Программа функциональной тренировки для тех, кто много сидит

Как малоподвижный образ жизни влияет на здоровье

От долгого сидения страдают многие системы нашего организма. «Сидячий образ жизни влияет не только на состояние опорно-двигательного аппарата, также страдают внутренние органы, дыхательная и нервная системы, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Гиподинамия ведет к нарушению метаболических процессов, провоцируя набор лишнего веса. Ухудшается кровоснабжение нижних конечностей и области таза, что негативно сказывается на состоянии сосудов, вен и органов таза. Проблемы с дыханием (которые мы часто даже не замечаем) часто являются причиной постоянных головных болей и недостаточной оксигенации крови».

Какие зоны сильнее всего страдают от гиподинамии

Здоровье позвоночника оказывается под угрозой, поскольку от многочасового сидения страдают межпозвонковые диски. «Межпозвонковый диск функционирует как губка, — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — Во время ходьбы он испытывает компрессию и декомпрессию, что в свою очередь приводит к его гидратации и дегидратации, таким образом происходит его питание и трофика. При гиподинамии межпозвонковые диски начинают питаться хуже. Это может приводить к растяжению фиброзных колец из-за чрезмерного давления позвонка на позвонок».

Если это происходит изо дня в день, последствия могут быть достаточно серьезными — есть риск развития протрузий и грыж.

Из-за регулярного «воздействия стула» меняется весь опорно-двигательный аппарат. «Скелет претерпевает изменения в строении, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — В частности тазовые кости смещаются относительно друг друга, что может привести к болям в поясничном отделе и изменению в походке — неправильному перераспределению веса тела на каждую из ног. Это, в свою очередь, негативным образом отразится на позвоночнике и на мышечном аппарате, который будет стараться компенсировать смещение. Результат — «перегруз» одних мышц и ослабление других».

Изменить это можно, добавив больше движения и специальные нагрузки. «В первую очередь необходимо быть активнее в течении дня. Откажитесь от использования лифта, пройдитесь пару остановок вместо автобуса, выбирайте чуть более долгий маршрут. Во-вторых, добавьте к этому норму 8-10 тысяч шагов ежедневно, короткие разминки раз в 1-2 часа и 3 полноценных тренировки в неделю. В-третьих, контролируйте питание. Больше овощей и зелени, меньше чаепитий с «печеньками и конфетками», — советует Екатерина Демидова.

Необходимо также прорабатывать отдельные группы мышц. «Важно давать нагрузку на мышцы кора, которые отвечают за лордозирование в поясничном отделе позвоночника, делать упражнения, укрепляющие мышцы спины», — говорит Григорий Жежа.

Отлично справляются с этой задачей функциональные тренировки.

Чем хорош функциональный тренинг?

Он позволяет задействовать основные группы мышц. «Для людей, постоянно находящихся в положении сидя, максимально полезными будут нагрузки функционального характера, включающие в себя движения в разных плоскостях, на растяжку и расслабление мышц», — добавляет Алексей Боляев.

На какие упражнения стоит обратить внимание? «Многосуставные движения улучшают нервно-мышечную связь и позволяют проработать сразу несколько зон. Упражнения с позывом к стабилизации включат мышцы-стабилизаторы, что также позитивно отразится на всем опорно-двигательном аппарате, — говорит Екатерина Демидова. — Объедините наклон с тягой, присед с подъемом бедра, выпад с ротацией — и вы сразу почувствуете, как повысилась эффективность привычных упражнений. Нестабильные платформы, ленточные амортизаторы, петли TRX также помогут проработать глубокую мускулатуру».

Комплекс функциональных упражнений

Если тренируетесь без оборудования, уделите внимание ротациям, скручиваниям, планкам. Представляем комплекс таких упражнений от немецкого тренера и блогера Памелы Рейф.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложнойсуставной разминки, чтобы избежать травм.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Завершите тренировку легким стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

«Джампинг Джек»

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите вниз. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его ближе к груди, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к груди правое колено. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами с приседанием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Опустите в приседание, отводя таз назад. Работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу вытяните в сторону. Опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум повторов за 30 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на носки стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Из этого положения согните правый локоть и опустите на пол предплечье правой руки, затем, согнув левый локоть, левое предплечье. Затем выпрямите правую руку и обопритесь на правую кисть, после этого выпрямите левую руку и обопритесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее вверх, подтягивая пятку как можно выше. Затем опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Усложненная боковая планка

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом и обопритесь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. В этом положении поднимите левую руку и ногу вверх. Сгибая левый локоть и левое колено, направляйте их друг к другу. Выпрямите левую руку и ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону. Отдохните минутe и переходите к следующему упражнению.

Отжимания с вытяжением рук

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Коснитесь пола всей передней поверхностью тела и вытяните руки в стороны. Затем поставьте ладони по сторонам от корпуса, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Сведение лопаток в положении лежа

Лягте на живот, ноги на полу, руки вытяните вперед. Поднимите над полом плечи и грудную клетку, работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины и рук. Удерживая корпус в этом положении, согните локти и, сводя лопатки, уведите ладони до уровня подмышек. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки перед собой и сохраняя корпус приподнятым. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка с разворотом

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с колен

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения лежа

Лягте на правый бок с прямыми ногами. Приподнимите корпус вверх, опираясь на правую руку. Левую ладонь разместите перед корпусом. Левую ногу слегка согните и поставьте стопу перед собой, правую — вытяните и поднимите над полом так высоко, как только сможете. Затем опустите ее на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Махи ногами из боковой планки

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку разместите на поясе. Из этого положения поднимите вверх левую ногу, затем опустите вниз, в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц, спины. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Планка с разворотом

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Гиперкэстензия

Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка

Примите упор лежа с опорой на носки стоп (поставьте их вместе) и предплечья. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не прогибайтесь в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем отдохните в течение минуты и переходите к выполнению следующего упражнения.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните левое колено, поставьте стопу на пол. Опирайтесь на плечи, затылок и руки. Правую ногу вытяните вперед и приподнимите ее над полом. Поднимите таз над полом и поднимите правую ногу еще выше. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно опустите таз на пол, правую ногу удерживайте на весу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Классический ягодичный мостик

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы ближе к тазу. Опираясь на стопы и верхнюю часть корпуса, поднимите таз над полом. Работайте прессом, мышцами ягодиц и ног. Опустите таз к полу и повторите. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Обратные скручивания

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и приподнимите таз над полом, отталкиваясь руками. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Не напрягайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив таз на пол и удерживая над полом слегка согнутые в коленях ноги. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Перевернутая планка

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, носки направьте к себе и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Работайте мышцами передней поверхности тела и рук. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.

«Ножницы»

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Поочередно выносите вверх правую и левую ногу, имитируя движение ножниц. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.

Разведение ног

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Разводите ноги в стороны и сводите их вместе в течение 30 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с колен

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

«Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его в сторону правого локтя, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе и в целом добавьте в свою жизнь больше движения, чтобы сделать тело здоровым и красивым. Помимо этого разминайтесь в течение дня. «Важно каждые час-два во время рабочего дня вставать, прогуливаться, совершать потягивающие движения», — подытоживает Алексей Баляев.

Думаете начать заниматься фитнесом дома?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» в ней доступна большая база упражнений для похудения и тренировок на все групп мышц — самое время начать онлайн тренировки!