Почему вес стоит на месте при тренировках и правильном питании

Почему вес стоит на месте при тренировках и правильном питании

Если вы хоть раз пытались похудеть, наверняка сталкивались с тем, что вес внезапно перестал снижаться. При этом в вашей жизни присутствуют тренировки и вы тщательно следите за питанием. Феномен, когда вес стоит на одном месте, называется «плато при похудении». И это вполне естественный процесс для организма.

Читайте также:

• Правило 8 x 8: простой секрет похудения во время менопаузы
• Упражнения с грифом на спину: топ-10 лучших
• Самые эффективные упражнения на пресс дома для мужчин: 12 лучших (видео)
• Гимнастика для шеи доктора Шишонина: что это такое, в чем польза, техника выполнения

«Организм адаптируется к изменениям и иногда ему нужно время, чтобы перестроиться, — поясняет Артем Опальницкий, эксперт DDX Fitness, профессиональный фитнес-тренер и нутрициолог. — Если вес остановился, это не значит, что вы делаете что-то неправильно. Возможно, ваше тело привыкло к текущему режиму тренировок и питания. Чтобы худеть дальше, нужно пересмотреть и скорректировать свои привычки».

Причин, почему может стоять вес, довольно много. Они могут зависеть не только от индивидуальных особенностей организма человека, но и от образа жизни и поведения.

Причины, почему вес стоит на месте

Плато в похудении может быть обусловлено различными факторами, например:

Адаптация организма

Если долго придерживаться одного рациона питания и плана физических нагрузок, тело к ним привыкает. Метаболизм адаптируется, расход калорий уменьшается. Калорийность, которая была дефицитной для человека (а для похудения важен именно дефицит калорий), стала для него нормой.

Некорректный расчет калорий

При правильном питании можно ошибиться с подсчетом калорий: недооценивать размер порций или не учитывать скрытые калории в соусах, алкоголе, перекусах.

«Возможно, вы переедаете! — комментирует нутрициолог Кристина Дворниченко. — Прозвучит странно, но даже самой полезной пищей можно переесть. Поэтому следует вставать из-за стола сытым, но с чувством легкости. Полное насыщение организма приходит через 40 мин после того, как вы поели».

На фото: © Кристина Дворниченко, нутрициолог

Задержка жидкости

Иногда вес стоит на месте из-за задержки воды в организме. Это может быть связано с избытком соли в рационе или колебаниями гормонов.

Недостаток сна

Недостаток отдыха нарушает выработку гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости (грелина и лептина), что может привести к перееданию, замедлению метаболизма. Недосыпая каждый день по 1-2 часа, человек неосознанно съедает дополнительно 150-200 ккал, что в месяц может дать дополнительных 4500-6000 ккал. Плохой сон — одна из наиболее распространенных причин, почему при похудении вес стоит на месте.

«В идеале сон должен начинаться до 23 часов, так как с 24 часов активно вырабатываются гормоны, способствующие похудению, — объясняет Кристина Дворниченко. — Регулярные недосыпания приводят организм в стресс, тем самым повышают гормон стресса кортизол. Он в свою очередь работает в паре с инсулином, и на следующий день ваш организм требует простых углеводов. Так вы увеличиваете свои порции, что усложняет похудение».

Стресс

Если в жизни человека появился стресс, с которым он не может справиться, он начинает использовать деструктивные способы борьбы: заедание проблемы, употребление алкоголя и другое.

«При стрессе изменяется гормональный фон, увеличивается выработка кортизола, замедляющего метаболизм, а тот же серотонин начинает вырабатываться более медленно, — рассказывает Андрей Манихин, корпоративный фитнес-тренер, сертифицированный инструктор тренажерного зала, участник различных спортивных семинаров. — При этом из-за стресса человек может не замечать, что стал тренироваться менее интенсивно, чем до возникновения стресса».

На фото: © Андрей Манихин, фитнес-тренер, сертифицированный инструктор тренажерного зала, 2025

Естественная реакция организма

Задержка воды из-за менструального цикла — это частая причина, почему стоит вес при правильном питании и занятии спортом у женщин. Также вес может встать, если у человека произошли изменения в состоянии здоровья, в том числе гормонального.

Изменение состава тела

Также вес может встать из-за того, что в результате тренировок и правильного питания жир уходит, а мышцы растут.

«Жир объемнее и гораздо легче, чем мышцы, — поясняет Кристина Дворниченко. — Вы можете терять в объемах, но при это вес будет такой же — это нормально. Делайте замеры тела и фотопротокол». Это поможет увидеть прогресс и не волноваться напрасно.

Сколько времени вес может стоять на месте?

Продолжительность плато зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности и питания. Вес может остановиться на срок от 2-х недель до 3-х месяцев. Время зависит от индивидуальных и возрастных особенностей человека.

«Если плато затянулось на месяц и более, это сигнал к тому, чтобы пересмотреть свой подход и начать что-то менять, — подмечает Артем Опальницкий. — Важно помнить, что кратковременная остановка веса — это нормально. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым условиям. Если вес не снижается в течение длительного времени, стоит задуматься о причинах и принять меры».

На фото: © Артем Опальницкий, эксперт DDX Fitness, профессиональный фитнес-тренер и нутрициолог, 2025

Что делать, если вес стоит на месте и не снижается

Для начала важно понять причины остановки веса и определить — это плато или естественная реакция организма, например, связанной с менструальным циклом у женщин.

«Не стоит ориентироваться только на цифры на весах, — комментирует Андрей Манихин. — Необходимо ориентироваться на такие параметры как объемы тела, а также на фото «до» и «после». Если вес не снижается, но при этом уменьшаются объемы тела, то этот процесс называется рекомпозицией тела. При рекомпозиции вес остается на месте, но качество тела улучшается».

Так как же похудеть, если вес стоит на месте? Если вы смогли определить, что вес остановился по причине плато, вам следует скорректировать свое питание, тренировки и качество сна.

Питание

Начинаем с пересчета калорий. Со временем вес снижается и ваш организм может начать тратить меньше энергии, поэтому стоит заново рассчитать свою суточную норму калорий с учетом текущего веса и уровня активности. Не забывайте, что от веса зависит количество калорий, необходимое телу. В идеале суточную калорийность необходимо пересчитывать после каждых сброшенных 3-5 кг.

Вот что еще можно сделать, чтобы скорректировать питание:

• убрать весь добавочный сахар и отследить количество съедаемых фруктов — они тоже содержат сахар;
• ограничить употребление простых углеводов;
• прислушиваться к сигналу тела о насыщении и не переедать;
• отличать физический голод от эмоционального — когда вы едите не потому, что голодны, а из-за скуки, грусти и т.д.;
• отказаться от употребления алкоголя;
• придерживаться правильного соотношения КБЖУ;
• пить столько воды, сколько необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Тренировки

Когда разобрались с питанием, стоит пересмотреть свою программу занятий. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, организм адаптируется, эффективность тренировок снижается.

Попробуйте новые виды активности: интервальные тренировки, круговые или фулбоди. Можно увеличить интенсивность, продолжительность тренировок. Стоит изменить физическую активность: если, например, был только тренажерный зал, можно добавить большой теннис или бег.

Важно: не пытайтесь тренироваться сверх своих возможностей до состояния, когда вы оказываетесь совершенно без сил. Чрезмерные тренировки могут привести к стрессу, ухудшению сна и самочувствия.

Другой важной причиной, почему вес стоит на месте при тренировках, могут быть ошибки в составлении тренировочного комплекса.

«Возможной причиной того, почему вес стоит при похудении, могут быть неправильно подобранные физические упражнения, — объясняет Кристина Дворниченко. — Они могут быть для вас большим стрессом, и здесь мы возвращаемся в круговорот нарушения работы кортизола. Так, людям с большим лишним весом я бы рекомендовала мягкие тренировки: плавание, йога, пилатес, ходьбу по дорожке. И точно не бег в «поте лица».

Не знаете, как разнообразить свою тренировочную активность? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите безлимитный доступ к 170+ программам по 60+ направлениям!

Сон и стресс

Последний аспект наших изменений — сон. Для начала постарайтесь отследить количество часов, которые вы спите. В среднем должно быть 7-9 часов в сутки. В противном случае может нарушиться баланс гормонов сытости и голода и возникнуть другие нарушения.

Не менее важно снизить влияние стресса на вашу жизнь. Понятно, что в условиях современных реалий человек подвергается стрессу каждый день, поэтому избежать его попросту невозможно. Но можно научиться с ним справляться. В этом помогут прогулки на свежем воздухе, медитации и дыхательные упражнения. Почаще заботьтесь о себе: делайте спа-процедуры и массаж, ходите в интересные места, общайтесь с близкими, выбирайтесь на природу.

Состояние здоровья

Что делать, если вес стоит, несмотря на корректировку питания, тренировок и качества сна? Если результата нет, возможно, дело в состоянии здоровья.

Первое, на что стоит обратить внимание в решении вопроса, почему вес не двигается, это дефициты: железа (анемия), белковый и витаминов B9 и B12. Если они будут обнаружены, их нужно скорректировать.

Также необходимо проконсультироваться с эндокринологом, так как обмен веществ в организме зависит от функций щитовидной железы. Если метаболизм нарушен, как и общий гормональный фон, похудеть будет крайне сложно.

Сдав необходимые анализы, стоит обратиться к специалисту, который подберет необходимый комплекс БАДов-помощников. Самая полезная рекомендация для всех, независимо от того, стоит вес или нет — делать чек-ап организма каждый год.

Что еще можно сделать, если вес стоит на месте и не снижается? Важно договориться с собой. Главное — не цифра на весах, а ваше здоровье и самочувствие.

«Осознайте и примите ситуацию, не торопите процесс снижения веса и наберитесь терпения, — рекомендует Андрей Манихин. — Вес может остановиться на срок от 2-х недель до 3-х месяцев. Время зависит от индивидуальных и возрастных особенностей человека. Если человек все делает правильно, то результат не заставит себя ждать».

«Помните, проблема, когда вес стоит на одном месте — временное явление, с которым сталкиваются почти все, — дополняет Артем Опальницкий. — Главное — не опускать руки и продолжать работать над собой. Пересмотрите свои привычки, внесите коррективы в питание и тренировки, а также уделяйте внимание восстановлению и психологическому комфорту. Похудение — это марафон, а не спринт».

Хотите прямо сейчас исправить ситуацию и улучшить качество жизни? Подключайтесь к нашей видеотеке и приступайте к онлайн-тренировкам с опытными тренерами.