопы перед собой. Оптимально, если угол у вас в коленях будет равен 90-95˚.

Наличие/отсутствие утяжелителя. В продаже можно найти разные модели фитболов: как классические («пустые»), так и с утяжелением («песком» внутри). Новичкам можно использовать пустые мячи, а тем, кто занимается давно, можно приобрести утяжеленный фитбол. Он же, кстати, пригодится для упражнений, где мяч требуется поднимать и опускать с помощью рук или ног.

Как часто нужно тренироваться

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и уровня подготовленности. Новичкам имеет смысл заниматься 1-3 раза в неделю, более опытным фитнесистом можно тренироваться чаще.

Если вы в целом хотите похудеть, необязательно концентрироваться только на упражнениях для живота и боков — полезно выполнять разные тренировки с фитболом. Однако и без специальных движений для этой части тела также не обойтись. Ищите баланс.

Упражнения для похудения живота и боков

Еще раз напомним: наше тело, увы, не худеет локально. Если вас беспокоит излишний объем в области живот и бедер, одними только упражнениями уменьшить эту зону не получится. «Достаточно распространенный миф — что какой-то конкретный метод поможет вам работать с боками или убрать их, — объясняет Олег Коршунов, персональный тренер по фитнесу клуба «A-Fitness Кисловский», обладатель международных сертификатов и дипломов в области фитнеса. — Я к этому отношусь достаточно скептически. Я бы вместо этого рекомендовал бы разобраться с гормональным фоном и с пищевыми привычками. И только после этого давать сбалансированную нагрузку».

Запустив процесс похудения (после того, как вы сбалансировали питание, нормализовали сон и гормональный фон), имеет смысл подключать упражнения для живота и боков. Фитбол может в этом помочь. «Эффективно работать с областью талии и живота помогут различные скручивания и функциональные упражнения с фитболом», — отмечает Анастасия Юркова.

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам набор упражнений, который будет эффективен против живота и боков.

Не стоит использовать все эти упражнения как единый комплекс: можете разбить их на две части и выполнять их через день-два. «Все 10 упражнения конечно делать не стоит сразу, хотя теоретически можно. Все-таки лучше выполнять по 2-3 упражнения из этого комплекса либо как отдельную короткую тренировку (круговая по 15-20 повторений, 3-4 круга) или в качестве блока в основной тренировке (после тренировки ног и рук/спины) в том же режиме в каком выполняли основную тренировку», — говорит Анастасия Юркова.

Тренируясь, старайтесь двигаться плавно и следить за дыханием — основное усилие совершайте на выдохе.

«Русалка»

• Сядьте на мяч, согнув колени. Вытяните правую ногу вперед и вправо, левую сохраните согнутой. Руки уведите за голову.
• Зафиксируйте таз и бедра. Плавно наклонитесь корпусом влево, работая мышцами кора и пресса.
• Вернитесь в исходное положение, макушкой тянитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в одну сторону.
• Затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Усложненная «русалка»

• Сядьте на мяч, согнув колени. Вытяните правую ногу вперед и вправо, левую сохраните согнутой. Руки уведите за голову.
• Зафиксируйте таз и бедра. Плавно наклонитесь корпусом влево, работая мышцами кора и пресса.
• Из этого положения скрутитесь корпусом еще левее, направляя взгляд вниз. Вернитесь в исходное (корпус наклонен влево, взгляд вперед).
• Выполните 15-20 повторов в одну сторону. Смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Скручивания с ротацией

• Сядьте на мяч, колени слегка согните. «Сползите» спиной по мячу вниз, прижимаясь к фитболу поясницей и тазом.
• Руки уведите за голову, поддерживайте равновесие, согнув колени и работая мышцами ног. Скрутитесь корпусом слегка вперед и вправо, направляя левый локоть в сторону правого колена.
• Вернитесь в исходное положение. Скрутитесь корпусом вперед и влево, направляя правый локоть в сторону левого колена. Это один повтор, сделайте 15-20 таких.

Ротация грудной клетки

• Лягте на фитбол спиной, прошагайте стопами слегка вперед, прижимая к мячу лопатки. Колени согнуты, пресс напряжен, корпус составляет одну прямую линию от колен до лопаток.
• Руки вытяните перед собой на уровне груди и соедините ладони. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево, затем вправо.
• Не наклоняйте корпус вперед, двигайтесь в одной плоскости. Фиксируйте нижнюю половину корпуса и ног, активно работая мышцами.
• Выполните 15-20 повторов упражнения.

«Скалолаз» с мячом

• Встаньте на колени, разместив ладони на мяче перед собой. Опираясь на предплечья, выпрямите колени.
• Макушкой тянитесь вперед и вверх. Встаньте так, чтобы тело образовывало одну прямую линию, работайте мышцами пресса.
• Поочередно сгибая колени, подтягивайте по одной ноге к животу. Старайтесь балансировать и удерживатькорпус прямым. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Планка с подъемом таза

• Встаньте в планку, разместив голени и стопы на мяче, а ладони — под плечами.
• Работая мышцами пресса, поднимите таз вверх, согните колени и подкатите фитбол ближе к ладоням.
• Сделав 1-2 движения, подкатывая мяч к себе фронтально, смещайте таз то вправо, то влево. Направляйте колени то к правому локтю, то к левому. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Латеральный подъем корпуса

• Опуститесь на колени, разместив фитбол слева от корпуса. Прижмитесь к нему левым боком и левым бедром. Правую ногу вытяните в сторону.
• Руки уведите за голову, сцепив пальцы в замок на затылке. Плавно наклонитесь корпусом вправо, приподнимая тело над мячом чуть сильнее.
• Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Диагональные скручивания лежа на полу

• Лягте на пол, согните колени, поднимите ноги вверх и разместите их на мяче. Руки уведите за голову.
• Скрутитесь корпусом вперед и влево, направляя правый локоть к левому бедру. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Затем сделайте то же самое в другую сторону, скручиваясь корпусом вперед и вправо, направляя левый локоть к правому бедру. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 15-20 таких, активно работая мышцами пресса.

Ротация таза

• Лягте на спину, колени слегка согните. Зафиксируйте фитбол между бедер и голеней. Руки вытяните вдоль корпуса. Приподнимите ноги и мяч над полом.
• Работая мышцами пресса и ног, плавно опустите мяч влево, затем вправо. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
• Лопатки не отрывайте от пола. Не задерживайте дыхание и не напрягайте шею.

Скручивания в сторону

• Лягте на пол, возьмите фитбол в руки, подняв их перед собой. Ноги вытяните.
• Поднимите верхнюю половину корпуса над полом, вытяните руки вперед. Ноги поднимите над полом и поочередно сгибайте колени.
• Скрутитесь корпусом влево, опуская мяч к полу слева от ног. При этом согните правое колено и вытяните левую ногу.
• Затем скрутитесь корпусом вправо, сгибая левое колено и вытягивая правую ногу. Мяч опустите на пол справа от корпуса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Не обязательно выполнять весь комплекс целиком (это довольно серьезная нагрузка). Выберите 2-3 понравившихся упражнений и вставляйте их в свой обычный тренировочный комплекс.