Подтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин

Особенности тренинга в 40+

Главное правило — умеренность и регулярность. «Девушки старше 40 лет — это та группа, которая начинает активнее бороться со временем, занимаются многие из них для того, чтобы поддерживать форму, — комментирует Олег Коршунов, кмс по пауэрлифтингу, тренер по фитнесу клуба «A-Fitness Кисловский». — Стоит понимать, что тренировки в этом случае должны быть дозированы, уровень стресса не должен быть большой. Нагрузка должна быть ощутимой, но не чрезмерной».

Читайте также:

• Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP
• 5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно
• Для похудения и роста мышц: как правильно менять программу тренировок

Стоит сфокусироваться на занятиях, которые помогут мягко и постепенно привести мышцы в тонус, а также поработать с суставами.

Начинать тренировки (особенно, если опыта в фитнесе у вас немного) нужно с улучшения мобильности суставов. Почему? «Из-за офисного образа жизни, вследствие травм и возрастных изменений некоторые сегменты опорно-двигательного аппарата теряют мобильность, — поясняет Елизавета Соколова, персональный тренер XFIT в России. — Недополучая движения в нужных плоскостях и необходимой амплитуде, сустав будет терять целостность своей наружной оболочки (хряща, обволакивающего сустав) и таким образом разрушаться. Поддерживать здоровье суставов помогут регулярные тренировки: функциональные или пилатес. Эти направления тренировок не только поддержат, но и восстановят должную мобильность».

Поэтому программа для новичков в зале обязательно должна включать в себя занятия, направленные на работу с суставами. А вот более опытным «фитнесисткам» можно сосредоточиться на проработке мышц и, например, функциональных тренировках (которые также помогают улучшить мобильность суставов).

Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщинам 40+

Составьте программу занятий, отталкиваясь от своей цели. Кому-то важно улучшить выносливость, кого-то интересует только укрепление ягодиц, а кому-то хочется подтянуть тело в целом — программы занятий для всех этих целей будут разными. Определитесь со своей приоритетной фитнес-целью и составляйте расписание, отталкиваясь от нее. «Со временем организм теряет мышечную массу, менее плотной становится костная ткань, особенно это касается женщин в период постменопаузы. Поэтому необходимо включать в программу занятий силовые тренировки, которые помогут привести мышечную массу в норму и увеличат плотность костной ткани, что снизит риск развития остеопороза и следующих за ним трещин и переломов. С укреплением мышечного корсета поможет также пилатес», — добавляет Елизавета Соколова.

Двигайтесь к цели не спеша. «С возрастом восстановительные процессы, гормональный фон, метаболические процессы начинают постепенно замедляться, значит, нам нужно больше время на восстановление, больше спать, более аккуратно относиться к своему телу. Если вы хотите прогрессировать в таком возрасте, вам нужно будет много времени тратить на спорт. Что в условиях мегаполиса практически невозможно, — отмечает Олег Коршунов. — Здесь действует простое правило: чем больше вы инвестируете, тем больше вы получите. Если это делать грамотно, правильно, никуда не спешить, тем больше шансов на успех».

Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Иначе рискуете получить перетренированность, травмы и в целом навредить здоровью. «Оптимальное расписание для более опытных: 1-2 силовых тренировки в неделю и одна — кардиотренировка», — объясняет Олег Коршунов. Новичкам можно начать с одной функциональной и одной кардиотренировки в неделю.

Позаботьтесь о качественном восстановлении. Делайте растяжку каждый день, больше гуляйте, отрегулируйте сон и питание — все это поможет поддерживать мышцы в тонусе.

Какую программу занятий выбрать в тренажерном зале

Существует несколько основных подходов к силовым тренировкам:

- методика «сплит» (когда в один тренировочный день вы работаете над отдельной зоной, например, делаете «день ног», «день спины» и пр);

- методика «фулл-боди» (когда в каждый тренировочный день вы прорабатываете все основные группы мышц).

Для женщин 40+ будут эффективны оба этих подхода, однако «фулл-боди» часто оказывается более полезным для новичков. «Я бы посоветовал тренировки на все тело несколько раз в неделю и немного разбавить их кардиотренировками», — добавляет Олег Коршунов.

«Функциональные, силовые тренировки, а также пилатес доступны для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок в области фитнеса, начните с базы, например, с тренировок pilates mat (3-4 раза в неделю, после периода адаптации (~1 месяц) можно и чаще, главное, позволять организму восстанавливаться). Если занимаетесь регулярно уже на протяжении 2-3 месяцев и более, переходите к тренировкам продвинутого уровня, продолжайте работать над мобильностью суставов, гибкостью связок, увеличением силы», — советует Елизавета Соколова.

Комплекс упражнений в зале для женщин 40+

Мы попросили Олега Коршунова составить и показать нам комплекс упражнений, который можно взять за основу фулл-боди тренировки для женщин 40+. «Обязательно варьируйте нагрузку, усложняя или упрощая упражнения в зависимости от уровня подготовки и самочувствия», — советует Олег Коршунов.

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения в один-два подхода по 12-15 повторов упражнения в каждом. «Между упражнениями оставляйте на отдых по 20-30 секунд. При желании можно это время увеличить», — добавляет Олег Коршунов.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Подтягивания в петлях TRX

• Зафиксируйте петли на опоре сверху так, чтобы рукоятки располагались на уровне солнечного сплетения. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки петель обеими руками. Слегка откиньтесь корпусом назад так, чтобы вы опирались на пятки.
• Выпрямите руки так, чтобы петли TRX были в натяжении. Удерживайте корпус в нейтральном положении и активно работайте мышцами пресса, всей передней поверхности тела.
• Сгибая локти, подтяните корпус вверх и выполните подтягивание. Для увеличения нагрузки сделайте несколько шагов вперед и снова откиньтесь корпусом назад так, чтобы корпус был расположен ближе к полу. Это один повтор. Выполните 12-15 таких.

Выпады

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, активно работайте мышцами пресса.
• Отшагните левой ногой назад, сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите, чтобы мысок правой ноги не выходил за проекцию правого колена. Работайте мышцами ягодиц, ног и кора. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и отшагните назад правой ногой.
• Сгибая колени, опуститесь в выпад. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Планка

• Опуститесь в упор лежа, расположив ладони под плечами. Мысками упритесь в пол. Активно работайте мышцами кора и всей передней поверхности тела.
• Не прогибайтесь в пояснице, удерживайте тело в единой плоскости. Макушкой тянитесь вперед. Удерживайте положение в течение 40 секунд.
• Для снижения нагрузки согните колени и опустите их на пол.

Отведение бедра в тренажере

• Сядьте на сидение тренажера. Зафиксируйте стопы на платформах. Макушкой тянитесь вверх, контролируйте положение поясницы. Руки опустите вдоль корпуса и разместите на рукоятках.
• Преодолевая сопротивление тренажера, разведите голени в стороны. Активно работайте мышцами бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение,сводя бедра. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Сведение бедер в тренажере

• Сядьте на сидение тренажера. Зафиксируйте стопы на платформах. Макушкой тянитесь вверх, контролируйте положение поясницы. Руки опустите вдоль корпуса и разместите на рукоятках.
• Преодолевая сопротивление тренажера, соедините бедра. Активно работайте мышцами бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение, разводя бедра. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Жим от груди в тренажере

• Сядьте на сидение тренажера. Стопы разместите на полу. Макушкой тянитесь вверх, сохраняйте спину прямой. Ладони разместите на рукоятках перед собой, слегка согнув локти.
• Разгибая локти, выжмите рукоятки вперед. Старайтесь работать мышцами груди, рук, плеч.
• Вернитесь в исходное положение, слегка согнув локти. Это один повтор, выполните 12-15 повторов.

Тяга верхнего блока

• Сядьте на сидение тренажера. Стопы разместите на полу. Макушкой тянитесь вверх, сохраняйте спину прямой. Ладони разместите на рукоятке грифа над головой, слегка согнув локти.
• Сгибая локти, опустите гриф вниз до уровня подбородка. Работайте мышцами плеч, груди и рук.
• Вернитесь в исходное положение, разогнув руки. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Завершите тренировку растяжкой. Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Когда будет виден результат

Первые результаты вы заметите примерно через месяц регулярных занятий — улучшится выносливость, основные мышцы станут чуть более заметными, чем раньше. Более ощутимые результаты (изменения силуэта, выраженный рельеф) появятся примерно через 3-4 месяца тренировок.