Программа Бодифлекс: как дышать, чтобы похудеть + 12 лучших упражнений (видео)

Что такое бодифлекс (Bodyflex)

«Бодифлекс — это система упражнений, основанная на специальном диафрагмальном дыхании и статических упражнениях из растяжки, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск. — Его главная особенность — это «вакуумное» дыхание (дыхание животом), которое помогает активизировать мышцы брюшного пресса и улучшить обмен веществ в организме».

Читайте также:

• Тяга гантелей в наклоне: польза, техника выполнения, варианты (видео)
• Японское упражнение с полотенцем: в чем польза для похудения и здоровья спины
• Упражнение «молитва»: польза и техника выполнения (видео)
• Тест Купера: как за 12 минут узнать уровень своей подготовки и расшифровать результаты

В основе бодифлекса лежит дыхательная гимнастика, разработанная американкой Грир Чайлдерс. В России методику усовершенствовала и популяризировала тренер по бодифлексу и оксисайзу, автор 15 книг о похудении при помощи дыхания, ведущая телеканала «Живи!» Марина Корпан. Ее программа «Дыши и худей с Мариной Корпан» — одна из самых популярных на нашем сайте. Уникальная авторская методика позволяет всего за две недели занятий привести мышцы в тонус и потерять один размер одежды.

На заметку! В переводе с английского языка body означает «тело», а flex — «гнуться». Таким образом, бодифлекс буквально означает «гибкое тело».

Кому подходят занятия бодифлекс

«Бодифлекс подходит людям с любым уровнем физической подготовки, — комментирует Дмитрий Пиляк, — но особенно рекомендуется женщинам после родов или тем, кто хочет улучшить осанку и укрепить мышцы корсета».

Комплекс упражнений очень простой и по силам человеку любого возраста. Продолжительность занятий не превышает 15-25 минут. Для тренировки не требуется дополнительный инвентарь и специальная одежда. Все, что нужно — хорошее настроение и немного времени по утрам.

Можно ли тренироваться вечером

Тренер Марина Корпан советует заниматься именно по утрам, строго натощак — тогда, нуждаясь в энергии, организм быстрее «расходует» жировое депо, а значит, процесс похудения идет активнее. Но если у вас нет возможности заниматься в утренние часы, можно выбрать для тренировок другое время — но не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи. Однако тренер отмечает, что эффективность занятий в этом случае может снизиться. Впрочем, это все равно будет уверенный шаг к здоровью и стройности.

Развенчиваем миф! Бодифлекс почему-то считается женской прерогативой. Но это не так! Сильному полу он также может помочь достичь своих целей и обрести красивое, гармоничное тело.

Как бодифлекс помогает похудеть

В отличие от других дыхательных техник, система бодифлекс основана на задержке дыхания после выдоха. По словам Марины Корпан, это приводит к повышению концентрации углекислого газа в организме. Как следствие, артерии расширяются, а клетки готовы полностью усваивать кислород. Именно «добавочный» кислород (который поступает в организм во время последующего вдоха) и помогает бороться с лишними жировыми отложениями.

Специальные упражнения в сочетании с правильном диафрагмальным дыханием также увеличивают энергозатраты организма, снижают уровень гормона стресса кортизола и увеличивают выработку гормона адипонектина. Последний дает сигнал организму активнее сжигать жир.

«Бодифлекс может помочь похудеть, — комментирует Дмитрий Пиляк. — Но это не волшебная палочка. Процесс снижения веса достигается за счет активизации обмена веществ и увеличения активности мышц. Однако не стоит забывать о том, что ключевыми аспектами похудения являются правильное питание и здоровый образ жизни».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск, 2024

Это интересно! Эффективность методики бодифлекс рассматривали польские ученые. Они набрали три группы представительниц прекрасного пола. В первой были женщины с лишним весом, во второй — уже с ожирением, а в третьей — с нормальной массой тела.

За два месяца регулярных занятий женщины с лишним весом потеряли в среднем по 2,29 кг, дамы с ожирением — по 3,64 кг. А женщины, вес которых был в норме, не обнаружили никаких изменений. Таким образом, становится ясно: бодифлекс помогает обрести стройность тем, у кого есть лишние килограммы.

5 важных правил для занятий Bodyflex

Чтобы занятия принесли только пользу, нужно придерживаться несложных правил:

• Занимайтесь утром, натощак. За 15-20 минут до урока выпейте стакан чистой негазированной воды. Во время занятия воду лучше не пить. Если жажда возникла, утолите ее через 15 минут после завершения тренировки.
• Уверенно идите к цели. Занимайтесь регулярно. Даже очень занятый человек может найти 15-25 минут в день для эффективной тренировки. А это все, что нужно, чтобы и чувствовать себя, и выглядеть отлично.
• Ешьте часто, но понемногу. Методика бодифлекс не призывает садиться на диету, напротив — она рекомендует питаться часто, но небольшими порциями. Делать упор следует на здоровую пищу и не переедать. Принимать пищу можно через час после тренировки.
• Не стремитесь разнообразить занятие. Позвольте организму привыкнуть к одному комплексу упражнений, прежде чем сменить его на другой.
• Отслеживайте результаты. До начала тренировок взвесьтесь и измерьте сантиметром проблемные зоны. Каждую неделю делайте новые измерения и фиксируйте их. Так вы будете видеть прогресс.

Правильная техника дыхания в бодифлексе

Самое главное в бодифлексе — техника дыхания. Только научившись дышать правильно, можно будет оздоровить организм и стать стройнее. К упражнениям можно переходить только тогда, когда дыхание будет полностью освоено.

Как дышать правильно, показывает Марина Корпан.

На заметку! Паттерн дыхания в бодифлексе можно условно разделить на три этапа:

• Интенсивный вдох. Живот при этом «надувается» как шарик, а пупок максимально выдвигается вперед.
• Акцентированный выдох. Может сопровождаться звуками «ха» или «пах».
• Задержка дыхания. Живот как бы «убирается» под ребра, то есть максимально втягивается.

План тренировки: лучшие упражнения Bodyflex

Каждое упражнение комплекса следует повторять 4-5 раз. Между подходами можно отдыхать, дышать как обычно. Если во время тренировки вдруг закружилась голова, прекратите дыхательную технику и восстановите дыхание. Если сложно задерживать дыхание на 8 счетов, на первых этапах сократите счет до 4-5.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Упражнение 10

Упражнение 11

Упражнение 12

Совет! Ежедневно выполняйте комплекс упражнений на все группы мышц. А когда физическая форма улучшится, и уйдут отеки тела, можно добавить 2-3 раза в неделю тренировки для проблемных зон. Лучшие программы собраны в нашей видеотеке.

Противопоказания к занятиям бодифлекс

Перед стартом занятий, как и в случае с любыми другими методиками, стоит проконсультироваться с врачом.

• Отложить тренировки придется:
• Во время беременности.
• В послеоперационном периоде.
• При заболеваниях щитовидной железы.
• При повышенном внутричерепном давлении, глаукоме.
• При аритмии и заболеваниях сердца.
• При заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме.

«Бодифлекс — это эффективный способ улучшить фигуру и здоровье, но не стоит забывать о важности здоровых привычек, — подводит итог фитнес-тренер Дмитрий Пиляк. — Не ждите чудес, но при правильном подходе вы сможете достичь желаемых результатов».

Остались вопросы по методике Bodyflex? Читайте также: Занятия бодифлексом: важные правила