Поза голубя в йоге: техника выполнения и эффективность для похудения

Что значит поза голубя в йоге

Поза голубя — одна из самых известных в йоге асан. Она не самая легкая в исполнении и больше рассчитана на продвинутых спортсменов, к тому же имеет ряд противопоказаний. Но ее пользу переоценить сложно. Например, она незаменима для людей с нарушениями осанки и для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Читайте также:

• Для влюбленных в фитнес: 5 программ для парных тренировок
• Упражнение «кошка» для спины: чем полезно и как выполнять (видео)
• Упражнение «Березка» для женщин: путь к сильным ногам и гибкости
• Йога с опорой на стену: преимущества и особенности практики (фото)

«На санскрите эта асана называется «Эка Пада Раджакапотасана», — рассказывает Анастасия Ожгихина, доцент кафедры спортивного менеджмента факультета спорта Университета «Синергия», к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге. — Переводится это так: «эка» — одна, «пада» — нога, «раджа» — король, «капота» — голубь.

В йоге поза голубя предназначена для продвинутого уровня подготовки, так как предполагается хороший прогиб в спине. Более доступный вариант упражнения «голубь» — с наклоном вперед».

На фото: © Анастасия Ожгихина, доцент кафедры спортивного менеджмента факультета спорта Университета «Синергия», к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге, 2025

Важно! Те, кто уже давно практикуют йогу, при выполнении этой асаны заводят руки за голову и пальцами касаются стопы. Но чтобы добиться такого исполнения, нужна хорошая гибкость. Для этого могут потребоваться годы регулярной практики. Поэтому новичкам лучше начинать с упрощенного варианта — с наклоном вперед. Даже такая вариация хорошо скажется на осанке и гибкости позвоночника.

«Поза йоги «голубь» — это положение, при котором одна нога согнута перед телом, а вторая вытянута назад, — дополняет Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Даже упрощенная асана «поза голубя» поможет раскрыть и улучшить подвижность тазобедренных суставов, а также защитить спину и ноги от травм, которые можно получить на тренировках».

На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025

Поза голубя: польза асаны

По словам Анастасии Ожгихиной, упражнение «голубь» с наклоном вперед — одна из лучших асан для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, так как эта поза:

• раскрепощает зону крестца, снимая напряжение в этой области;
• удлиняет позвоночник;
• растягивает мышцы спины;
• снимает боль при невралгии седалищного нерва;
• обладает расслабляющим эффектом.

«При правильном выполнении упражнения и равномерном распределении веса тела можно качественно растянуть мышцы бедер и таза, — добавляет Александр Хван, тренер по йоге международного класса. — Также эта поза способствует улучшению кровообращения в малом тазу при сравнительно небольшой нагрузке на колени.

Растяжка «поза голубя» полезна еще и тем, что при осуществлении наклона вперед растягиваются продольные мышцы позвоночника и межреберные, вытягивается сам позвоночник и шейные позвонки. Также раскрывается плечевой пояс».

На фото: © Александр Хван, тренер по йоге международного класса, 2025

Какие мышцы задействованы

«Обычно используется поза «голубь» для растяжки грушевидной мышцы и седалищного нерва, — поясняет Анастасия Ожгихина. — В работе также участвует двуглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и большая поясничная мышца».

Эффективность упражнения для похудения

Мы выяснили, что поза голубя мягко раскрывает таз и улучшает нашу подвижность, что полезно для подготовки к более сложным асанам. Также она выравнивает осанку и делает позвоночник более гибким. Но помогает ли она похудеть? Эксперты считают, что эта поза полезна и худеющим.

«Асана подтягивает все тело, приводит его в тонус, снижает уровень стресса, что способствует, в том числе, и снижению веса, — объясняет Анастасия Ожгихина. — Поза «голубь» стимулирует работу органов брюшной полости, за счет этого улучшается работа внутренних органов и ускоряется метаболизм, что может способствовать похудению.

«Голубь» — упражнение, которое хоть и не относится к силовым, но требует определенный силы и устойчивости мышц. При регулярной практике асана хорошо укрепляет мышцы, что в целом улучшает физическую форму».

Коротко о главном! По словам Андрея Саблина, при правильном выполнении этого упражнения в работу включаются сгибатели бедра, а также ягодичные мышцы. Эксперт акцентирует внимание, что поза голубя не является специальным упражнением для похудения, но она может:

1. Увеличить гибкость. Растягивание мышц полезно для выполнения более активных физических упражнений и, соответственно, для снижения веса.

2.Снизить стресс. Йога в целом, включая позицию голубя, помогает уменьшить уровень стресса, который иногда вызывает переедание.

3. Улучшить обмен веществ. Регулярная практика йоги может способствовать улучшению метаболизма и сжиганию калорий.

Эксперт напоминает, что для более выраженных результатов худеющим важно сочетать йогу с аэробными упражнениями и сбалансированной диетой.

Что нужно знать о противопоказаниях

«Как и у большинства асан, у позы голубя с наклоном есть свои противопоказания, — говорит Анастасия Ожгихина. — В первую очередь это беременность и любые проблемы с позвоночником».

Андрей Саблин предупреждает, что выполнять эту асану противопоказано при повышенном или пониженном кровяном давлении, а также при травмах спины и проблемах с коленными суставами. Но даже если у вас нет проблем со спиной и суставами, не усаживайте себя силой в правильное положение.

Поза голубя в йоге: техника выполнения

Поза голубя, как видно на фото, смотрится очень эффектно и грациозно. Но вместе с тем это не самая простая асана, поэтому новичкам лучше знакомиться с ней под руководством инструктора. Если вы делаете ее самостоятельно, посмотрите видеоуроки.

Совет! Чтобы заниматься йогой дома онлайн, подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте вы найдете тренировки под руководством опытных инструкторов йоги, которые расскажут и покажут вам, как правильно выполнять упражнения.

Перед тренировкой обязательно сделайте легкую разминку.

Инструктор Анастасия Ожгихина объясняет, как правильно выполнять позу голубя.

• Исходная позиция: на четвереньках с руками под плечами и коленями — под тазом.
• Подтяните правое колено и коснитесь им правого запястья.
• Голень правой ноги продвиньте немного влево, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза.
• Левую ногу вытяните назад и уложите на одну линию с ковриком. Пятка при этом должна смотреть строго в потолок.
• Таз не должен заваливаться в стороны. Если вы не можете удерживать его, подложите под правую ягодицу свернутое полотенце.
• На вдохе сделайте упор на руки и потянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник.
• За счет веса тела наклонитесь вперед и положите локти на коврик.
• Зафиксируйте это положение на несколько дыхательных циклов.

Андрей Саблин акцентирует внимание на следующих моментах:

1. Принимая стартовую позицию, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.

2. Вытягивая левую ногу назад, убедитесь, что бедро не поднимается, а остается параллельным полу.

3. Обратите внимание на осанку: во время выполнения упражнения держите спину прямой, не скругляйте ее и не опускайте шею. Позвольте плечам расслабиться, а грудной клетке открыться.

4. Для правильного выхода из позы вернитесь обратно на четвереньки, а затем выведите левое колено вперед.

Советы начинающим

По словам Анастасии Ожгихиной, снизить интенсивность натяжения можно изменением угла согнутой ноги: чем дальше нога от таза, тем меньше натяжение.

«Тем, кто только начинает свой путь в йоге, советую не стараться опустить грудь сразу на пол, — говорит Александр Хван. — Здесь важно не перетянуть тело. Ваши движения должны быть мягкими, плавными и уверенными. Не забывайте дышать носом. Учитесь слышать свое тело».

Андрей Саблин дает новичкам следующие советы:

• Делайте разминку. Перед выполнением асаны сделайте несколько простых растяжек для бедер и ног, чтобы подготовить тело и тем самым снизить риск травм.
• Используйте подушку. Если вы испытываете дискомфорт в этой асане, попробуйте положить подушку или свернутый коврик под ягодицу со стороны сгибаемой ноги, чтобы уменьшить напряжение.
• Следите за дыханием. Дышите спокойно и глубоко, не задерживайте дыхание.
• Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если чувствуете боль или дискомфорт, вернитесь в более простую позицию или сделайте перерыв.
• Используйте поддержку. Если вы не можете удерживать баланс, держитесь за стену или другую опору.
• Чередуйте асаны. Практикуйте позу регулярно, но не забывайте чередовать ее с другими асанами, чтобы улучшить общую гибкость.
• Не торопитесь. Не старайтесь выполнить упражнение идеально с первого раза. Убедитесь, что вам комфортно, прежде чем усиливать растяжку.

Например, вы можете сочетать ее с позой кобры — она также хорошо улучшает гибкость позвоночника, или позой собаки мордой вниз — знаменитая асана, которая развивает мобильность плеч и растягивает заднюю поверхность бедра. Завершить тренировку вы можете позой ребенка, которая отлично подходит для расслабления.

Мы рассмотрели особенности позы голубя в йоге и технику выполнения. Эта одна из лучших асан, которая даже в упрощенном варианте увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает осанку и защищает от боли в пояснице.

Подключайтесь к онлайн-тренировкам «ЖИВИ!» и начинайте заниматься йогой прямо сейчас! У нас вы найдете разнообразные видеотренировки по йоге, а также комплексные упражнения на все группы мышц.