Йога с опорой на стену: преимущества и особенности практики (фото)

Что такое йога с опорой на стену

Йога у стены — это выполнение асан йоги при использовании стены, которая помогает удерживать баланс или правильное положение тела. В большинстве случаев хатха-йога выполняется на горизонтальной поверхности — на коврике или на полу. Смена точек опоры в асанах вносит разнообразие в практику и помогает человеку выполнять те упражнения, которые пока недоступны на полу.

Читайте также:

• Пранаяма: 3 дыхательных упражнения для начинающих
• Комплекс йоги от боли в спине: 6 простых асан (видео)
• Упражнение кошка для спины: чем полезно и как выполнять (видео)
• Упражнение «Березка» для женщин: путь к сильным ногам и гибкости

В йоге дополнительное оборудование называется пропсами. Можно сказать, что стена — это самый большой пропс, который есть у каждого. Стену могут использовать и новички, и продвинутые практики йоги. Количество асан с использованием опоры на стену — большое количество.

«Когда я вел группу «Активное долголетие» для пожилых людей, мы часто использовали стену для подстраховки, — рассказывает Иван Ганин, преподаватель йоги высшей международной категории Yoga Alliance RYT-E500, автор методики «Йогатроника». — Такие балансы, как поза дерева или вирабхадрасана, мы всегда выполняли, касаясь одной рукой стены. Если есть проблемы с давлением или координацией, опора поможет избежать падения и травм. Поэтому для людей с ограничениями подвижности стена будет отличным помощником».

Опытным практикам йоги стена также дает огромные преимущества. Например, позволяет безопасно отработать стойки на голове, предплечьях и руках.

Преимущества йоги с опорой на стену для начинающих

Если вы только начинаете заниматься йогой, некоторые асаны могут казаться сложными в исполнении. Особенно тяжело новичкам даются позы, связанные с балансом. Пока тело и разум не привыкли удерживать равновесие, стена может стать отличным подспорьем.

Выполняя позы йоги у стены, вы сможете лучше понять механику асаны, а также приучить тело занимать правильное положение. Другое преимущество состоит в том, что вам не придется отвлекаться на то, чтобы не упасть — а это значит, что вы сможете лучше сконцентрировать мысли на выполнении упражнения.

Вот несколько очевидных преимуществ йоги для начинающих у стены:

• Вытяжение позвоночника. Йога с опорой на стену позволяет достигать более глубокого эффекта от растяжки и не перегружает позвоночник. Выполняя асаны с поддержкой, мы можем качественно «вытянуть» позвоночник, что оказывает благотворное влияние на позвонки. Такие асаны являются отличной профилактикой остеохондроза, протрузий и грыж.
• Улучшение баланса. Использование стены помогает безопасно и эффективно развить мышцы, необходимые для выполнения инверсий, что в целом улучшает общий баланс и координацию тела.
• Помощь в освоении перевернутых асан. Благодаря стене перевернутые асаны — например, стойки на голове — становятся доступнее для начинающих. Стабильная опора позволяет легче преодолеть страх падения, принять правильную позу и сохранить равновесие.

Как правильно выполнять йога-позы с опорой на стену

Если вы решили заняться йогой для начинающих в домашних условиях, выберите стену без картин, полок и выступов, за которые можно зацепиться. По обе стороны от опоры должно быть не менее полутора метров свободного пространства. Так вам будет удобно и безопасно входить в асаны. Также следует учитывать температуру стены, особенно для асан, в которых вы прижимаетесь к стене спиной. Поверхность должна быть теплой.

«Перед тем как приступать к асанам у стены, нужно сделать разминку, — дополняет Иван Ганин. — Можно использовать суставную гимнастику и дыхательную технику пранаям».

На фото: © Иван Ганин, преподаватель йоги высшей международной категории Yoga Alliance RYT-E500, автор методики «Йогатроника», 2024

Какие позы можно выполнять с опорой на стену

Для каждой йога-позы у стены существует своя правильная техника выполнения. Ниже мы подробно разберем комплекс асан йоги у стены и как правильно их выполнять.
Помогут нам в этом преподаватель йоги и автор методики «Йогатроника» Иван Ганин и его ученица Нина Маловичко.

Сарвангасана

Фото: © Нина Маловичко, 2024

Сарвангасана оказывает оздоровительный эффект не только на мышцы тела, но и на внутренние органы. Сарвангасана укрепляет печень, оздоравливает и очищает почки. Выполнение асаны с опорой позволит лучше понять, как нужно правильно удерживать тело в пространстве.

• Положите коврик перпендикулярно стене.
• Лягте на спину тазом как можно ближе к стене, а головой от стены.
• Поднимите ноги наверх. Чтобы прижать таз как можно плотнее, нужно входить в асану из положения сидя, прижавшись правым боком к стене и занося ноги полукругом наверх.
• Прижмите заднюю поверхность бедер, икроножные мышцы и пятки к стене.
• Проследите, чтобы ноги были выпрямлены в коленях.
• Асану можно удерживать от 30 секунд до двух минут.

Випарита Карани

Фото: © Нина Маловичко, 2024

Асана Випарита Карани в переводе с санскрита означает «половинка свечи». Эта асана снимает усталость и отеки ног, служит профилактикой варикозного расширения вен, помогает восстановить нервную систему. Ее можно выполнять как в составе практики, так и отдельно, просто придя домой после работы.

• Выполните Сарвангасану, как описано выше, предварительно подложив под таз валик из скрученного полотенца или специальный йогический болстер.
• Надавите всей поверхностью ног на стену. Важно прижимать не только пятки, но и икры и бедра.
• Следите, чтобы в пояснице не возникало напряжения и болевых ощущений.
• Вытяните руки вдоль тела и расслабьте спину.
• Асану можно удерживать от 30 секунд до двух минут.

Баддха Конасана

Фото: © Иван Ганин, 2024

Баддха Конасана, или бабочка у стены, будет полезна и начинающим, и продвинутым практикам йоги. Эта асана поможет раскрыть тазобедренные суставы и улучшит кровообращение органов малого таза.

• Сядьте на пол спиной к стене. Плотно прижмите к стене спину, включая область крестца.
• Сложите ноги в «бабочку»: ступни вместе возле таза, колени наружу.
• Упритесь спиной в стену и аккуратно надавите ладонями на колени. Можно совершать небольшие движения ногами вверх-вниз.
• Удерживайте асану от 30 секунд до 1 минуты.

Адхо Мукха Шванасана

Фото: © Нина Маловичко, 2024

Адхо Мукха Шванасана, или Собака мордой вниз, у стены будет очень полезна для тех, у кого выполнение этой асаны на полу вызывает трудности, есть проблемы с суставами или повышенное артериальное давление.

• Сядьте на колени лицом к стене.
• Прижмите ладони к полу возле стены так, чтобы большой и указательный палец касались стены и создавали упор.
• Разверните верхнюю часть рук изнутри наружу.
• Поднимите таз и поочередно выпрямите ноги, принимая позу Собаки мордой вниз.
• Следите за прямой спиной. Вытягивайте бока. По возможности прижмите стопы к полу.
• Удерживайте асану 5 циклов дыхания.

Врикшасана

Фото: © Иван Ганин, 2024

Врикшасана, или поза дерева, помогает развить способность удерживать баланс. Она укрепляет ноги и позвоночник, раскрывает тазобедренный сустав. Также поза учит концентрировать внимание и контролировать тело и разум. Поза довольно простая в исполнении, но новичкам бывает сложно удерживать ее — в этом поможет стена.

• Встаньте правым боком к стене и упритесь в нее правой рукой.
• Согните левую ногу и установите стопу у основания правого бедра.
• Левую руку поднимите вверх.
• Сфокусируйте взгляд на неподвижной точке перед вами.
• Тянитесь макушкой к потолку, лопатки и плечи направьте вниз. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте оторвать правую руку от стены и вытянуть вверх, соединив ладони обеих рук в намасте.
• Повторите асану на другую сторону.
• Удерживайте асану 5 циклов дыхания.

Ширшасана

Фото: © Нина Маловичко, 2024

Ширшасана, или стойка на голове, считается королевой асан. Как и другие перевернутые позы, она улучшает кровообращение и метаболизм, омолаживает тело и сознание. Она может показаться сложной для выполнения новичкам, но если делать ее с опорой на стену, вы вскоре сможете освоить эту полезную асану.

• Отмерьте 30 см от стены и расположите на этом месте коврик. Дополнительно можно положить полотенце или плоскую подушку.
• Сядьте на пол лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок. Поставьте предплечья на пол так, чтобы получился треугольник: кисти на начале коврика, локти на ширине плеч.
• Установите голову в «корзинку» между ладонями таким образом, чтобы шея была выровнена, а голова упиралась в пол теменной костью.
• Оторвите колени от пола и встаньте в перевернутый «треугольник», подбираясь ближе к голове.
• Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Перенесите вес тела на руки и голову, отталкиваясь левой ногой от пола.
• Когда вы почувствуете себя уверенно, выпрямите обе ноги вверх.
• Удерживайте такое положение 20-30 секунд. Выходите из позы аккуратно, в обратной последовательности. Не выполняйте стойку на голове в период менструации.

Совет! «Чтобы не упасть, на первом этапе можно касаться стены ступнями. Постепенно старайтесь касаться только одной ногой. Когда будете готовы, выполняйте стойку без опоры на стену, — советует Иван Ганин. — Следите за тем, чтобы во время выполнения асаны в шее не возникало болевых ощущений и заломов, избегайте шейного прогиба. Основной вес должен приходиться на руки.

При гудении в ушах, сильной пульсации вен или головокружении, необходимо сразу выйти из асаны и восстановить давление в Позе ребенка: сесть на колени, туловище на полу между бедер, руки под головой или вдоль туловища».

Урдхва Дандасана

Фото: © Иван Ганин, 2024

Поможет подготовить тело к стойкам на руках вниз головой.

• Сядьте на ягодицы лицом к стене, выпрямите ноги и прижмите стопы к стене. Ладони расположите по обе стороны от таза. Запомните расположение ладоней.
• Развернитесь спиной к стене и встаньте на четвереньки. Ладони поставьте на прежнее место — туда, где раньше был таз.
• Войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собака мордой вниз), упираясь ступнями в стену и не сдвигая ладони.
• Поднимите правую ногу и поставьте стопу на стену на высоту вашего таза. Затем поставьте левую ногу. Положение вашего корпуса должно быть перпендикулярно полу, а ног — параллельно.
• Удерживайте тело в таком положении 5 циклов дыхания.

«Также полезно делать с опорой на стену балансы на одной ноге, такие как Вирабхадрасана или Ардха Чандрасана, — комментирует Иван Ганин. — Если вам тяжело держать ногу на весу, уприте ступню в стену. Так вы сможете отработать технику, укрепить нужные группы мышц и улучшить координацию».

Хотите узнать еще больше эффективных асан йоги? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к видео-тренировкам по разным программам — от йоги до фитнеса!

Влияние йоги с опорой на стену на гибкость и баланс

Занятия йогой помогают развить гибкость и улучшить баланс — многие асаны направлены именно на это. Когда мы только начинаем заниматься йогой, нетренированные мышцы тянутся плохо, а держать равновесие не получается.

Опора на стену во время выполнения технически сложных асан помогает удержать равновесие. Создав себе дополнительную точку опоры, вы сможете избежать резких движений и травм. К тому же это придаст вам уверенности, благодаря чему эффективность упражнения возрастет.

Растягивающие асаны с упором в стену позволяют лучше почувствовать свое тело и создать более сильное сопротивление для мышц. Поэтому можно сделать вывод, что йога с поддержкой у стены оказывает положительный эффект на гибкость и баланс.

Противопоказания и ограничения для йоги с опорой

У йоги с опорой на стену нет каких-то особенных противопоказаний. Для нее характерны те же ограничения, что применимы для общей практики йоги. Так, от выполнения перевернутых асан стоит воздержаться при наличии высокого артериального или внутричерепного давления, отслоения сетчатки глаз, атеросклероза и гипертиреоза любого типа.

Отказаться от занятий йогой стоит также при острых воспалительных процессах, в период обострения хронических заболеваний, после операционных вмешательств. При наличии заболеваний позвоночника обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Советы для безопасной и эффективной практики

Для йоги с опорой на стену применимы те же рекомендации, что и для обычной практики. Вот несколько советов, прислушавшись к которым вы сможете сделать каждое занятие приятным и эффективным:

Занимайтесь с удовольствием, а не «из-под палки»

Не забывайте, что асаны оказывают не только физическое воздействие. Они также являются инструментом духовного развития человека. Поэтому во время практики крайне важно сохранять осознанность, концентрироваться на движениях своего тела, не позволять мыслям блуждать, а самое главное — не выполнять асаны через силу.

Будьте внимательны к своему телу

Не пытайтесь делать асаны через боль. Помните — любая боль является тревожным сигналом, который требует немедленной корректировки положения тела.

Следите за входом в асану и выходом из нее

В каждую асану необходимо входить плавно и медленно. Особое внимание уделите выходу, так как он является потенциально травмоопасным моментом. Человек понимает, что уже можно расслабиться, и снижает контроль над мышцами раньше времени. Мышцы же, утомленные во время нахождения в асане, могут не справиться с нагрузкой при переходе от статического положения тела к движению.

Не бойтесь выходить из зоны комфорта и пробовать новое

Даже если на первый взгляд асана кажется вам сложной — хотя бы попытайтесь выполнить ее, чтобы понять механику. Это поможет развить уверенность в себе. Йоги утверждают, что сила каждого человека прячется не в мышцах, а в сознании. И если мы поверим в эту силу, то будем способны на все.

Читайте также: Женская йога: ПМС без боли и стресса

Хотите начать заниматься фитнесом и йогой дома? Тогда не откладывайте это на понедельник и приступайте к онлайн-тренировкам с видеотекой «ЖИВИ!». С ней вам откроются упражнения для похудения, гибкости и укрепления мышц.