Короткая тренировка для дома: упругие ягодицы за 15 минут в день (видео)

Укрепить мышцы ягодиц и улучшить их форму — это один из самых частых запросов, с которыми женщина приходит к фитнес-инструктору. Еще бы, ведь подтянутая попа красиво смотрится и в любой облегающей одежде, и в купальнике.

Читайте также:

• Синдром «мертвых ягодиц»: чем опасен и как его предотвратить
• План тренировок для ягодиц и бедер, которому следует Бейонсе (ВИДЕО)
• Короткая тренировка на нижнюю часть тела (видео)

Тренировать ягодицы важно и из соображений здоровья. От тонуса этих мышц зависит наша осанка и походка, он влияет на то, нормально ли работают мышцы ног. Ягодицы помогают поддерживать тело в вертикальном положении. Если они не в тонусе, могут болеть спина и поясница. При движении большую часть нагрузки на себя будет принимать передняя поверхность бедра. Из-за этого дисбаланса страдают колени.

Мы попросили мастер-тренера направления групповых программ XFIT Анастасию Юркову показать нам тренировку для дома с акцентом на ягодицы — короткую и без всякого оборудования.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку.
• Выполняйте упражнения комплекса в умеренном темпе, без отдыха (если он все же нужен, передохните 30-45 секунд).
• Сделайте по 20-30 повторений каждого упражнения. При необходимости повторите в другую сторону.
• Завершите занятие растяжкой.

15-минутная домашняя тренировка с акцентом на ягодицы (видео)

Плечевой мост

• Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза.
• Вдохните. С выдохом потянитесь коленями вперед и вытолкните таз вверх в положение «плечевой мост».
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Старайтесь вытягиваться за коленями вперед и поднимать таз и спину до лопаток.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, на таз можно положить диск (блин от штанги) или растянуть между бедрами ленту-амортизатор.

Подъем бедра из положения лежа на боку

• Лягте на левый бок, обопритесь не левое предплечье, левую ногу согните в колене, правую — вытяните, носок потяните на себя, пятку направьте чуть вверх, в потолок.
• На выдохе приподнимите ногу вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Старайтесь не двигать корпусом, поднимайте ногу только за счет работы в тазобедренном суставе.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, наденьте на ноги утяжелители.

Подъем бедра из положения «квадрат»

• Примите положение «квадрат», расположив ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
• Правую ногу выпрямите, носок потяните на себя.
• С выдохом приподнимите ее и переместите чуть правее себя, коснитесь носком пола.
• Снова приподнимите ногу и с выдохом уведите ее левее, тоже коснитесь носком пола.
• Повторяйте, перемещая ногу то вправо, то влево.

Напрягайте мышцы живота, сохраняя нейтральное положение спины, не прогибайтесь в пояснице.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, наденьте на ноги утяжелители.

Наклоны в диагональ

• Встаньте, стопы на ширине таза, руки на талии.
• Наклонитесь с прямой спиной и потянитесь за правой рукой вперед и вправо в диагональ, а левой ягодицей — в противоположном направлении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Во время наклона хорошо натягивайте ягодицу.

Отведение бедра в наклоне

• Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной и отведите назад прямую правую ногу, носок тяните на себя, пятку направляйте назад и вверх. Руки перед собой.
• Сохраняя положение наклона и нейтральное положение таза, с выдохом отведите правую ногу в сторону.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Квадратные выпады

• Встаньте, стопы на ширине таза, руки перед грудью.
• Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и опуститесь в квадратный выпад, угол в коленных суставах — 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, возьмите в руки любые отягощения, например, гантели или бутылки с водой.